L-citrulline

Aminosyren citrullin giver følelsen af mere tryk/pumpe i musklerne samtidig med, at den har evnen til at mindske muskeltræthed og fremme udholdenhed.

Hvad er citrullin?

Citrullin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at kroppen kan producere den selv. Den udfylder en række forskellige funktioner i kroppen, men påvirker især udholdenhed og har evnen til at bidrage til muskeltryk, også kaldet pump.

Effekter med citrullin

Citrullin indgår i kroppens forbrændingsproces, hvor den mad, vi spiser, omdannes til energi i cellerne. Under denne proces omdannes citrullin til aminosyren arginin, som igen øger niveauerne af kvælstofoxid i kroppen. Ved at øge produktionen af kvælstof forbedres blodcirkulationen, hvilket fører til hurtigere transport af næringsstoffer og ilt gennem kroppen. Det medvirker også til at udvide blodkarrene i kroppen og giver øget blodgennemstrømning til musklerne, hvilket fører til det, vi kalder muskeltryk eller pump. Studier viser, at når citrullin indtages, er der mere arginin i blodet sammenlignet med niveauerne fra et kosttilskud med ren arginin. Citrullin har derfor evnen til mere effektivt at øge argininniveauerne i kroppen.

Citrullin kan derfor skabe bedre betingelser for kroppen til at håndtere fysisk anstrengelse, hvilket igen kan føre til øget præstationsevne, forbedret udholdenhed, maksimal pump, mindre træthed og reduceret mælkesyre ved højintensiv træning. Dette kan igen føre til forbedret restitution efter træningen. Udover det menes det, at citrullin også kan bidrage til mindre stivhed i blodkarrene, øget produktion af væksthormoner samt forbedringer i seksuel præstation.

Aminosyren er også vigtig ved afgiftning af leveren. Citrullin findes i høj koncentration i leveren og er nødvendig for at afgifte leveren fra ammoniak, en såkaldt affaldsprodukt fra kroppen. Citrullin har også antioxidative egenskaber ved at beskytte hjerte- og karsygdomme mod oxidativ skade. Citrullin stimulerer også immunsystemet.

Kosttilskud med citrullin

Citrullin indgår ofte i præstationsfremmende drikke, såkaldte pre-workouts (PWO). Citrullin fås også som et enkelt kosttilskud, enten i form af l-citrullin eller citrullinmalat (citruline malate). L-citrullin betyder, at aminosyren er i fri form. Citrullinmalat er en kombination af l-citrullin og æblesyre, der bruges til at stabilisere formularen og optimere effekten af det. Blandingen forbedrer kroppens evne til hurtigt at optage citrullin.

Hvornår og hvor meget citrullin bør man tage?

Et kosttilskud med citrullin kan med fordel indtages før træning eller før sengetid; tilskuddet kan opdeles på flere tidspunkter i løbet af dagen. For at kroppen skal optage citrullin effektivt, bør tilskuddet tages på tom mave, hvis det tages sammen med mad, forringes optaget. For at opnå en præstationsfremmende effekt af citrullinmalat anbefales en daglig dosis på cirka 6–8 gram (6000–8000 mg). Et tilskud, der kun indeholder l-citrullin, har en lavere anbefalet dosis på cirka 3–5 gram (3000–5000 mg) om dagen. For dem, der ikke tidligere har brugt et tilskud med citrullin, anbefales det at starte med en lille dosis og gradvist øge med tiden. Effekten af citrullin opbygges ved regelmæssig brug.