Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er livsnødvendige stoffer, der let ødelægges, når maden tilberedes. Men er det nok at tage en multivitamin for at undgå vitaminmangel?

Hvad er vitaminer?

Vitaminer er organiske stoffer (stoffer, der indeholder kulstof). Der findes 13 vitaminer, og de er alle essentielle (livsnødvendige), hvilket betyder, at man regelmæssigt skal indtage dem gennem kosten, fordi kroppen ikke er i stand til at producere dem. Disse 13 vitaminer kan opdeles i to kategorier: vandopløselige og fedtopløselige. En overskydende mængde fedtopløselige vitaminer kan lagres i kropsfedtet, mens en overskydende mængde vandopløselige vitaminer skylles ud af kroppen med urinen.

Denne inddeling i fedtopløselige og vandopløselige vitaminer skyldes den måde, hvorpå kemikere før i tiden udvandt de forskellige vitaminer: Nogle blev nemt opløst i vand, mens andre skulle udvindes med æter.

De fedtopløselige vitaminer findes hovedsageligt i fede fødevarer og optages bedst i kroppen, hvis de indtages sammen med fedt. De fedtopløselige vitaminer omfatter A, E, K og D. D-vitamin er egentlig et hormon med mange gode sundhedseffekter, men regnes stadig som et vitamin. Kroppen kan danne D-vitamin, forudsat at man får nok sollys, hvilket desværre ikke er muligt om efteråret, om vinteren og i det tidlige forår, hvor solen aldrig står så højt, at UVB-strålerne når os. Et ekstra indtag af D-vitamin i form af kosttilskud er derfor nødvendigt for at opnå en optimal sundhed.

De otte forskellige B-vitamin og C-vitamin er vandopløselige vitaminer, hvilket betyder, at der hurtigt opstår mangelsymptomer, hvis man er i underskud. Undtagelsen er B12-vitamin, som lagres i leveren. Voksne kan klare sig uden B12-vitamin i en kortere periode, mens spædbørn og personer med optagelsesproblemer (f.eks. ældre) hurtigt kommer til at mangle det.

Vitaminer har mange forskellige funktioner. De fleste vitaminer interagerer med forskellige enzymer for at opnå forskellige kemiske omdannelser i kroppen. For eksempel er visse vitaminer nødvendige, for at kroppen kan hente energi fra fedt og kulhydrater (såsom B-vitamin). Andre vitaminer er derimod nødvendige, for at kroppen kan danne forskellige hormoner (sammen med aminosyrer). Til slut er der vitaminer, der har en antioxidativ effekt og beskytter mod frie radikaler (C-vitamin), og vitaminer, der forhindrer fedtet i kroppen i at blive harsk (E-vitamin). Du kan læse mere om de enkelte vitaminers funktion i underkategorierne (og i kategorien om antioxidanter).

Selvom vitaminer kun er nødvendige i meget små mængder, skal de alle findes i kosten, for at vi ikke får mangelsygdomme. Den mængde, der behøves, varierer fra organisme til organisme. De fleste dyr kan eksempelvis selv syntetisere C-vitamin (askorbinsyre), mens mennesker skal have C-vitamin via kosten.

Hvad er mineraler?

I modsætning til vitaminer er mineraler faste uorganiske stoffer. Mineraler er også livsnødvendige og noget, kroppen ikke selv kan danne. Mineraler kan inddeles i makro- og mikroelementer alt efter, i hvor høj grad de findes i kroppen. Makroelementerne omfatter syv mineraler: kalcium, fosfor, kalium, svovl, natrium, klor og magnesium. Disse mineraler udgør mindst 0,01 % af din kropsvægt. Mikroelementer (også kaldet sporstoffer) er nødvendige i mindre mængder og omfatter: jern, kobolt, kobber, zink, molybdæn, jod og selen.

Visse mineraler fungerer også som elektrolytter i kroppen. Elektrolytter er elektrisk ladede ioner, der tiltrækker vandmolekyler, så vandet kan bevæge sig ind og ud af en celle. De ioner, der er elektrolytter, er natrium og klorid, som primært virker uden for cellen, samt kalium, magnesium, fosfat og sulfat, som virker inde i cellerne. Når man mister en masse vand, eksempelvis ved svedning, diarré eller opkastning, forsvinder der samtidig en masse elektrolytter. Derfor er det vigtigt at spise og drikke en masse, så kroppens elektrolytbalance opretholdes. Sportsdrikke og væskeerstatning i pulverform indeholder blandt andet disse elektrolytter.

Vigtigt at tænke på, når du vælger vitaminer og mineraler

I forbindelse med madlavning taler man ofte om tab af næringsstoffer. Når mad opvarmes, sker der ændringer på molekyleniveau. Proteinerne denatureres (ødelægges), og kulhydraternes egenskaberne kan ændres. Blandt vitaminerne er det primært B-vitamin, der kan blive påvirket af varme. Andre vitaminer kan blive nedbrudt, alt efter om de befinder sig i en sur eller basisk opløsning. Vitaminer med antioxidativ virkning mister deres egenskaber, når de opvarmes til mellem 30 og 100 grader.

Enhver form for tilberedning af fødevarer medfører et vis tab af næringsstoffer. Vitaminer kan blive ubrugelige eller sive ud alt efter tilberedningsmetode, og visse mineraler kan danne forbindelser med andre stoffer. Derfor bør maden tilberedes så skånsomt som muligt. Hvis man eksempelvis koger grøntsager, bør man anvende så lidt vand som muligt, eller endnu bedre, dampe dem.

De fleste typer forarbejdede fødevarer (mælk, korn, morgenmadsprodukter m.m.) er beriget med syntetiske vitaminer og mineraler, fordi de går tabt i fremstillingsprocessen. Optagelsen og effekten af disse er meget lavere end i naturlige, friske fødevarer. En væsentlig årsag til dette er, at der mangler vigtige hjælpestoffer.

Hvis du træner hårdt, rækker det desværre ikke med en god kost og en multivitaminpille. Blodprøver har vist, at op til 80 % af eliteidrætsudøvere blandt andet mangler magnesium – og det er personer, der spiser rigtig meget sund mad. Det skyldes øget svedproduktion og endda øget væskeindtag. Hvis du træner regelmæssigt, er en multivitaminpille et godt grundlag. Et ekstra tilskud af magnesium, kalium og natrium er en god idé. Kvinder bør også tage et jerntilskud.

Fordele ved vitaminer og mineraler

Multivitamin og kosttilskud med enkelte vitaminer og mineraler kan aldrig erstatte en sund kost – det er et supplement til kosten. Når du tager en multivitaminpille, handler det om at udfylde mangler, der kan opstå, alt efter hvordan din kost er sammensat – og hvor mange vitaminer og mineraler du taber gennem aktivitet og svedning.

Et tilskud af visse vitaminer og mineraler kan have en specifik effekt. Et godt eksempel er D-vitamin, som blandt andet hjælper kroppen med at læges, samt de vitaminer, der klassificeres som antioxidanter. Et andet eksempel er zink og magnesium, der kan forbedre hormonniveauet og søvnen.

En multivitaminpille dækker kun risikoen for at mangle disse stoffer – ikke de specifikke virkninger, hvilket kræver en højere dosis.

For mindre aktive mennesker er det mere sikkert at tage en multivitaminpille end at eksperimentere med individuelle vitaminer og mineraler. Undtagelsen er D-vitamin, som alle har brug for mere af, og kvinder har brug for kalcium.

Også vegetarer, unge (med uregelmæssige spisevaner), ældre, gravide og ammende samt personer med spiseforstyrrelser bør vælge en passende multivitaminpille for at undgå vitaminmangel eller dække et øget behov for vitaminer og mineraler.