Kreatin

Kreatin er utvivlsomt det bedst kendte og mest anvendte præstationsfremmende kosttilskud på markedet. Kreatin giver mere eksplosiv energi, hjælper dig med at opbygge muskelmasse og øger din maksimale styrke.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, der findes naturligt i kroppen. Dets funktion er at levere energi til kroppens celler og især til vores muskler. Kreatin blev identificeret af en fransk forsker i 1832, og i 1912 opdagede forskere ved Harvard University, at indtagelse af kreatin medførte en stor forøgelse af kreatinniveauerne i musklerne. Kreatin som kosttilskud (kreatin-monohydrat) blev først lanceret i 1993 efter eksperimenter med flere atleter, herunder guldvinderen Linford Christie, under de olympiske lege i 1992 i Barcelona.

Hvis man ser på den samlede forskning om kreatin, er det uden tvivl det mest effektive præstationsfremmende (ergogene) kosttilskud på markedet, når det kommer til forøgelse af kapaciteten ved kortvarig intensiv træning og forøgelse af muskelmassen. 

Hvad gør kreatin, og hvordan virker det i kroppen?

Den menneskelige krop kan selv producere kreatin i leveren og nyrerne gennem aminosyrerne L-arginin, glycin og L-methionin – dog i begrænset mængde (ca. 1 g pr. døgn). Kreatinet transporteres derefter til musklerne via blodomløbet, hvor stoffet syntetiseres til kreatinfosfat i cellerne, og derefter transporteres til musklernes myofibriller, hvor de kan gendanne ATP (adenosintrifosfat). ATP er den type energi, musklerne bruger i forbindelse med kortvarige (anaerobe) aktiviteter med eksplosiv styrke som for eksempel styrketræning, sprinterløb, ishockey osv. Energien fra denne proces kan kun bruges i 10-15 sekunder, fordi musklerne kun har en begrænset mængde ATP oplagret. Denne mekanisme, hvor kreatinfosfat frigør energi for at støtte cellernes funktion, er det, der gør det muligt for kreatin at øge kroppens styrke og muskelvækst, mens det samtidig har en god indvirkning på næsten alle systemer i kroppen, herunder hjernen.

Ud over kroppens egen syntetisering får vi hovedsageligt kreatin fra fødevarer, der indeholder kreatin, såsom kød og fisk (ca. 4 g pr. kg kød). Bemærk, at kreatin nedbrydes ved opvarmning, og det anslås, at omkring 30 % af kreatinet i kød går tabt ved tilberedning (medium-gennemstegt). Kroppens omsætning af kreatin skønnes at være omkring 2 g pr. dag. Det betyder, at vi skal have mindst ét gram kreatin fra kosten hver dag. Omsætningen øges dog ved fysisk aktivitet. Selv om vi selv kan producere kreatin og samtidig får lidt gennem kosten, er vores kreatindepoter aldrig rigtig fyldte, og det er grunden til, at kreatin fungerer så godt som kosttilskud.

Det er værd at huske på, at kreatin hovedsagelig oplagres i musklerne (over 95 %), og jo mere muskelmasse du har, jo mere kan du oplagre og skal have tilført for at kunne udnytte fordelene ved kreatin. I gennemsnit har et menneske ca. 100 g kreatin oplagret i kroppen, og de fleste ender på omkring 120-130 gram med et kreatintilskud. De fleste af os kan desuden oplagre 10-40 % ekstra kreatin over vores normale niveau.

Effekten af kreatin

Kreatin er først og fremmest kendt for sine præstationsfremmende egenskaber. Du vil være i stand til at klare mere ved intense (tunge) og eksplosive aktiviteter, hvis du bruger kreatintilskud. Eftersom kreatin binder væske i musklen, vil du opleve en lille vægtøgning og en lille forøgelse af styrken. Hvis du støder på et kreatintilskud fra producenter, der hævder, at deres "unikke produkt" ikke binder væske, skal du se bort fra det. Hvis man siger, at et kreatintilskud ikke binder væske, siger man i bund og grund, at produktet ikke har nogen som helst virkning. Kreatinet virker netop ved, at væske bindes inden i muskelcellen og derved øger cellens anabolske signal.

Studier har vist, at indtag af kreatin-monohydrat reducerer belastningen på kroppen ved produktion af egen kreatin. Derudover falder produktionen af homocystein ved intensiv træning, hvilket kan være en af grundene til, at kreatin anses for at have en beskyttende virkning på hjertet og kar i forbindelse med træning.

Kreatin før eller efter træning – hvornår tager man kreatin?

Eftersom kreatin øger vores præstationsevne ved hårdt fysisk arbejde, og virkningsmekanismen består i at øge energitilførslen til de arbejdende muskler, er det mest logisk at indtage kreatin lige før træningen. Omkring 3-5 gram betragtes i gennemsnit som en effektiv kreatin dosering. Der findes dog mange forskellige former for kreatin med forskellige fordele, hvor en af de største forskelle er dosen. Hos os finder du alle oplysninger om kreatin dosering under hvert enkelt produkt – så du lettere kan finde det kreatin, der passer til dig!

Vigtige oplysninger ved kreatin indtagelse

• Kreatin binder væske i musklen – drik mere end normalt
• Kreatin bruger natrium som transportør – en kost med lavt saltindhold kan modvirke kreatinets virkning
• Synes du ikke, at kreatin virker? Det kan skyldes, at du ikke har fået nok væske eller salt
• Kreatindoser – læs omhyggeligt oplysningerne om de produkter, du er interesseret i, og hvad den bedste dosis er

Kreatin er ekstra vigtigt for vegetarer og veganere

Vores vigtigste kilde til kreatin er kød. Det kommer næppe som en overraskelse, eftersom hovedparten af alt kreatin oplagres i musklerne. Da en vegetarisk kost ikke indeholder denne hovedkilde til kreatin, anslås det, at vegetarer kun får halvdelen af det anbefalede indtag. Mange studier bekræfter dette ved at påvise, at både vegetarer og veganere har meget lave kreatin-niveauer (det gælder også andre stoffer, der kun findes i kød, for eksempel L-carnitin). Kreatin er derfor meget mere end et præstationsfremmende kosttilskud. Det er også et meget vigtigt supplement til en vegetarisk kost.

Vi har tidligere nævnt kreatins positive indvirkning på vores kognitive evner. Mange studier har påvist, et kreatintilskud øger de kognitive evner væsentligt mere hos vegetarer end folk, der spiser kød. Det skyldes ganske enkelt, at forskellen på kreatin-niveauerne hos de to grupper forsvinder, når vegetarer får den anbefalede kreatindosis.

Sammendrag:

Kreatin er velegnet til alle former for præstationsorienteret træning eller konkurrerer, hvor eksplosiv energi og styrke er vigtig. Kreatin er også et meget interessant kosttilskud for vegetarer.