Gratis levering
Gratis levering gælder til 31. juli
1-3 dages leveringstid
1-3 dages leveringstid
Trustpilot
Trustpilot 4,5 / 5
Hurtige leveringer
Betal med Mobilepay 
Payday Deals slutter om 02:41:32

Tre nye superøvelser til bagdelen

Bagdelen er en vigtig del af en flot fysik og en stærk krop. Her er tre benøvelser, der skaber resultater!

Balderne er kroppens største og stærkeste muskler, og en veltrænet bagdel er noget af det vigtigste for en flot fysik med et veltrænet udseende samt en stærk krop med eksplosiv styrke, som fungerer og kan præstere. Velfungerende balder er også en vigtig forsikring mod rygproblemer.

Baldernes vigtigste opgave er at strække hofteleddet. Eksplosiv ekstension af hofteleddet er drivkraften i de mest kraftfulde bevægelser, såsom hop, løft, kast, afsæt, slag og spark. Nogle trænere og fysioterapeuter mener, at den vestlige befolkning mangler evnen til at aktivere balderne ordentligt, hvilket betyder, at de bagerste lårmuskler og lænderyggen må træde til og sørge for hofteekstension. Dette fører til svagere bevægelser, stramme muskler på bagsiden af låret og øget risiko for slid og skader på lænderyggen. En mulig årsag til denne manglende evne til at aktivere balderne kan måske være for meget stillesidden, hvilket hæmmer hofteekstensionen, fordi hoftebøjerne vænnes til en kronisk forkortet stilling, og den mekaniske belastning ved at sidde med kropsvægten direkte på balderne i alt for mange timer om dagen.

Når du har gjort forarbejdet, opnået fuld hofteekstension og lært at aktivere musklerne, er du klar til hårdere styrketræning. Her er tre brutale benøvelser.

Hip thrust

Kongeøvelsen, der træner hofteekstension med belastning. I hip thrust kan man belaste balderne maksimalt og udnytte deres eksplosive kraft. En belastning, der svarer til det dobbelte af kropsvægten, og op til ti gentagelser er ikke ualmindeligt blandt amerikanske eliteidrætsudøvere. Men start forsigtigt, arbejd med kvalitative gentagelser, og øg niveauet langsomt! Hvis du tidligere har haft den dysfunktion, at du har primært strakt hoften ved hjælp af bagerste lårmuskler og lænderyggen, er det nemt at falde tilbage, hvis du tager for meget vægt på for hurtigt. Det er balderne, der skal igangsætte og gennemføre udstrækning af hofterne! Hip thrusts er en god benøvelse og kan trænes som et selvstændigt løft to til tre dage om ugen med varierende vægt og antal gentagelser. Den største fordel ved øvelsen er, at man kan bruge en tung belastning.

Step-up

Step-up med vægte er en mere funktionel og integreret benøvelse for balderne. Faktisk bruger en del trænere og fysioterapeuter testen af, hvor længe man kan stå på ét ben, som en direkte test af, hvor god man er til at aktivere sædemusklerne (balderne!). Jo højere højden indstilles, desto hårdere skal balderne arbejde, men som sædvanlig er form, kontrol og muskelkontakt yderst vigtigt. Bækken og rygsøjle skal holdes i en neutralt position, og man må ikke bøje sidelæns eller dreje for at udføre bevægelsen. Meningen med denne benøvelse er ikke at lave den med en monstertung belastning. At du arbejder med ét ben ad gangen, står på foden og undgår vrid og sidelæns bøjninger viser, at der er en bedre kontrol over musklernes samspil. På denne måde supplerer hip thrusts og step-ups hinanden. Brug håndvægte, hvis det føles svært og ukontrolleret med en vægtstang på skuldrene!

Knælende squats

Knælende squats er en speciel benøvelse, som laves med henblik på at lave isoleret hofteekstension i en opret stilling og minimere risikoen for, at de bagerste lårmuskler overtager arbejdet, hvilket let kan ske, hvis man har problemer med at aktivere balderne, når man laver almindelige squats. Benøvelsen kan med fordel udføres i en Smith maskine, da det kan være svært at knæle i udgangspositionen med en tungt belastet vægtstang på skuldrene. Denne benøvelse har primært til hensigt at “finde” balderne gennem isoleret hofteekstension med belastning. Det er bedst at bruge en middeltung belastning. Maksimal belastning er ikke særligt praktisk i denne benøvelse og indebærer en risiko for, at arbejdet flyttes over på andre muskelgrupper.

Vil du finde mere inspiration til din træning? Tag et kig på nogle af vores artikler: 

Nøglen til succesfuld målsætning

Pænere bagdel med det samme

De bedste øvelser til hjemmetræning

Gratis levering
Gratis levering
gælder til 31. juli
Hurtige leveringer
Betal med Mobilepay
Nem betaling
Hurtig levering
Hurtig levering
1-3 dages leveringstid

Trustpilot

Verificeret
Produkterne var virkelig gode og…

Produkterne var virkelig gode og leveringen var hurtig

Verificeret
Meget hurtig levering

Meget hurtig levering

Verificeret
Hurtig levering og godt udvalg

Hurtig levering og godt udvalg

Verificeret
Meget tilfreds

Meget tilfreds, varerne kommer altid uden sindssyge forsinkelser

Verificeret
Træningstøj osv

Alt var perfekt Tøjstr var til at regne med.

Verificeret
Gode tilbud på pre workout

Gode tilbud på pre workout. Der sparker r.v.

Verificeret
God og hurtig levering af min vare

God og hurtig levering af min vare. Ingen problemer der. 🤩

Verificeret
At man altid kan find det man vil have

At man altid kan find det man vil have. Og det går så hurtigt med at få det.

Verificeret
MM sport Danmark

Er fuldt ud tilfreds med varen og forsendelsens indpakning fra jer,så kan varmt anbefale jer til andre. Mvh en tilfreds kunde. Trunte Larsen.

Verificeret
Hurtigt,meget tilfreds 👍

Hurtigt,meget tilfreds 👍

Verificeret
Hurtigt og alt var som det skulle være

Hurtigt og alt var som det skulle være

Verificeret
Smagen er godt og sødt.

Smagen er godt og sødt.

Viser vores 4- og 5-stjernede anmeldelser
Fremragende
Baseret på 2380 reviews
Ny kunde? 15% RABAT x