Intervalløb - Intervaller og løbeprogram for begyndere

Intervalløb er en god måde at skabe variation i din løbetræning og udfordre konditionen på. Når du skifter mellem hurtigere løb og roligere perioder, kan du arbejde med både tempo og udholdenhed i samme træningspas. Intervaller er også nemme at tilpasse. Som nybegynder kan du starte med korte løbeperioder og længere pauser, mens du som erfaren løber kan øge tempoet eller længden på intervallerne. For mange er intervalløb desuden en praktisk træningsform, fordi et træningspas ikke behøver tage særlig lang tid. Du behøver dog ikke løbe intervaller hver gang. Rolige løbeture og almindelig hverdagsbevægelse er også vigtige dele af en varieret træningsrutine.

Forskellige typer intervaller til løb

Der findes flere måder at træne intervalløb på. Nogle intervaller er korte og hurtige, mens andre varer flere minutter og foregår i et mere jævnt tempo.

Korte intervaller

Korte intervaller er en enkel måde at komme i gang på. Du kan eksempelvis løbe hurtigt i 30 sekunder og derefter gå eller jogge i 60–90 sekunder. Denne type intervaller passer godt til dig, der gerne vil vænne dig til at skifte tempo under løb.

Norske intervaller – 4×4

Norske intervaller, også kaldet 4×4-intervaller, er et populært træningsprogram, hvor du løber fire intervaller af fire minutter. Mellem hvert interval holder du tre minutters aktiv pause med gang eller rolig jogging. Tempoet skal være udfordrende, men du skal kunne gennemføre alle fire intervaller uden at starte for hårdt.

Tærskelintervaller

Tærskelintervaller består typisk af længere løbeperioder i et forholdsvis højt, men kontrolleret tempo. Du kan eksempelvis løbe tre intervaller af fem minutter med to minutters rolig jogging mellem hvert interval. Det er en træningsform, der især passer til dig, som allerede løber regelmæssigt og gerne vil arbejde med at holde et højere tempo over længere tid.

Bakkeintervaller

Bakkeintervaller udføres på en bakke, hvor du løber opad og bruger turen ned som pause. Du kan eksempelvis løbe op ad bakken i 20–30 sekunder og derefter gå roligt ned igen. Gentag 5–8 gange. Start med en moderat stigning, og fokuser på korte, kontrollerede skridt frem for at sprinte maksimalt.

Intervalløb program – To træningspas du kan prøve

Et godt intervalprogram skal passe til dit niveau. Start hellere med lidt kortere intervaller, som du kan gennemføre med god kontrol, end at lægge for hårdt ud.

Intervalløb for begyndere – Cirka 20 minutter

Dette program passer til dig, der er ny i intervalløb eller gerne vil begynde at løbe mere regelmæssigt.

• Opvarmning: Gå raskt eller jog roligt i 5 minutter.
• Intervaller: Løb i 30 sekunder i et tempo, der føles udfordrende, men kontrolleret. Gå derefter i 90 sekunder.
• Gentag 6 gange. Det giver 12 minutters intervaltræning.
• Afslutning: Gå roligt i 3 minutter.

Når programmet begynder at føles lettere, kan du gradvist forlænge løbeperioderne eller forkorte pauserne.

Intervalløb for øvede – Cirka 35 minutter

Dette program passer til dig, der allerede løber regelmæssigt og gerne vil udfordre din kondition.

• Opvarmning: Jog roligt i 10 minutter.
• Intervaller: Løb 4 minutter i et højt, men kontrolleret tempo. Jog derefter roligt i 3 minutter.
• Gentag 4 gange. Den sidste rolige periode kan bruges som starten på din nedjogning.
• Afslutning: Jog eller gå roligt i cirka 5 minutter.

Du kan justere tempoet, så du kan holde en nogenlunde ens indsats gennem alle fire intervaller. Husk, at du ikke behøver løbe maksimalt hurtigt for at få et udfordrende intervalpas.

Hvor ofte skal man løbe intervaller?

Hvor ofte du bør løbe intervaller, afhænger af din erfaring, din kondition og hvor meget du træner i forvejen. Hvis du er nybegynder, kan ét intervalpas om ugen være et godt sted at starte. Kombinér gerne med rolige gå- eller løbeture på andre dage. Hvis du allerede løber regelmæssigt, kan du vælge at have et eller to intervalpas om ugen, afhængigt af dit samlede træningsprogram. Det er en god idé at have lettere træningsdage mellem de hårdere pas, så kroppen får tid til at restituere. Du får mest ud af træningen ved at finde en rytme, som passer til din hverdag, og gradvist gøre intervallerne mere udfordrende.

Gode tips til intervalløb for begyndere

Hvis du ikke har prøvet intervalløb før, er det en god idé at starte i et tempo, hvor du føler, at du har kontrol over løbet. Varm op med rask gang eller rolig jogging, inden du begynder på de hurtigere intervaller. Det giver dig mulighed for gradvist at øge tempoet. Vælg gerne en flad rute eller et løbebånd, hvor det er nemt at holde øje med tiden og justere farten. Husk også, at pauserne er en vigtig del af intervaltræningen. Du behøver ikke holde dig i gang med høj intensitet under hele passet. Hvis du oplever smerter eller bliver usædvanligt utilpas, bør du stoppe træningen. Det vigtigste er at starte på et niveau, der passer til dig, og øge belastningen lidt ad gangen.