Leucin

Aminosyren leucin er afgørende for effektiv muskelopbygning på grund af dens evne til at stimulere proteinsyntesen.

Hvad er l-leucin?

Leucin er en essentiel aminosyre, der især indgår i de populære kosttilskud BCAA og EAA. Leucin findes naturligt i protein og er afgørende for muskelopbygning. At leucin er en essentiel aminosyre betyder, at den er livsnødvendig, og at vi skal få den gennem kosten, da kroppen ikke selv kan producere den.

Effekter med l-leucin

Forskning viser, at leucin er den aminosyre med størst indflydelse på muskelopbygning og proteinsyntese. Når vi træner, kommer kroppen i en katabol fase, hvilket betyder, at muskler nedbrydes indtil næste måltid. Leucinniveauet giver kroppen en indikation på, hvor mange aminosyrer der er tilgængelige. Høje niveauer stimulerer proteinsyntesen, dvs. den muskelopbyggende proces. Ved at supplere med en ekstra mængde leucin kan effekten af muskelnedbrydning reduceres, og i stedet øges muskelopbygningen.

Udover at leucin er fordelagtig til at opbygge muskler, har det også dokumenteret effekt på fedtforbrænding. I modsætning til andre aminosyrer omdannes leucin ikke til kulhydrater, så aminosyren er passende at tage før morgenforbrænding samt under en lavkaloriediæt, da den hæmmer muskelnedbrydning.

Kosttilskud med l-leucin

Da leucin er en kilde til protein, får vi ofte nok af det, når vi spiser proteinholdige fødevarer, men optagelsen sker ret langsomt. Dette skyldes, at leucin konkurrerer med andre aminosyrer og næringsstoffer som fedt og fibre, der også optages fra den mad, vi spiser. Der kan også være andre tilfælde, hvor et kosttilskud med leucin kan være nødvendigt, f.eks. hvis du følger en specifik diæt, hvis du spiser en plantebaseret kost, eller hvis du generelt får meget lidt protein i dine måltider.

Leucin findes i forskellige typer proteinpulver, i kosttilskuddene BCAA, EAA og HMB, samt i sin frie form, hvor den kaldes l-leucin. Et enkelt kosttilskud med l-leucin gør det muligt for kroppen at optage og udnytte stoffet hurtigere, da det ikke behøver at blive nedbrudt som et protein. Et supplement med leucin kan tilsættes til en PWO eller andet kosttilskud, hvor leucinindholdet er lavt, for at øge dit proteinindtag.

Hvornår og hvor meget l-leucin bør man tage?

Hvor meget leucin du har brug for, er meget individuelt afhængigt af, hvordan din daglige kost ser ud, men en retningslinje er mellem 3-5 gram (3000-5000 mg) om dagen. Da leucin optages lettest på tom mave, er det en fordel at tage tilskuddet om morgenen, mellem måltider, før træning eller inden sengetid.