Forskningstrend: Øget interesse for protein

Alle, der træner seriøst, har hørt rådet om at opretholde et højt proteinindtag. Nu indhenter forskningen dette. Vi kigger på nyere studier med bemærkelsesværdige resultater.

Ny forskning viser, at man kan opbygge muskler i energimangel, at man ikke bliver fed af energioverskud, og at mere mad gør det lettere at tabe sig – så længe proteinindtaget er højt. Meget højere end hvad der hidtil har været normalt anbefalet. Der er en klar tendens i den nyere forskning omkring proteinindtag relateret til træning – mere protein er bedre for træningsresultaterne og kroppens sammensætning.

Styrkesportsudøvere og bodybuildere har altid vidst, at det er protein, de har brug for for at støtte deres indsats i fitnesscentret og opbygge styrke og muskelmasse. Forskningen har været bagud på dette område, meget på grund af at videnskaben primært har været rettet mod syge og stillesiddende befolkninger og deres sundhed og sygdom, ikke mod løftere, byggere og deres ambitiøse visioner om maksimal styrke og muskelmasse.

Med lavkulhydratrevolutionen i 1990’erne kom proteinet ind som det mest relevante makronæringsstof også for dem, der primært ønsker at forbrænde fedt og tabe sig. Protein mætter bedre per energienhed end kulhydrater og fedt fik vi lært dengang, og at spise meget protein var vigtigt for at holde sultanfald i skak, bevare sin muskelmasse og støtte sit immunsystem under diæt. Men skolebogsnæringslæringen holdt stand i omkring 20 år mere. En kalorie er en kalorie, hed det, og protein havde ingen særstilling blandt de energigivende næringsstoffer. I det seneste år er flere nye studier blevet offentliggjort, som rejser vigtige spørgsmål om energi og protein og som synes at indikere, at et højt proteinindtag har endnu flere og større fordele end hvad vi tidligere har vidst.

Den nye forskning i udvalg:

Meta-analyse: Bedre styrketræningsresultater med proteintilskud

Den videnskabelige litteratur er tidligere blevet enige om, at proteinindtag lige efter træning stimulerer proteinsyntesen akut. Når det gælder langtidseffekterne, har resultaterne dog været modstridende. I 2012 kom der en meta-analyse, der gennemgik den hidtidige forskning og klart og tydeligt fastslog, at proteintilskud efter træning forbedrer stigningerne i styrke og muskelmasse, som styrketræningen fører til.

Fører ikke til øget kropsfedt

En kalorie er ikke altid en kalorie, i hvert fald ikke hvis energioverskuddet kommer fra protein. Det er konklusionen af en interventionsstudie i Journal of the International Society of Sports Nutrition fra maj 2014. Studiet viser, at det næsten er umuligt at blive fed af protein, hvilket kan være meget betydningsfuldt for fremtidige kostanbefalinger.

Øger basalmetabolismen

I marts 2015 kunne en amerikansk forskergruppe demonstrere, at et overskud af protein øger basalmetabolismen og energiforbruget under søvn på en måde, som overskud af fedt ikke gør. Stigningen, som blandt andet skyldes øget cellulær aktivitet i kroppens organer, kan være betydningsfuld for dem, der ønsker at tabe sig.

Forbedrer restitutionen om natten

Ekstra tilskud af protein lige før natten absorberes effektivt og fører til stimuleret proteinsyntese, mere positiv kvælstofbalance og forbedret restitutionen om natten. Det blev videnskabeligt bevist for første gang i august 2012.

Anbefalet indtag er for lavt

En opsummering af den nye forskning fra august 2015: Protein, a nutrient in focus, opsummerede forskningen om sundhedsmæssige aspekter ved højere proteinindtag. Konklusionen var, at de nuværende værdier for anbefalet proteinindtag er for lavt sat, og at et højere proteinindtag end hvad der i øjeblikket anbefales har tungt vejende sundhedsmæssige fordele.

Højere dosis giver bedre resultater

Man har tidligere vurderet, at 40 gram protein direkte efter træningen er tilstrækkeligt for at stimulere proteinsyntesen maksimalt, og at doser højere end dette ville være spildt. Men i januar i år kom der en studie, hvis resultater blev tolket som at en højere dosis protein giver bedre resultater, og at doser over 40 gram slet ikke er spildt, hvilket tidligere er blevet hævdet.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Tabata øvelser

Preacher curl – Teknik og tips

Squats – Teknik og tips