Pas på væskemangel

Sommeren er her. Væsketab forringer din præstation mere, end du tror. Sådan beskytter du dig!

Væskebalance

Din krop består af mere end to tredjedele vand, men når man sveder, f.eks. fordi man træner eller fordi det er varmt, kan kroppens væsketab mere end fordobles i forhold til det normale.

Udtørring

Når væskebalancen går i minus, falder blodtrykket, blodet bliver tykkere, transporten af ilt, næringsstoffer og affaldsstoffer bliver langsommere, og kroppens evne til at regulere sin temperatur bliver dårligere. Resultatet er en hurtig forringelse af præstationsevnen og velværet.

Forringet præstation 

Væsketab svarende til to procent af din kropsvægt, cirka halvanden liter hvis du vejer 70 kg, fører til en markant forringelse af præstationsevnen. Væsketab svarende til tre procent af din kropsvægt, cirka to liter hvis du vejer 70 kg, er en alvorlig grad af udtørring, hvor risikoen for hedeslag bliver en reel trussel. Det er ikke ualmindeligt at svede over halvanden liter væske ud i timen under intensiv træning, og visse atleter kan miste væske svarende til op til ti procent af deres kropsvægt under konkurrence. Præstationsevnen falder hurtigt ved udtørring, i nogle tilfælde med op til 60 procent ifølge et litteraturstudie. Evnerne vender tilbage til normalen, når væskebalancen er genoprettet.

Genopretning af væske

Tabt væske skal genoprettes med 120-150 procent. Det vil sige, du bør drikke cirka halvanden liter væske for hver liter, du har svedt ud. Dette kan betyde, at en tung person, der træner hårdt i varmt klima, skal drikke op mod fire liter vand eller endnu mere for at genoprette væskebalancen under og efter træning.

Elektrolytter

Alt væsketab medfører et tilsvarende tab af mineralsalte som natrium, kalium og magnesium. Disse stoffer deltager i den osmotiske regulering af kroppens væskeniveauer og skal erstattes via kosten for, at væskeniveauerne kan genoprettes. Vi anbefaler et godt tilskud af mineralsalte som XLNT Rehydrate eller væskeerstatning for at modvirke væsketab!

Kort fortalt

• Over to tredjedele af din krop består af vand, og selv en beskeden grad af negativ væskebalance forringer din præstationsevne betydeligt.
• Det er ikke ualmindeligt at svede mellem en og halvanden liter væske ud i timen ved træning i varmt klima. Tabt væske skal genoprettes med 150 procent for, at væskeindtaget skal være effektivt.
• En lille mængde glukose og tilskud af mineralsalte er nødvendigt for optagelsen af væske i kroppen, beskytter mod udtørring og letter genopretningsprocessen.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Pec Deck – Teknik og tips

Benøvelser – 8 gode benøvelser for stærkere ben

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser til veldefinerede arme