Hvor meget protein har man brug for hver dag?

Hvor meget protein skal man have om dagen? Det afhænger blandt andet af din kropsvægt, hvor meget du træner, og om du ønsker at opbygge muskler eller holde vægten. For voksne ligger det grundlæggende proteinbehov omkring 0,8 gram pr. kilo kropsvægt om dagen. Hvis du styrketræner regelmæssigt, kan et indtag på cirka 1,4–2,0 gram pr. kilo kropsvægt være et relevant udgangspunkt. Her får du en enkel guide til, hvordan du beregner dit daglige proteinbehov, hvor meget protein du har brug for ved træning, og hvordan du får nok gennem kosten.

Hvor meget protein skal man have om dagen?

Dit daglige proteinbehov afhænger især af din kropsvægt og dit aktivitetsniveau. Protein bidrager til at vedligeholde og øge muskelmassen og er derfor særligt relevant, hvis du træner regelmæssigt. For voksne med et almindeligt aktivitetsniveau bruges cirka 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt ofte som et grundlæggende pejlemærke. For personer, der træner regelmæssigt, kan behovet være højere. Ved styrketræning og muskelopbygning er cirka 1,4–2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen et praktisk udgangspunkt for mange raske voksne. Det betyder ikke, at alle behøver at ligge i den høje ende. Dit behov afhænger af din træning, dine mål og din samlede kost.

Sådan beregner du dit daglige proteinbehov

Du kan nemt beregne dit proteinbehov ved at gange din kropsvægt med den mængde protein, du ønsker at indtage pr. kilo kropsvægt. Hvis du eksempelvis vejer 70 kg og styrketræner regelmæssigt, kan du bruge 1,6 gram protein pr. kilo som udgangspunkt:

70 kg × 1,6 gram protein = 112 gram protein om dagen.

Her er nogle eksempler med 1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt:

• 60 kg: 96 gram protein om dagen
• 70 kg: 112 gram protein om dagen
• 80 kg: 128 gram protein om dagen
• 90 kg: 144 gram protein om dagen
• 100 kg: 160 gram protein om dagen

Tallene er eksempler og ikke faste krav. Brug dem som et udgangspunkt, som du kan tilpasse efter din træning og dine mål.

Hvor meget protein skal man have for at bygge muskler?

Hvis du styrketræner og ønsker at opbygge muskler, er det vigtigt at få tilstrækkeligt med protein gennem dagen. Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmassen. For mange, der træner regelmæssigt, er omkring 1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen et godt udgangspunkt. Afhængigt af træningsmængde og mål kan et indtag op mod 2,0 gram pr. kilo også være relevant. Du behøver dog ikke spise så meget protein som muligt for at få gode resultater. Regelmæssig styrketræning, tilstrækkelig energi fra kosten og restitution spiller også en vigtig rolle. Vil du læse mere om protein i forbindelse med træning, kan du se vores guide til protein til træning.

Hvor meget protein skal man have ved vægttab?

Når du ønsker at tabe dig, kan det være en god idé at være opmærksom på dit proteinindtag. Protein bidrager til at vedligeholde muskelmassen, hvilket er særligt relevant, hvis du spiser færre kalorier end normalt. Kombinerer du en varieret kost med styrketræning, kan du samtidig arbejde på at bevare dine muskler under et vægttab. For mange raske voksne, der træner under et vægttab, kan cirka 1,6–2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt være et praktisk udgangspunkt. Det individuelle behov kan dog variere, og ved en høj kropsvægt er det ikke altid hensigtsmæssigt at beregne proteinmålet direkte ud fra den aktuelle vægt. Protein alene får dig ikke til at tabe dig. Det samlede kalorieindtag er stadig afgørende for vægttab.

Hvor meget protein skal man spise pr. måltid?

Det kan være en fordel at fordele dit proteinindtag over dagens måltider frem for at spise det hele på én gang. Hvis dit mål eksempelvis er 120 gram protein om dagen, kan du fordele det på fire måltider med cirka 30 gram protein i hvert. Du kan få protein fra almindelige måltider med eksempelvis æg, kylling, fisk, mejeriprodukter, tofu eller bælgfrugter. Det er ikke nødvendigt at ramme præcis den samme mængde ved hvert måltid. Det vigtigste er, at du får en passende mængde protein samlet set i løbet af dagen.

Hvilke fødevarer indeholder meget protein?

Du kan få protein fra mange forskellige fødevarer, både animalske og plantebaserede. Kylling, fisk, æg, kød og mejeriprodukter er populære proteinkilder. Hvis du foretrækker plantebaseret mad, kan du blandt andet vælge tofu, bønner, linser og andre bælgfrugter. Det kan være en god idé at inkludere en proteinkilde i hvert hovedmåltid, så du lettere får dækket dit daglige behov. Vil du have flere konkrete eksempler, kan du læse vores guide til proteinrig mad, hvor vi gennemgår forskellige fødevarer med højt proteinindhold.

Har man brug for proteinpulver for at få nok protein?

Du behøver ikke proteinpulver for at få dækket dit daglige proteinbehov. Det er muligt at få tilstrækkeligt med protein gennem almindelig mad. Proteinpulver kan dog være en praktisk løsning, hvis du har svært ved at nå dit proteinmål, eller hvis du gerne vil have en nem proteinkilde efter træning eller som mellemmåltid. En proteinshake kan eksempelvis være et supplement til morgenmaden eller bruges som en del af et mellemmåltid. Hos MM Sports finder du forskellige typer proteinpulver, blandt andet valleprotein, kasein og plantebaserede alternativer. Det vigtigste er dit samlede proteinindtag i løbet af dagen, uanset om proteinet kommer fra mad eller kosttilskud.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Kreatinpulver – alt du behøver at vide

Elektrolytter – hvorfor de er vigtige for kroppen

Clear Whey – Hvad det er og forskellen fra almindeligt proteinpulver