Tid til D-vitamin

Sommervarmen er stadig til stede, men solens stråler begynder allerede at blive utilstrækkelige. I Danmark er det kort sagt sæson for vitamin D.

Sensommeren har været varm og behagelig i år. Men selvom varmen fortsætter, bliver sollyset gradvist svagere. Det er måske ikke umiddelbart mærkbart på vejret og humøret, men det påvirker direkte mængden af D-vitamin. På de nordlige breddegrader, hvor vi bor, er sollyset utilstrækkeligt til at give befolkningen adgang til vitaminet på naturlig vej året rundt. Det opsummerer kort hvorfor anbefalinger om tilskud af vitamin D er blevet mere og mere fremhævet.

Behov for D-vitamin

Det fedtopløselige vitamin D klassificeres udover som et livsvigtigt næringsstof også som et prohormon, og tilstrækkelig D-vitaminstatus er derfor en afgørende regulerende signal til et stort antal vigtige systemer i kroppen.

Det er længe blevet kendt, at vitamin D er involveret i omsætningen af calcium og fosfat, blandt andet ved at øge reabsorptionen af disse stoffer i nyrerne og tyndtarmen. Vitamin D er også mere direkte involveret i knoglehomeostasen ved at have en regulerende funktion i mineraliseringen af knoglemasse. Men vitamin D er meget mere end et knogleopbyggende vitamin. Som prohormon har det kapacitet til at påvirke et stort antal gener og påvirker derfor hele kroppen på et systemisk niveau, i samme grad som andre naturligt forekommende steroidhormoner, som testosteron og østrogen.

Som kosttilskud findes der visse undersøgelser, der tyder på, at D-vitamintilskud kan forbedre præstationen og øge testosteronniveauerne hos mænd med lave niveauer, hvilket naturligvis kan have betydning for træningsresultaterne. I nogle undersøgelser har D-vitamin også forbedret vægtkontrol og talje-hofte-forhold, det vil sige: dårlig D-vitaminstatus kan være en faktor, der vanskeliggør vægttab.

Når det gælder sundhed og sygdom, er der ret klare videnskabelige indikationer på, at D-vitaminstatus har stor betydning. Når deprimerede og udmattede mennesker med dårlig D-vitaminstatus bringes tilbage til normale niveauer med kosttilskud, føler de sig mere energiske og gladere.

På den rent fysiologiske side er det nu klart, at vitamin D har en aktiv rolle som immunforsvarsmodulator, og dårlig D-vitaminstatus er forbundet med øget infektionsfølsomhed og mere autoimmunitet, hvilket i daglig tale betyder et svagere fungerende immunforsvar og en nedsat beskyttelse mod de fleste sygdomme.

Forskning og anbefalinger

De nordiske landes høje forekomst af knogleskørhed har længe været en gåde for ernæringsepidemiologer og folkesundhedseksperter. Vi har alle fra barndommen lært at associere calcium fra mejeriprodukter med stærke knogler og knoglesundhed. Så hvorfor er knogleskørhed så udbredt her, hvor folk indtager flere mejeriprodukter end noget andet sted i verden? Næste mistænkte næringsstof på listen var vitamin D.

Vitamin D er involveret i omsætningen af calcium og i mineralisering af knogler, og desuden er dets syntese i kroppen afhængig af sollys, hvilket kunne være en begrænsende faktor i det mørke nordiske vinterhalvår. Derfor har vitamin D længe haft ekstra interesse fra forskningsmiljøerne i de nordiske lande. Og forskningen har bekræftet mistanken om, at D-vitaminstatusen hos nordboerne kan være utilstrækkelig.

Siden slutningen af 1970’erne har man ordineret D-vitamintilskud til spædbørn og beriget mejeriprodukter med vitamin D. Men i de sidste ti år er der sket endnu mere. I efteråret 2013 var der akkumuleret tilstrækkeligt med nye data til, at Nordisk Næringsråd kunne hæve deres anbefalede daglige indtag af vitamin D, fordoble det for ældre mennesker, og det svenske Fødevarestyrelse igangsatte en gennemgang af D-vitaminberigningen i fødevarer. Nogle forskere på området mener dog, at anbefalingerne stadig er for lave, og at en stigning til endnu højere doser radikalt ville forbedre folkesundheden.

Dosering og status

Vitamin D måles i mikrogram, men det svengelske internationale enheder (IE) forekommer også. 40 IE svarer til cirka et mikrogram. Status i blodet måles i nanogram per milliliter eller nanomol per liter (nm/l) blod.

Det anbefalede daglige indtag for raske voksne er nyligt hævet til 10 mikrogram per dag. Det kan være svært at dække uden kosttilskud; det svarer til at være ude uden tøj i stærk sol i op til en halv time om dagen eller at spise en til to portioner fed fisk om dagen. Nogle forskere mener desuden, at anbefalingen er utilstrækkelig, selv efter hævningen. I Sverige angiver man normalt 75 og i visse tilfælde 50 nm/l som optimal status, mens undersøgelser af befolkninger, der opholder sig udendørs i solrige klimaer, har vist gennemsnitlige niveauer på 115 nm/l.

Når man definerer insufficiens – utilstrækkelige niveauer – som under 75 nm/l, bliver konklusionen, at mange svenskerne, især om vinteren, har utilstrækkelig D-vitaminstatus, og det er dette område, den nyeste forskning på utilstrækkelig D-vitaminstatus omhandler. Klassiske mangel-symptomer som rakitis eller engelsk syge kan begynde at optræde på niveauer under 25 nm/l, men der ser ud til at være store sundhedsgevinster ved at hæve D-vitaminstatus (til et niveau på 75-220 nm/l), selvom der ikke er udtalte mangel-symptomer. Fødevarestyrelsen advarer om, at et dagligt indtag på over 100 mikrogram per dag kan føre til overdosering og toksicitet.

Fordelen med vitamin K

Der er altså rigeligt med ny forskning, der tyder på, at lave niveauer af vitamin D er almindelige, og at dette står i forbindelse med forskellige sygdomme og sundhedsproblemer. Høje doser af vitamin D hjælper mod de sundhedsproblemer, som lave niveauer er forbundet med. Når man drastisk øger D-vitaminindtaget, er der dog risiko for udvaskning af vitamin K, hvilket kan føre til andre problemer. Derfor kan det være en god idé at tage ekstra vitamin K samtidig med D-vitamintilskuddet. På den måde er man sikret mod risikoen for K-vitaminmangel og kan trygt tage D-vitamindoser med højere terapeutisk effekt.

Potentielle effekter af forhøjet D-vitaminstatus

• Bedre præstation i fitnesscenteret. Bedre træningsresultater.

• Vægttab og forbedret talje-/hofteforhold.

• Bedre humør. Øget stemningsleje og bedre tolerance over for irritationsmomenter.

• Bedre sundhed. Færre sygedage og beskyttelse mod visse kroniske sygdomstilstande.

Tecken på D-vitaminmangel

• Benuppmjukning, knogleskørhed og brud. Muskelsvaghed og diffus smerte fra knogler og muskler.

• Dårlig immunitet. Hyppige infektioner, øgede allergiske og astmatiske gener. Autoimmunitet.

• Koncentrationsbesvær, nedtrykthed, irritabilitet. Udmattelse. Årstidsdepression.

Kilder til D-vitamin

• Sollys: 15-20 minutters eksponering om dagen er tilstrækkeligt. Men i Danmark er sollyset utilstrækkeligt til D-vitaminsyntese i vinterhalvåret.

• Fed fisk som laks, sild og makrel. Der kræves 100-300 gram per dag for at dække det anbefalede daglige indtag.

• Berigede mejeriprodukter. Der kræves over to liter beriget mælk per dag for at dække det anbefalede daglige indtag.

• Kosttilskud – anbefales allerede til alle børn under fire år, i Finland til alle børn og unge under 18 år, men nyere forskning tyder på, at det kan være nyttigt for mange flere. Overskrid ikke 100 mikrogram per dag.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Biceps øvelser – De 7 bedste biceps øvelser til at opbygge store arme

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser til veldefinerede arme

Preacher curl – Teknik og tips