Hack Squat – Teknik og tips

Hack squat er en god benøvelse, der styrker og toner underkroppen. Øvelsen ligner benpres, idet du kan fokusere på vægten i stedet for bevægelsesbanen og balancen. At du ikke skal tænke på balancen gør det lettere at fokusere på muskelkontakten, i modsætning til frie vægtøvelser, hvor meget fokus går på teknikken. For at udføre hack squat har du brug for en hack squat-maskine, som findes på de fleste fitnesscentre.

Hack Squat teknik

For at udføre hack squat med korrekt teknik er det vigtigt at følge nedenstående trin for at undgå skader og maksimere effekten af øvelsen:

Startposition: Placer fødderne skulderbredde fra hinanden på hackmaskinen med fødderne lidt vinklet udad. Sørg for, at ryggen er lige, og tag fat i håndtagene på siderne for at opretholde balancen.
Oprethold en neutral ryg: Under hele bevægelsen, hold ryggen i en neutral position og undgå overbelastning ved at aktivere kernemusklerne. Dette hjælper med at stabilisere kroppen og forhindre skader.
Kontrolleret bevægelse nedad: Start bevægelsen ved at bøje knæene og sænke kroppen ned, indtil benene danner en vinkel på cirka 90 grader. Sørg for, at knæene ikke går for langt frem over tæerne.
Hold overkroppen stabil: Under hele bevægelsen – undgå at læne overkroppen for langt frem eller tilbage. Hold blikket fremad og løft brystet for at opretholde en god teknik og balance.
Jævnt tempo: Udfør øvelsen i et jævnt og kontrolleret tempo. Skub fra med hælene for at vende tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen – en rigtig god øvelse for at styrke dine benmuskler.

Muskler der trænes når du udfører hack squat

Hack squat er en øvelse, der engagerer flere store muskelgrupper samtidig. De primære muskler, der aktiveres under hack squat, er quadriceps (forsiden af låret), hamstrings (bagsiden af låret) og glutealmusklerne (ballerne). Derudover trænes lægmusklerne samt de stabiliserende muskler i kernen, hvilket bidrager til at forbedre balancen og giver støtte under hele bevægelsen. Hack squat er en fremragende øvelse til at øge styrken og stabiliteten i underkroppen, og den kan tilpasses med forskellige vægte eller justeringer for at intensivere træningen og fokusere på dine træningsmål.

Hack squat vs. squat – hvad er forskellen?

Hack squat og squat er begge benøvelser, men de adskiller sig i udførelse og muskelaktivering. I en hack squat, især i maskine, er bevægelsesbanen mere kontrolleret, og hældningen lægger mere fokus på forsiden af lårene. Squats aktiverer derimod flere muskelgrupper som balder og core og kræver mere balance og mobilitet. Hack squats er et godt alternativ, hvis du vil isolere lårene eller mindske belastningen på ryggen.

Almindelige fejl ved hack squat

En typisk fejl er at placere fødderne for langt fremme eller tilbage på platformen, hvilket påvirker knævinklen negativt og kan belaste leddene forkert. At løfte hælene fra fodpladen er en anden fejl, der mindsker stabiliteten. Mange glemmer også at spænde op i core, hvilket øger risikoen for overbelastning af lænden. For at få mest muligt ud af øvelsen bør du bruge et kontrolleret tempo, korrekt fodplacering og fuld bevægebane.

Variationer af hack squat

For at variere din træning kan du afprøve forskellige versioner af hack squat. En mulighed er at justere fodplaceringen: bredere placering aktiverer inderlår mere, mens en smallere placering isolerer forsiden af lårene. Du kan også lave pause-reps eller negative reps for øget tid under spænding.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Dumbbell press – Teknik og tips

Preacher curl – Teknik og tips

Dumbbell row – Teknik og tips