Koffein i din træning og kost

I Sverige, hvor kaffeforbruget pr. indbygger er blandt de højeste i verden, har vi måske blevet lidt blasé over for koffein i ingredienslister på kosttilskud eller energidrikke. Men at forbruget er normalt betyder ikke, at man ikke skal tage stoffets effekter alvorligt. Koffein er et potent stof med vidtrækkende farmakologiske effekter.

Koffein, verdens mest anvendte psykoaktive stof, stimulerer centralnervesystemet og har flere velkendte effekter på træning og fysisk transformation. Det har været kendt siden 1970’erne, at koffein øger præstationen i submaksimale udholdenhedsøvelser, præstationen i visse anaerobe situationer, specielt relateret til hurtighed, eksplosivitet og spændst, samt øger forbrændingen gennem øget puls, vågenhed og stofskifte.

Koffein har også kognitive effekter, det øger reaktionshastigheden, hukommelsen, koncentrationsevnen og indlæringen. Nyere forskning viser også, at koffeinbrug kan forbedre humøret, dæmpe depression og mindske risikoen for alvorligere psykiske problemer i store populationer på længere sigt.

Koffein anses for at være relativt risikofrit at bruge. For høje doser resulterer først og fremmest i forbigående problemer som søvnbesvær, svedeture, irritabilitet og maveproblemer. En risiko, der er blevet formuleret i de senere år, er, at koffein, som stimulerer centralnervesystemet, kan tilføje til summen af stressbelastning, hvilket kunne være negativt for personer, der lever med kronisk stress. Men ræsonnementet er modstridende, for nervesystemets øgede aktivitet er ganske vist et mål for stress, men der er også noget, der tyder på, at denne mobilisering hjælper kroppen og psyken med at håndtere ydre stressfaktorer og på den måde beskytte mod stressens nedbrydende effekter. Ikke mindst koffeinets positive effekter på mental sundhed tyder på dette.

Der er betydelige individuelle forskelle i, hvor hurtigt kroppen metaboliserer koffein, hvilke effekter der derfor overvejer for den enkelte, og hvilken dosis der er mest passende, effektiv og mest tålelig for hver enkelt.

Kort fortalt:

I relation til træning og fysisk transformation kan koffein øge udholdenheden, i nogen grad styrken og spændsten. Koffein øger også forbrændingen gennem sin stimulerende effekt på centralnervesystemet.

Koffein øger vågenhed, reaktionshastighed, koncentrationsevne og hukommelse.

Generelt er koffein sikkert at bruge med ret milde bivirkninger og risici. Koffein kan stresse systemet men samtidig mobilisere det til bedre at håndtere stress.

De fleste kan have gavn af koffein i forskellige situationer, men den individuelle tolerance varierer kraftigt.