Omega-3

Omega-3 er først og fremmest kendt for sine fedtsyrer EPA og DHA og stoffets mange sundhedsfremmende egenskaber. For dig, der træner, kan omega-3 hjælpe med både fedtforbrænding og muskelopbygning.  

Hvad er omega-3?

Omega-3 tilhører de flerumættede fedtsyrer og er en samlet betegnelse for tre forskellige fedtsyrer. Disse tre fedtsyrer er, den overordnede fedtsyre alfa-linolensyre (ALA), Eicosapentaensyre (EPA) og Docosahexaensyre (DHA). Med overordnet fedtsyre menes der, at kroppen ud fra denne fedtsyre kan danne nye fedtsyrer med dobbeltbindinger og længere kulstofkæder. Når man taler om omega-3, er det først og fremmest EPA og DHA man mener, da disse to fedtsyrer er livsnødvendige, mens EPA og DHA samtidig er bestanddelene i alle kosttilskud med omega-3.

Når man køber omega-3 på flaske, kaldes det ofte fiskeolie, og når man køber det i kapselform, kaldes det normalt bare omega-3-kapsler. Disse kosttilskud indeholder næsten udelukkende koncentreret fiskeolie med en eller anden form for antioxidant (E-vitamin/tocopherol), der beskytter olien og forlænger holdbarheden.

Omega-3 fedtsyrer findes i blandt andet animalske produkter og i planter. Omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA findes kun i animalske produkter og planteplankton. Den bedste og reneste kilde til omega-3 fedtstoffer er fisk og hovedsageligt fede fisk. Makrel indeholder omkring 500 mg EPA og 700 mg DHA pr 100 g, mens laks indeholder omkring 450 mg EPA og 750 mg DHA. Det svarer til tre til fire kapsler almindelig omega-3 eller en til to kapsler højkoncentreret. Den overordnede fedtsyre alfa-linolensyre findes i planter, og som vi nævnte tidligere, kan vores krop omdanne alfa-linolensyre til EPA og DHA. Denne omdannelse er dog meget krævende, og kun 10 % af ALA bliver til EPA og DHA. ALA fra planter er derfor en dårlig kilde til omega-3. 

Hvad er omega-3 godt for?

Der er mange fordele ved omega-3, som er et af de mest undersøgte kosttilskud inden for forskning. Man opdagede tidligt den antiinflammatoriske virkning. Inflammation (betændelse) er en af immunforsvarets reaktioner ved infektion eller vævsskader. Ved langvarig inflammation i kroppen ødelægges celler og væv. Omega-3 bidrager til normal hjertefunktion og har vist sig at modvirke og forbedre flere inflammatoriske tilstande som f.eks. hjertesygdom og diabetes.

Omega-3 er også vigtig for hjernen, kan virke opkvikkende og har samtidig vist sig at modvirke depression. For dig, der træner regelmæssigt, kan det hjælpe med restitution både pga. den antiinflammatoriske virkning og via forbedret insulinfølsomhed (bedre justering af blodsukkeret), hvilket forbedrer optagelsen af næringsstoffer. Omega-3, og i dette tilfælde fedtsyren DHA, hjælper med at øge frigivelsen af fedtsyrer fra fedtvævet. Sammen med bedre insulinfølsomhed gør fedtsyren det lettere for dig at tabe fedt.

Omega-3 og omega-6 balance

Moderne kost er gennemgående rig på omega-6 og fattig på omega-3, og det ideelle forhold mellem dem anses for at være omkring 1:1 og i nogle tilfælde op til 5:1 i omega-3's favør. Den typiske vestlige kost har i gennemsnit et omvendt forhold på 1:10 eller mere. Dette skæve forhold fører til, at vores celler mister deres elasticitet, hvilket medfører nedsat funktionalitet. Derfor er det vigtigt, at du får rigeligt med EPA og DHA gennem kosten, mens du samtidig forsøger at undgå majs-, soja-, raps-, tidsel- og solsikkeolie. Ved at tage omega-3-tilskud får du en bedre og sundere balance mellem disse to fedtsyrer.

Vigtigt ved brug af omega-3

En af omega-3's virkninger er, at fedtsyrerne sænker triglyceridniveauet i blodet. Triglycerider er fedt i blodet, der giver kroppen energi. Høje triglyceridniveauer er blevet forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdom. Et studie har påvist, at hvis du samtidig får den samme mængde omega-6, blokeres denne virkning. Det betyder, at hvis man ønsker at tage omega-3 for at sænke niveauet af triglycerider, skal man være ekstra forsigtig med indtagelse af kilder med omega-6. Den mest almindelige koncentration i kapsler er 35 % omega-3-fedtsyrer pr. 1000 mg. Heraf er 180 mg i form af EPA og 120 mg i form af DHA. I dyrere og mere eksklusive omega-3-tilskud kan koncentrationen være så høj som 70 %, hvoraf 330 mg er i form af EPA og 220 mg i form af DHA.

En anden fordel ved højkoncentreret fiskeolie såsom den fra Body Science Wellness Series er den garanteret høje kvalitet og FOS certificeringen (Friend of the Sea), som står for bæredygtigt fiskeri. Eftersom markedet for både fiskeolie og omega-3 er enormt, er der mange billige mærker med tvivlsomme produkter, der fremstilles af ældre og usorterede indkøb af fisk. I stedet for at lede efter det billigst mulige omega-3-tilskud er det vigtigt at vælge en omega 3 fiskeolie af høj kvalitet, hvor det garanteres, at olien kommer fra dybhavsfisk, der er fanget i koldt vand, som ikke indeholder tungmetaller og andre miljøgifte. Dermed beskytter du både dit helbred og miljøet. Vær derfor forsigtig med, hvilken producent du køber fra. Husk også, at tilskud af fiskeolie og omega-3 bør opbevares mørkt og køligt. Vi anbefaler, at man opbevarer produkterne i køleskabet.

Hvor meget omega-3 om dagen?

For at få dækket det gennemsnitlige daglige behov og undgå omega-3-mangel bør man forsøge at indtage 3000 mg EPA og DHA pr. dag. Det svarer til et frit fordelt dagligt indtag af i alt ca. ni kapsler omega-3 fra Body Science eller seks kapsler fra Body Science Wellness Series.