Antioxidanter

Antioxidanter er kroppens forsvar mod skadelige ilt- og kvælstofformer. Antioxidanter kan modvirke oxidation, ældning og eventuelle negative effekter fra hård træning.

Hvad er antioxidanter?

Antioxidanter er stoffer, der kan modvirke oxidation – en form for skadevirkning fra visse ilt- og kvælstofformer. Kroppen har brug for ilt for at få energi fra næringsstoffer. Under denne livsvigtige proces dannes der noget, der kaldes frie radikaler. Disse frie iltradikaler forårsager skade på kroppens celler. Antioxidanterne neutraliserer disse destruktive radikaler, før de kan nå at angribe cellerne. De mest kendte og undersøgte antioxidanter er C-vitamin, E-vitamin og beta-caroten samt phytonæringsstoffet resveratrol og mineralet selen.

Antioxidanter fra naturlige phytonæringsstoffer forekommer i planter og kan inddeles i to grupper. Den ene er carotenoider (fedtopløselige organiske stoffer), der blandt andet omfatter betacaroten, lycopen, lutein og zeaxanthin. Den anden gruppe er polyfenoler, der blandt andet omfatter anthocyaniner, der giver mørke frugter og grøntsager deres farve. Antioxidanter kan også klassificeres som vandopløselige eller fedtopløselige. Overskydende vandopløselige antioxidanter skylles ud med urinen, mens overskydende fedtopløselige antioxidanter lagres i kropsfedtet.

Får man et forhøjet niveau af frie radikaler i celler og væv, kaldes tilstanden oxidativ stress.

Hvordan påvirkes vi af frie radikaler og oxidativ stress?

Faktorer som kost, miljø, sygdom og aktivitetsniveau påvirker dannelsen af radikaler og oxidativ stress. Kroppen har et indbygget forsvar mod oxidativ stress. Dette forsvar er dog begrænset og bliver mindre effektivt, hvorefter vi ældes.

Der er fem forskellige typer radikaler. Når man taler om dem i grupper, kaldes de reaktive iltforbindelser. Disse fem radikaler er: superoxid-radikaler (via åndingskæden), hydrogenperoxyl-radikaler (fra superoxid-radikaler ved lav pH-værdi), hydroxyl-radikaler (fra hydrogenperoxid ved kontakt med metal), peroxynitrit-radikaler (når superoxid-radikaler reagerer med nitrogenmonoxid) og singlet ilt (nedbrydning af et iltmolekyle af blandt andet lys).

DNA (vores arvemasse), proteiner og flerumættede fedtsyrer er særligt følsomme over for frie radikaler. Når der dannes frie radikaler, som reagerer med disse, kan der opstå flere skadelige virkninger som blandt andet infektion og inflammation.

Eksempelvis indeholder cellemembranen flerumættede fedtsyrer. Når frie radikaler reagerer med disse, kaldes det lipidperoxidation. E-vitamin tilhører de antioxidanter, der neutraliserer lipidperoxidation. Her hjælper C-vitamin også ved at gendanne E-vitamin.

Godt at vide om antioxidanter

De fleste kendte planteantioxidanter ødelægges ved en temperatur på mellem 30 og 100 grader. Antioxidanter i eksempelvis olivenolie inaktiveres allerede ved 30 grader. Stærk opvarmning som stegning eller tilberedning i mikrobølgeovn ødelægger stort set alle antioxidanter.

En stor mængde antioxidanter findes i grøntsager og frugt, derfor er det vigtigt, at kosten indeholder grøntsager, frugt og bær i naturlig form – uden opvarmning eller tilberedning.

Antioxidanter fungerer bedst, når man indtager flere af dem sammen. Spiser man kosttilskud med antioxidanter i, er det en god idé at indtage dem sammen med et måltid.

Når man taler om, at antioxidanter kan blive giftige, handler det om for store mængder af de fedtopløselige antioxidanter som f.eks. A-vitamin og E-vitamin. Overskydende mængder vandopløselige antioxidanter som eksempelvis C-vitamin skylles ud med urinen.

Antioxidanter tilsættes også til fødevarer for at forhindre dem i at blive harske, misfarvede og gå i fordærv. Disse antioxidanter mærkes som tilsætningsstoffer med E-numrene fra E 300 til E 385.

Fordele ved kosttilskud med antioxidanter

Vi udsættes dagligt for flere og flere miljøgifte. Et tilskud af antioxidanter kan på sigt fremme sundheden.

Et øget iltforbrug, eksempelvis i forbindelse med træning, skaber også en større mængde frie radikaler.

Det er en meget lav og midlertidig pris at betale i betragtning af de sundhedsmæssige fordele, der er ved fysisk aktivitet og træning, men alligevel en yderligere lille faktor oven i alt det andet, vi udsættes for.  Derfor kan det være en rigtig god idé at tage kosttilskud med antioxidanter, hvis man træner regelmæssigt.

Eftersom flere forskere mener, at de frie radikaler, der opstår i forbindelse med træning, signalerer til kroppen, at den skal tilpasse sig til stresset fra træningen, bør man vente med at indtage antioxidanter i et stykke tid efter endt træning. Hvis man indtager antioxidanter inden træning, kan denne tilpasningseffekt og træningseffekten blive mindre.

De antioxidanter, der er blevet undersøgt i forbindelse med træning, er primært resveratrol og C-vitamin. En dosis på 250 mg resveratrol om dagen medførte blandt andet øget maksimal iltoptagelse (VO2 max), lavere kolesterolniveau og lavere blodtryk efter to måneder i forhold til placebogruppen.

Opsummering

Ved hård og regelmæssig træning kan kosttilskud med antioxidanter være et godt supplement til en sund kost. Der er endnu vigtigere at spise antioxidanter, hvis man udsættes for miljøgifte eller rygning eller er ved at komme op i årene.