Muskelmaden som kaldes æg

Hvad spiser man til påske? Æg selvfølgelig. Og med god samvittighed desuden. Store helligdage plejer ikke at være forbundet med sund kost, men ægget er en undtagelse.

Æg i korthed:

• Et komplet fødevare, som indeholder meget af det, din krop har brug for

• Rigt på højkvalitets protein og godt fedt

• Fungerer uanset om du ønsker at tage på eller tabe dig 

Et komplet fødevare 

Det første, Rocky Balboa gjorde, da skæbnen kaldte ham til at tage skridtet op fra middelmådighed til verdensmester, var at slubre en håndfuld rå æg. Resten er historie. Guldskinnende, trompetblæsende, jubelende sejrshistorie. Længe før kosttilskud og avancerede træningsprogrammer dukkede op, vidste alle, der beskæftigede sig med muskler og styrke, at æg var det, de havde brug for i kosten. Og længe før det, før bodybuilding og styrkesport overhovedet fandtes, har æg fra både vilde og tamme fugle udgjort en vigtig del af menneskets føde. 

Et æg indeholder omkring syv gram højkvalitets protein, fem gram fedt af god kvalitet, høje niveauer af fedtopløselige vitaminer som A-vitamin, D-vitamin, E og K-vitamin, vigtige B-vitaminer som B12, folsyre og riboflavin, calcium, jod, zink, selen, magnesium, jern og masser af anden næring. 

Sammenfattende indeholder det al den næring, der er nødvendig for at skabe en komplet, levende kylling. Det siger en hel del. Æggets næringsprofil er simpelthen den perfekte ernæringsmæssige base til at støtte og opbygge en voksende krop. Æggets komplette og næringstætte karakter gør det også til et fremragende fødevare, når man ønsker at forbrænde fedt og tabe sig. Et æg mætter rigtig godt for sine ringe 85 kalorier og sine mængder af varieret og komplet næring. Det indeholder ingen kulhydrater at tale om og påvirker ikke blodsukker og insulin. 

Hvordan var det nu med kolesterol? 

I begyndelsen af 1970’erne kom der anbefalinger om at begrænse mængden af æg i kosten fra Socialstyrelsen, som på det tidspunkt havde ansvaret for kostanbefalinger til den svenske befolkning. Baggrunden var forskningsresultater, der satte høj kolesterol i blodet i forbindelse med hjerte-kar-sygdom. Sandsynligvis spillede tidens generelle angst for fedt i kosten også en vis rolle. 

Siden da har man nuanceret billedet af kolesterol; i dag skelner vi mellem farligt kolesterol, Low Density Lipoprotein (LDL), og nyttigt kolesterol, High Density Lipoprotein (HDL), som har en beskyttende effekt mod hjerte-kar-sygdom. Derudover har man klargjort, at det først og fremmest er kroppens egen syntese af kolesterol, ikke kolesterol fra kosten, som spiller den største rolle for kolesterolniveauet i blodet. 

Kolesterolindtag fra mad har aldrig været sat i forbindelse med hjerte-kar-sygdom. En sund krop regulerer selv kolesterolniveauet i blodet og reducerer sin egen produktion, hvis vi indtager mere kolesterol fra kosten. Anbefalingen om at tage det roligt med æg blev fjernet allerede i 1976, og i dag promoverer Fødevarestyrelsen æg som et godt fødevare, man kan spise så meget man vil af. 

Spis hele ægget! 

Den klassiske stereotype bodybuilder siler æggeblommen fra og kaster den væk for kun at indtage æggehviden. Opskrifter med 20-30 æggehvider er ikke usædvanlige i byggerens branche. Men det er en tvivlsom strategi. Al æggets næring, bortset fra en lille mængde protein (mindre end halvdelen af æggets samlede proteinkoncentration), findes i blommen. Årsagen til, at nogle undgår blommen, er selvfølgelig at undgå den lille mængde fedt, der også findes der, men til pris af, at man samtidig går glip af hovedparten af æggets protein og al dens resterende mikronæring. 

At sile blommen fra er en skrigende spild og reducerer et komplet næringspakke til et rent proteintilskud. Har vi ikke begravet skrækken for fedt i kosten én gang for alle? 

Tipliste til æg: 

En af æggets fordele er, at det fungerer som fødevare, uanset om du vil bulke op eller diæte ned. Valget af tilberedning hjælper dig på vejen. Et kogt æg, der er blevet koldt, mætter godt og lægger sig tungt i maven, perfekt til sultkontrol under diæt. Vil du derimod maksimere indtaget, så lav scrambled eggs i stedet, som let glider ned, selv i store mængder. 

Bekymret for gamle æg? Ingen vil føle den lugt. Men æg holder sig meget længe, ofte en god tid forbi udløbsdatoen. To måneder i køleskabet er en rimelig forventning. Hvis du ikke tør knække dem, så prøv at lægge ægget i et glas vand. Kun gamle æg lægger sig på overfladen. 

At skrælle kogte æg er en besværlig opgave, men det kan gøres lettere! Friske æg er sværest, lad dem stå en uge i køleskabet først. Læg dem derefter direkte i koldt vand efter kogning. Meget nemmere med det samme. 

Nedsat pris på æg? Så benyt lejligheden til at købe. De kan fryses uden problemer. Men knæk dem først og fryse dem i beholdere.

For optimalt næringsindhold skal æggene være tilberedt, men ikke mere end det. Undgå altså rå, overkogte og hårdt stegte æg.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Dumbbell press – Teknik og tips

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser til veldefinerede arme

Pull-up – Teknik og tips