Front squats – Teknik og tips

Front squats er en fremragende benøvelse til at styrke og opbygge musklerne på kroppens forside, især quadriceps, glutealmusklerne og kernemuskulaturen. I modsætning til almindelige squats, hvor vægten placeres på ryggen, placeres vægten i front squats foran kroppen. Sammenlignet med almindelige squats kræver front squats en mere oprejst kropsholdning, hvilket gør øvelsen tungere, og det kan derfor være sværere at løfte lige så meget vægt. Front squats kan udføres med en vægtstang eller kettlebell, hvilket giver fleksibilitet og mulighed for at tilpasse øvelsen.

Front squats teknik

For at udføre front squats med korrekt teknik og undgå skader, samtidig med at du opnår det bedste udbytte af øvelsen, bør du følge disse trin:

Startposition: Stå med fødderne i skulderbredde, og placer vægtstangen foran på skuldrene. Brug et overhåndsgreb til at holde stangen, med albuerne pegende fremad og opad. Hold brystet løftet, ryggen ret og knæene let bøjede.
Aktivér kernemuskulaturen: Det er vigtigt at aktivere dine kernemuskler under hele bevægelsen for at stabilisere kroppen. Hold ryggen i en neutral position, og undgå at læne dig for meget fremad eller bagud.
Kontrolleret squat: Start bevægelsen ved at bøje knæene og sænke kroppen, mens du holder vægtstangen tæt på kroppen. Sørg for, at knæene følger føddernes retning og ikke falder indad. Gå ned, indtil lårene er parallelle med gulvet, eller længere, hvis din bevægelighed tillader det. Hvis du har brug for ekstra stabilitet til dine knæ, kan du bruge knæstøtter.
Hold overkroppen stabil: Hold blikket fremad og brystet oppe gennem hele bevægelsen. Dette hjælper med at opretholde en stabil kropsholdning og forhindrer, at ryggen runder. Undgå at bruge armene for meget – lad benene og hofterne gøre arbejdet.
Jævnt tempo: Udfør øvelsen i et langsomt og kontrolleret tempo. Når du når bunden af bevægelsen, pres igennem hælene, og skub hofterne fremad for at vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med fokus på teknik, før du øger vægten.

Muskler, der trænes ved front squats

Front squats er en effektiv øvelse, der aktiverer kroppens forside. De primære muskler, der trænes, er quadriceps (forsiden af lårene) og glutealmusklerne, som arbejder for at kontrollere bevægelsen, når du sænker og løfter kroppen. Derudover engageres kernemuskulaturen, som hjælper med at stabilisere overkroppen og opretholde en god kropsholdning gennem hele øvelsen.

Front squats er ideelle til at opbygge styrke i forsiden af lårene og hofterne, forbedre kropsholdningen og øge bevægeligheden i knæ og hofter. Øvelsen kræver desuden aktivering af stabiliserende muskler i ryggen for at undgå overdreven foroverbøjning, hvilket bidrager til en stærkere og mere balanceret krop.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Preacher curl – Teknik og tips

Planke – Teknik og tips

Dumbbell row – Teknik og tips