Periodisk faste - Hvad er det, og hvordan fungerer det?

Periodisk faste er en måde at strukturere dagens måltider på, hvor du skifter mellem perioder med mad og perioder, hvor du faster. En af de mest kendte metoder er 16:8, hvor du faster i 16 timer og har et spisevindue på 8 timer. Der findes dog flere forskellige måder at praktisere periodisk faste på. Men hvordan fungerer periodisk faste egentlig? Hvad må du spise og drikke under fasten, og kan metoden kombineres med træning og vægttab? Her gennemgår vi det vigtigste, du bør vide, hvis du overvejer periodisk faste.

Hvad er periodisk faste?

Periodisk faste, også kendt som intermittent fasting, handler om hvornår du spiser frem for præcis hvilke fødevarer du spiser. Døgnet deles op i et spisevindue og en fasteperiode. Under spisevinduet spiser du dagens måltider, mens du under fasteperioden undgår mad og drikkevarer med kalorier. Hvor længe du faster, afhænger af hvilken metode du vælger. For nogle passer et længere spisevindue bedst, mens andre foretrækker at samle dagens måltider inden for færre timer. Periodisk faste er derfor ikke én bestemt kostplan, men en måde at strukturere måltiderne på.

Hvordan fungerer periodisk faste?

Når du følger periodisk faste, samler du dine måltider inden for en bestemt del af dagen og undgår mad resten af tiden. Det kan eksempelvis betyde, at du spiser dagens første måltid senere end normalt eller afslutter dagens sidste måltid tidligere. For mange handler periodisk faste derfor først og fremmest om struktur. Færre timer til at spise kan gøre det lettere for nogle at planlægge deres måltider og holde styr på det samlede kalorieindtag. Det betyder dog ikke, at du kan se bort fra, hvad og hvor meget du spiser. Dit samlede indtag af kalorier og næringsstoffer er stadig vigtigt.

Hvad er 16:8 faste?

16:8 er en af de mest kendte former for periodisk faste. Metoden betyder ganske enkelt, at du faster i 16 timer og har et spisevindue på 8 timer. Et eksempel kan være:

12.00: Første måltid
16.00: Måltid eller mellemmåltid
19.30: Dagens sidste måltid
20.00–12.00: Faste

Tidspunkterne er kun et eksempel. Du kan placere spisevinduet, så det passer bedre til din hverdag, træning og dine normale måltider.

Findes der forskellige former for periodisk faste?

Ja. Periodisk faste kan praktiseres på flere forskellige måder. Ud over 16:8 findes der eksempelvis kortere fasteperioder som 14:10, hvor du faster i 14 timer og spiser inden for 10 timer. Nogle vælger også længere fasteperioder eller hele fastedage. Det er dog ikke nødvendigt at faste så længe for at følge periodisk faste. Hvis du er ny til faste, kan et længere spisevindue være en enklere måde at starte på.

Hvad må man drikke under periodisk faste?

Under fasteperioden vælger man normalt drikkevarer uden kalorier. Det kan eksempelvis være:

Vand
Danskvand uden kalorier
Sort kaffe
Te uden mælk eller sukker

Hvis du tilsætter sukker, mælk, proteinpulver eller andre ingredienser med kalorier, er du ikke længere i en almindelig fasteperiode. Husk også at få tilstrækkeligt med væske i løbet af dagen, især hvis du samtidig træner.

Kan periodisk faste hjælpe med vægttab?

Periodisk faste kan være en praktisk metode for nogle, der ønsker at gå ned i vægt. Når du har færre timer til at spise i løbet af dagen, kan det blive lettere at reducere dit samlede kalorieindtag. Det er dog ikke selve fasteperioden, der automatisk giver et vægttab. For at tabe dig skal du over tid indtage færre kalorier, end du forbruger. Periodisk faste kan derfor ses som én måde at strukturere kosten på. For nogle fungerer det godt, mens andre foretrækker at fordele deres måltider over en større del af dagen.

Skal man springe morgenmaden over?

Nej. Periodisk faste betyder ikke nødvendigvis, at du skal springe morgenmaden over. Hvis du følger 16:8, kan du eksempelvis vælge at spise tidligere på dagen og afslutte dagens sidste måltid tidligere om aftenen. Andre foretrækker at spise deres første måltid senere og beholde aftensmaden. Det vigtigste er at finde en måltidsrytme, der passer til din hverdag og gør det muligt at få den energi og næring, du har brug for.

Periodisk faste og træning

Det går att kombinere periodisk faste med træning, men det er vigtigt at planlægge kosten, så du stadig får tilstrækkeligt med energi og næringsstoffer. Nogle foretrækker at træne under fasteperioden, mens andre har det bedre med at spise før træningen. Der findes ikke ét tidspunkt, der passer bedst til alle. Hvis du træner hårdt eller ofte, bliver det ekstra vigtigt at få nok kalorier, protein og kulhydrater inden for dit spisevindue. Placeringen af spisevinduet kan derfor med fordel tilpasses efter, hvornår du normalt træner.

Kan man træne fastende?

Ja, det er muligt at træne under en fasteperiode, men det passer ikke nødvendigvis til alle. Nogle oplever, at de sagtens kan træne uden at have spist først, mens andre foretrækker et måltid før træningen for at have mere energi. Træningens længde og intensitet spiller også en rolle. Ved lange eller krævende træningspas kan det være sværere at få den energi, du har brug for, hvis du samtidig har et meget kort spisevindue. Prøv derfor at tilpasse både faste og måltider efter din træning frem for at tilpasse hele træningen efter fasten.

Protein og periodisk faste

Hvis du træner og følger periodisk faste, er det stadig vigtigt at få tilstrækkeligt med protein gennem dagen. Det kortere spisevindue betyder, at dagens protein skal fordeles over de måltider, du spiser. Sørg derfor for at inkludere en god proteinkilde i dine måltider. Det kan eksempelvis være kød, fisk, æg, mejeriprodukter eller plantebaserede proteinkilder. Proteinpulver kan også være en praktisk måde at supplere dit proteinindtag på, hvis du har svært ved at få nok gennem almindelig mad.

Mister man muskler ved periodisk faste?

Periodisk faste betyder ikke automatisk, at du mister muskelmasse. Hvis du styrketræner, er det blandt andet vigtigt at få tilstrækkeligt med energi og protein gennem kosten. Et meget kort spisevindue kan dog gøre det sværere at få nok mad, især hvis du har et højt energibehov eller ønsker at opbygge muskelmasse. Dit mål bør derfor være med til at afgøre, om periodisk faste er en praktisk løsning for dig.

Kan man opbygge muskler med periodisk faste?

Det er muligt at kombinere periodisk faste med styrketræning og muskelopbygning. Udfordringen kan være at få tilstrækkeligt med kalorier og protein inden for et kort spisevindue. Hvis dit mål er at tage på i vægt og opbygge muskelmasse, kan et længere spisevindue derfor være lettere at arbejde med. Fokusér først og fremmest på dit samlede energi- og proteinindtag, din styrketræning og din restitution. Periodisk faste er en måde at strukturere måltiderne på, ikke en forudsætning for at opbygge muskler.

Hvem passer periodisk faste til?

Periodisk faste kan passe godt til dig, hvis du foretrækker færre og større måltider eller synes, det er lettere at styre din kost inden for et bestemt spisevindue. Det passer dog ikke nødvendigvis til alle. Hvis du bliver meget sulten, mangler energi til træningen eller har svært ved at få nok kalorier og næringsstoffer, kan en mere traditionel måltidsfordeling være et bedre valg. Børn og unge, gravide og ammende samt personer med sygdomme eller et problematisk forhold til mad bør ikke begynde på faste uden relevant faglig rådgivning.

Sådan kommer du i gang med periodisk faste

Hvis du gerne vil prøve periodisk faste, behøver du ikke starte med et meget kort spisevindue. Du kan eksempelvis begynde med 12–14 timers faste natten over og se, hvordan det passer ind i din hverdag. Derefter kan du eventuelt justere spisevinduet, hvis du ønsker det. Tænk især over: