Tre nye superøvelser til bagdelen

Bagdelen er en vigtig del af en flot fysik og en stærk krop. Her er tre øvelser, der skaber resultater!

Balderne er kroppens største og stærkeste muskler, og en veltrænet bagdel er noget af det vigtigste for en flot fysik med et veltrænet udseende samt en stærk krop med eksplosiv styrke, som fungerer og kan præstere. Velfungerende balder er også en vigtig forsikring mod rygproblemer.

Baldernes vigtigste opgave er at strække hofteleddet. Eksplosiv ekstension af hofteleddet er drivkraften i de mest kraftfulde bevægelser, såsom hop, løft, kast, afsæt, slag og spark. Nogle trænere og fysioterapeuter mener, at den vestlige befolkning mangler evnen til at aktivere balderne ordentligt, hvilket betyder, at de bagerste lårmuskler og lænderyggen må træde til og sørge for hofteekstension. Dette fører til svagere bevægelser, stramme muskler på bagsiden af låret og øget risiko for slid og skader på lænderyggen. En mulig årsag til denne manglende evne til at aktivere balderne kan måske være for meget stillesidden, hvilket hæmmer hofteekstensionen, fordi hoftebøjerne vænnes til en kronisk forkortet stilling, og den mekaniske belastning ved at sidde med kropsvægten direkte på balderne i alt for mange timer om dagen.

Når du har gjort forarbejdet, opnået fuld hofteekstension og lært at aktivere musklerne, er du klar til hårdere styrketræning. Her er tre brutale øvelser til bagdelen!

Hip thrust

Kongeøvelsen, der træner hofteekstension med belastning. I denne øvelse kan man belaste balderne maksimalt og udnytte deres eksplosive kraft. En belastning, der svarer til det dobbelte af kropsvægten, og op til ti gentagelser er ikke ualmindeligt blandt amerikanske eliteidrætsudøvere. Men start forsigtigt, arbejd med kvalitative gentagelser, og øg niveauet langsomt! Hvis du tidligere har haft den dysfunktion, at du har primært strakt hoften ved hjælp af bagerste lårmuskler og lænderyggen, er det nemt at falde tilbage, hvis du tager for meget vægt på for hurtigt. Det er balderne, der skal igangsætte og gennemføre udstrækning af hofterne! Hip thrusts kan trænes som et selvstændigt løft to til tre dage om ugen med varierende vægt og antal gentagelser. Den største fordel ved øvelsen er, at man kan bruge en tung belastning.

Step-up

Step-up med vægte er en mere funktionel og integreret øvelse for balderne. Faktisk bruger en del trænere og fysioterapeuter testen af, hvor længe man kan stå på ét ben, som en direkte test af, hvor god man er til at aktivere sædemusklerne (balderne!). Jo højere højden indstilles, desto hårdere skal balderne arbejde, men som sædvanlig er form, kontrol og muskelkontakt yderst vigtigt. Bækken og rygsøjle skal holdes i en neutralt position, og man må ikke bøje sidelæns eller dreje for at udføre bevægelsen. Meningen med denne øvelse er ikke at lave den med en monstertung belastning. At du arbejder med ét ben ad gangen, står på foden og undgår vrid og sidelæns bøjninger viser, at der er en bedre kontrol over musklernes samspil. På denne måde supplerer hip thrusts og step-ups hinanden. Brug håndvægte, hvis det føles svært og ukontrolleret med en vægtstang på skuldrene!

Knælende squats

Knælende squats er en speciel øvelse, som laves med henblik på at lave isoleret hofteekstension i en opret stilling og minimere risikoen for, at de bagerste lårmuskler overtager arbejdet, hvilket let kan ske, hvis man har problemer med at aktivere balderne, når man laver almindelige squats. Øvelsen kan med fordel udføres i en Smith-maskine, da det kan være svært at knæle i udgangspositionen med en tungt belastet vægtstang på skuldrene. Denne øvelse har primært til hensigt at “finde” balderne gennem isoleret hofteekstension med belastning. Det er bedst at bruge en middeltung belastning. Maksimal belastning er ikke særligt praktisk i denne øvelse og indebærer en risiko for, at arbejdet flyttes over på andre muskelgrupper.