Kreatin opladningsfase - Har du brug for det?

Når du begynder at tage kreatin, støder du ofte på begrebet opladningsfase, også kaldet loadingfase. Det betyder, at du tager en større mængde kreatin de første dage for hurtigere at fylde musklernes kreatindepoter. Men har du egentlig brug for en opladningsfase? Det korte svar er nej. Du kan sagtens starte med en almindelig daglig dosis kreatin fra første dag. Forskellen handler først og fremmest om, hvor hurtigt kreatindepoterne bliver fyldt op. Her gennemgår vi, hvordan en opladningsfase med kreatin fungerer, hvor meget kreatin du kan tage, og hvad forskellen er på at bruge kreatin med og uden opladning.

Hvad er en opladningsfase med kreatin?

En opladningsfase betyder, at du tager en højere dosis kreatin i en kort periode, når du begynder at bruge kreatin. Formålet er ganske enkelt at fylde kreatindepoterne i musklerne hurtigere, end hvis du starter direkte med en almindelig daglig dosis. Efter opladningsfasen går du over til en lavere daglig dosis for at holde kreatindepoterne fyldt op. En opladningsfase er altså ikke en særlig type kreatin, og den er heller ikke nødvendig for, at kreatin virker. Det er blot en måde at fylde depoterne hurtigere på.

Har du brug for en opladningsfase med kreatin?

Nej, du behøver ikke en opladningsfase for at få effekt af kreatin. Tager du kreatin hver dag, bliver musklernes kreatindepoter gradvist fyldt op, selvom du starter med en almindelig dosis. Forskellen er primært, hvor hurtigt det sker. Med en opladningsfase fyldes depoterne hurtigere. Starter du i stedet direkte med en almindelig daglig dosis, tager det lidt længere tid, men du kan stadig nå samme mål over tid. For de fleste er det derfor helt fint at springe opladningsfasen over og holde det enkelt fra starten. Er du ny til kreatin, kan du også læse vores guide om kreatin for begyndere.

Hvor meget kreatin tager man under en opladningsfase?

En typisk opladningsfase indebærer omkring 20 gram kreatin om dagen i 5–7 dage. I stedet for at tage hele mængden på én gang fordeler man den normalt over dagen, for eksempel: 5 gram kreatin fire gange om dagen. Når opladningsfasen er slut, går du over til en almindelig daglig dosis på cirka 3-5 gram kreatin om dagen. Du behøver altså ikke fortsætte med den høje dosis, når opladningsfasen er færdig.

Hvor længe varer en opladningsfase med kreatin?

En opladningsfase varer typisk omkring 5-7 dage. Derefter går du over til en almindelig daglig dosis kreatin. Hele idéen med opladningsfasen er at fylde kreatindepoterne hurtigt i starten. Når depoterne først er fyldt op, kan de holdes på et højt niveau med en lavere daglig dosis.

Kreatin med eller uden opladningsfase – Hvad er forskellen?

Den største forskel er, hvor hurtigt kreatindepoterne i musklerne bliver fyldt op. Med en opladningsfase tager du en større mængde kreatin de første dage, så depoterne fyldes hurtigere. Uden en opladningsfase starter du direkte med en almindelig dosis på cirka 3-5 gram om dagen. Her bliver depoterne fyldt mere gradvist. På længere sigt er forskellen mindre vigtig. Bruger du kreatin regelmæssigt, handler det altså mest om, hvor hurtigt du ønsker at fylde kreatindepoterne. Du behøver derfor ikke starte med en opladningsfase, bare fordi du er ny til kreatin.

Kan du starte med 5 gram kreatin om dagen?

Ja. For mange er det faktisk den nemmeste måde at komme i gang på. Du kan starte direkte med 3–5 gram kreatin om dagen og fortsætte med den samme dosis hver dag. På den måde slipper du for at holde styr på flere doser i løbet af dagen, samtidig med at kreatindepoterne gradvist bliver fyldt op. Det kan også være et bedre valg, hvis din mave reagerer på større mængder kreatin.

Kan en opladningsfase med kreatin give bivirkninger?

De fleste tåler kreatin fint, når det bruges i de anbefalede mængder. Under en opladningsfase får du dog væsentligt mere kreatin om dagen end ved almindelig brug. For nogle kan en stor mængde på én gang give uro i maven eller andet ubehag. Derfor fordeles den daglige mængde typisk på flere mindre doser. Kreatin gør også, at der lagres mere væske i musklerne. Når kreatindepoterne fyldes hurtigt under en opladningsfase, kan du derfor opleve, at kropsvægten stiger lidt. Det skyldes primært mere væske i musklerne og betyder ikke, at du automatisk har taget mere kropsfedt på.

Skal du tage kreatin flere gange om dagen?

Ved almindelig brug behøver du ikke tage kreatin flere gange om dagen. En daglig dosis på 3–5 gram kan sagtens tages på én gang. Under en opladningsfase er det lidt anderledes, fordi den samlede mængde er større. Her er det normalt nemmere at fordele kreatinen på flere mindre doser i løbet af dagen. Når opladningsfasen er slut, kan du gå tilbage til én almindelig daglig dosis.

Hvad gør du efter opladningsfasen?

Når opladningsfasen er færdig, går du over til en almindelig daglig dosis på 3-5 gram kreatin. Du behøver hverken holde pause bagefter eller starte en ny opladningsfase med jævne mellemrum. Hvis du vil holde kreatindepoterne i musklerne fyldt op, er det vigtigste ganske enkelt, at du fortsætter med at tage kreatin regelmæssigt.

Skal du have en ny opladningsfase efter en pause?

Ikke nødvendigvis. Når du stopper med at tage kreatin, vil kreatindepoterne i musklerne gradvist falde tilbage mod deres normale niveau. Begynder du igen senere, kan du enten starte med en ny opladningsfase eller gå direkte til 3-5 gram om dagen. En ny opladningsfase er altså stadig kun et valg, hvis du gerne vil fylde kreatindepoterne hurtigere.

Opladningsfase eller almindelig dosis – Hvad skal du vælge?

Begge metoder kan bruges. Hvad der passer bedst til dig, handler derfor mest om, hvor hurtigt du vil fylde kreatindepoterne, og hvor enkel du ønsker, at din rutine skal være. En opladningsfase kan være relevant, hvis du gerne vil fylde kreatindepoterne hurtigt og ikke har noget imod at tage flere doser i løbet af dagen. En almindelig daglig dosis er ofte nemmere, hvis du foretrækker en enkel rutine og ikke har travlt med at fylde depoterne så hurtigt som muligt. For de fleste er den nemmeste løsning at starte direkte med 3-5 gram kreatin om dagen. Det vigtigste er ikke, om du vælger en opladningsfase eller ej. Det vigtigste er, at du tager kreatin regelmæssigt over tid.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Hvor meget kreatin om dagen?

Vores bedste kreatin

Kan kvinder bruge kreatin? Alt du behøver at vide