Kreatin i mad - Hvilke fødevarer indeholder kreatin?

Kreatin forbindes ofte med kosttilskud og styrketræning, men kreatin findes også naturligt i den mad, vi spiser. Især kød og fisk indeholder kreatin, mens plantebaserede fødevarer indeholder meget lidt eller slet intet kreatin. Men hvilken mad indeholder mest kreatin? Hvor meget får du egentlig gennem en almindelig kost, og er det muligt at få nok kreatin udelukkende gennem maden? Her gennemgår vi det vigtigste, du skal vide om kreatin i mad.

Findes kreatin naturligt i mad?

Ja. Kreatin findes naturligt i animalske fødevarer og især i muskelvæv. Derfor er kød og fisk de vigtigste kilder til kreatin gennem kosten. Kroppen producerer også selv kreatin ved hjælp af aminosyrerne glycin, arginin og methionin. Kreatinet lagres primært i musklerne, hvor det bidrager til hurtig energiproduktion under korte og intensive aktiviteter. Du er derfor ikke afhængig af at få alt kreatin gennem maden. Kosten bidrager dog med en del af det kreatin, som kroppen har til rådighed.

Hvilke fødevarer indeholder kreatin?

De bedste naturlige kilder til kreatin er først og fremmest fisk og kød. Mængden varierer mellem forskellige fødevarer, men kreatin findes blandt andet i:

• sild
• laks
• tun
• torsk
• oksekød
• svinekød

Andre typer kød og fisk kan også indeholde kreatin. Hvor meget du faktisk får, afhænger derfor både af, hvilke fødevarer du spiser, og hvor store mængder du spiser.

Mad med meget kreatin

Hvis målet er at få kreatin gennem almindelig mad, er fisk og rødt kød nogle af de bedste kilder. De præcise mængder kan variere, men rå fødevarer kan typisk indeholde cirka:

• Sild: 6–10 g kreatin pr. kg
• Svinekød: cirka 5 g pr. kg
• Oksekød: cirka 4–5 g pr. kg
• Laks: cirka 4–5 g pr. kg
• Tun: cirka 4 g pr. kg
• Torsk: cirka 3 g pr. kg

Tallene bør ses som omtrentlige værdier. Kreatinindholdet kan variere afhængigt af blandt andet fødevaren, tilberedningen og hvordan maden er blevet opbevaret. Det er også vigtigt at være opmærksom på, at mængderne angives pr. kilogram mad. For at få 5 gram kreatin udelukkende fra oksekød kan det derfor være nødvendigt at spise omkring et kilo kød.

Hvilken mad indeholder mest kreatin?

Blandt almindelige fødevarer er sild en af de rigeste naturlige kilder til kreatin. Andre fisk som laks og tun indeholder også kreatin sammen med okse- og svinekød. Det betyder dog ikke, at du behøver at vælge mad udelukkende ud fra, hvor meget kreatin den indeholder. En varieret kost bør først og fremmest give kroppen den energi, det protein, fedt, de kulhydrater, vitaminer og mineraler, den har brug for. Det kreatin, du får gennem maden, kan i stedet ses som en naturlig del af kosten.

Hvor meget kreatin får man gennem maden?

Hvor meget kreatin du får gennem kosten, varierer meget fra person til person. En person, der regelmæssigt spiser kød og fisk, vil normalt få mere kreatin end en person, der spiser få eller ingen animalske produkter. En almindelig blandet kost kan typisk bidrage med omkring 1–2 gram kreatin om dagen, men mængden varierer afhængigt af, hvad og hvor meget du spiser. Til sammenligning indeholder en almindelig daglig portion kreatintilskud ofte omkring 3–5 gram kreatin. Der er derfor en tydelig forskel mellem den mængde kreatin, man normalt får gennem maden, og den mængde der bruges som kreatintilskud.

Kan man få 5 gram kreatin gennem mad?

Ja, det er muligt, men i praksis kræver det forholdsvis store mængder kreatinrig mad. Hvis oksekød indeholder omkring 4–5 gram kreatin pr. kilo, vil du eksempelvis skulle spise omkring et kilo oksekød for at komme op på cirka 5 gram kreatin. Det er derfor ikke særlig praktisk at forsøge at spise sig til den samme mængde kreatin, som du nemt kan få fra nogle få gram kreatinmonohydrat. Det betyder ikke, at kreatin fra maden er uvigtigt. Det illustrerer blot forskellen mellem kreatin, der findes naturligt i kosten, og kreatin i form af et koncentreret kosttilskud.

Forsvinder kreatin, når maden tilberedes?

Tilberedning kan påvirke mængden af kreatin i maden. Når kød og fisk opvarmes, kan en del af kreatinet nedbrydes eller gå tabt. Hvor meget der forsvinder, afhænger blandt andet af temperaturen, tilberedningsmetoden og hvor længe maden opvarmes. Derfor bør oplysninger om kreatinindhold i forskellige fødevarer ses som omtrentlige værdier, især når de er baseret på rå fødevarer. I praksis behøver du ikke at tilpasse din madlavning for at forsøge at bevare så meget kreatin som muligt. Det er bedre at vælge en tilberedningsmetode, der passer til maden og din kost.

Er der kreatin i æg?

Æg indeholder meget lidt kreatin sammenlignet med kød og fisk. Æg er rige på protein og indeholder alle de essentielle aminosyrer, men hvis målet specifikt er at finde mad med meget kreatin, er fisk og kød betydeligt bedre kilder. Æg bør derfor først og fremmest ses som en god proteinkilde og ikke som en vigtig kilde til kreatin.

Er der kreatin i mælk og mejeriprodukter?

Mælk og mejeriprodukter indeholder meget små mængder kreatin sammenlignet med kød og fisk. Produkter som mælk, yoghurt, hytteost og ost kan være gode kilder til protein og andre næringsstoffer, men bidrager normalt med meget lidt kreatin. Det samme gælder proteinpulver baseret på mælk. Almindeligt wheyprotein indeholder ikke nødvendigvis en betydelig mængde kreatin, medmindre kreatin er tilsat separat.

Er der kreatin i grøntsager?

Planter indeholder i praksis ikke kreatin i relevante mængder. Grøntsager, frugt, kornprodukter, bælgfrugter, nødder og frø er derfor ikke naturlige kilder til kreatin på samme måde som kød og fisk. Det betyder dog ikke, at en plantebaseret kost forhindrer kroppen i at producere kreatin. Kroppen kan selv danne kreatin ud fra aminosyrer.

Får vegetarer og veganere kreatin gennem kosten?

Personer, der spiser vegetarisk eller vegansk, får normalt mindre kreatin gennem maden, fordi de spiser lidt eller intet kød og fisk. Kroppen fortsætter med selv at producere kreatin, men indtaget gennem kosten bliver lavere. For personer, der træner og spiser plantebaseret, kan kreatintilskud derfor være særligt interessant. Kreatinmonohydrat fremstilles normalt syntetisk og er ikke afhængigt af kreatin fra animalske råvarer, men tjek altid produktinformationen, hvis du vil være sikker på, at produktet er vegansk.

Mad eller kreatintilskud – Hvad er forskellen?

Den største forskel er mængden. Gennem almindelig mad får du kreatin sammen med protein og en række andre næringsstoffer. Det er en naturlig del af en varieret kost. Med et kreatintilskud får du derimod en koncentreret og let doserbar mængde kreatin uden at skulle spise store mængder kød eller fisk. Du kan for eksempel få 3–5 gram kreatin fra en lille portion kreatinmonohydrat, mens den samme mængde gennem kosten kan kræve flere hundrede gram eller op mod omkring et kilo kreatinrig mad. De to muligheder behøver derfor ikke at blive betragtet som enten-eller. Du kan få kreatin naturligt gennem kosten og samtidig bruge kreatin som kosttilskud.

Har man brug for kreatintilskud, hvis man spiser meget kød og fisk?

Ikke nødvendigvis. Kroppen producerer selv kreatin, og du får desuden kreatin gennem maden, hvis du spiser kød og fisk. Et kreatintilskud bruges først og fremmest, når man ønsker at øge kreatindepoterne i musklerne ud over de niveauer, man normalt opnår gennem kosten. For personer, der styrketræner eller dyrker anden eksplosiv træning, kan kreatin derfor være relevant, selvom kosten allerede indeholder kreatinrige fødevarer. Vil du vide mere om, hvad kreatin gør, og hvordan det påvirker træningen? Læs vores store guide til kreatin.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Kreatin for begyndere – Sådan kommer du i gang

Vores bedste kreatin

De 5 bedste proteinpulvere med vaniljesmag