Hjemmetræning - øvelser og træningsprogram, du kan lave derhjemme

Vil du træne derhjemme og få mere bevægelse ind i hverdagen? Hjemmetræning er en nem og fleksibel måde at holde træningen i gang på, uanset om du vil opbygge muskler, forbedre din kondition eller bare være mere aktiv. Du behøver hverken et stort hjemmegym eller avanceret udstyr for at komme i gang. Med din egen kropsvægt kan du træne hele kroppen, og med eksempelvis håndvægte, kettlebells eller træningselastikker kan du gøre øvelserne endnu mere udfordrende. Her får du inspiration til effektive øvelser til hjemmetræning, et enkelt træningsprogram og tips til, hvordan du får mest muligt ud af din træning derhjemme.

Hvad er hjemmetræning?

Hjemmetræning er træning, du udfører derhjemme i stedet for i fitnesscentret. Det kan være alt fra styrketræning med kropsvægt til konditionstræning, yoga eller træning med håndvægte og elastikker. En af de største fordele ved hjemmetræning er fleksibiliteten. Du bestemmer selv, hvornår du vil træne, hvor længe træningspasset skal vare, og hvilke øvelser du vil fokusere på. Du kan også nemt tilpasse træningen til dit niveau. Er du nybegynder, kan du starte med enkle øvelser og gradvist øge belastningen, efterhånden som du bliver stærkere.

Kan man opbygge muskler med hjemmetræning?

Ja, du kan sagtens opbygge muskler med hjemmetræning. Det vigtigste er, at musklerne bliver udfordret regelmæssigt, og at du gradvist øger belastningen. Øvelser som squats, armbøjninger, lunges og forskellige maveøvelser er gode eksempler på styrketræning, du kan lave hjemme. Hvis du vil gøre træningen mere udfordrende, kan du bruge håndvægte, kettlebells eller træningselastikker. Det giver dig flere muligheder for at tilpasse modstanden og fortsætte din udvikling. Uanset hvilket udstyr du bruger, er god teknik og regelmæssig træning vigtige faktorer, når du vil opbygge styrke og muskelmasse.

Effektive øvelser til hjemmetræning

Der findes mange øvelser, du kan lave derhjemme. Her har vi samlet nogle af de bedste til både styrke og kondition, så du nemt kan sammensætte et træningspas for hele kroppen.

Squats – Træning af ben og baller

Squats er en klassisk øvelse, der især træner lår og baller. Den kræver ikke noget udstyr og passer derfor perfekt til hjemmetræning. Sådan gør du:

• Stå med fødderne cirka i skulderbredde.
• Bøj i hofter og knæ, som om du sætter dig på en stol.
• Sænk kroppen så langt, som du kan med god kontrol.
• Pres dig op til stående position igen.

Vil du gøre øvelsen mere udfordrende, kan du holde en håndvægt eller kettlebell foran kroppen.

Armbøjninger – Træning af bryst, skuldre og triceps

Armbøjninger er en effektiv øvelse til overkroppen, som du kan lave næsten overalt. Sådan gør du:

• Placer hænderne lidt bredere end skulderbredde.
• Hold kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
• Bøj armene, og sænk brystet mod gulvet.
• Pres dig tilbage til udgangspositionen.

Hvis almindelige armbøjninger er for svære, kan du starte med hænderne på en stabil, forhøjet overflade.

Lunges – Træning af ben og balance

Lunges er en god øvelse, hvis du vil træne ben og baller og samtidig udfordre din balance. Sådan gør du:

• Stå oprejst med fødderne i hoftebredde.
• Tag et skridt frem med det ene ben.
• Bøj begge knæ, og sænk kroppen kontrolleret.
• Pres dig tilbage til udgangspositionen, og skift ben.

Du kan gøre øvelsen hårdere ved at holde håndvægte i hænderne.

Planken – Træning af mave og core

Planken er en enkel øvelse, der udfordrer musklerne omkring mave og ryg. Sådan gør du:

• Placer underarmene på gulvet med albuerne under skuldrene.
• Stræk benene, og støt på tæerne.
• Spænd maven, og hold kroppen i en lige linje.
• Hold positionen, så længe du kan med god teknik.

Er du nybegynder, kan du starte med kortere intervaller og gradvist øge tiden.

Roning med træningselastik – Træning af ryg og arme

Hvis du har en træningselastik, kan du nemt tilføje rygtræning til dit hjemmetræningsprogram. Sådan gør du:

• Sæt dig på gulvet med benene foran dig.
• Placer elastikken omkring fødderne, og hold fast i begge ender.
• Træk albuerne bagud, og før hænderne mod kroppen.
• Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.

Hold ryggen ret, og sørg for, at elastikken sidder sikkert under hele øvelsen.

Mountain climbers – Styrke og kondition

Mountain climbers er en øvelse, hvor du kombinerer coretræning med højere puls. Sådan gør du:

• Start i en armbøjningsposition med strakte arme.
• Træk det ene knæ frem mod brystet.
• Før benet tilbage, og skift til det modsatte knæ.
• Fortsæt i et tempo, hvor du kan holde god kontrol over bevægelsen.

Du kan udføre øvelsen langsomt eller øge tempoet for at gøre den mere konditionskrævende.

Træningsprogram til hjemmetræning – træn hele kroppen

Vil du gerne i gang med hjemmetræning, men er usikker på, hvordan du skal sammensætte dine øvelser? Her er et enkelt træningsprogram, som du kan lave hjemme uden avanceret udstyr. Hjemmetræningsprogram for hele kroppen:

• Squats – 3 sæt x 12 gentagelser
• Armbøjninger – 3 sæt x 8–12 gentagelser
• Lunges – 3 sæt x 10 gentagelser pr. ben
• Roning med træningselastik – 3 sæt x 12 gentagelser
• Planken – 3 sæt x 20–40 sekunder
• Mountain climbers – 3 sæt x 30 sekunder

Hold cirka 45–90 sekunders pause mellem sættene, eller længere hvis du har brug for det. Tilpas antallet af gentagelser efter dit niveau. Hvis du er nybegynder, kan du starte med færre sæt og gradvist øge træningsmængden. Programmet kan eksempelvis udføres to til tre gange om ugen med mulighed for restitution mellem træningspassene.

Hjemmetræning med eller uden udstyr

Du kan komme langt med din egen kropsvægt, men lidt træningsudstyr kan give dig flere muligheder.

Hjemmetræning uden udstyr

Hvis du vil træne uden udstyr, er øvelser som squats, lunges, armbøjninger, planken og mountain climbers et godt udgangspunkt. Du kan tilpasse sværhedsgraden ved at ændre antallet af gentagelser, tempoet eller pauserne mellem sættene. Det gør det muligt at få et effektivt træningspas, selvom du har begrænset plads.

Hjemmetræning med håndvægte og kettlebells

Håndvægte og kettlebells er praktiske redskaber til styrketræning derhjemme. Med håndvægte kan du eksempelvis lave skulderpres, bicepscurls og forskellige roøvelser. En kettlebell kan bruges til goblet squats, dødløft og andre øvelser for hele kroppen. Ved at tilføje vægt bliver det lettere at øge belastningen, efterhånden som du udvikler dig.

Hjemmetræning med træningselastikker

Træningselastikker fylder meget lidt og er nemme at bruge derhjemme eller tage med på rejsen. De kan bruges til øvelser for både ben, ryg, skuldre og arme. Elastikker findes desuden med forskellige modstandsniveauer, så du kan tilpasse træningen efter dit niveau.

Hvor ofte skal man træne derhjemme?

Hvor ofte du bør træne, afhænger af dine mål, din erfaring og hvor meget tid du har til rådighed. Hvis du er nybegynder, kan to til tre træningspas om ugen være et godt udgangspunkt. Du kan eksempelvis starte med et fullbody-program, hvor du træner hele kroppen hver gang. Hvis du allerede er vant til at træne, kan du øge antallet af træningspas eller fordele forskellige muskelgrupper over ugen. Det vigtigste er, at du finder en rutine, som passer til din hverdag, og som du kan holde fast i over tid.

Kost og restitution ved hjemmetræning

Ligesom ved træning i fitnesscentret spiller din kost og restitution en vigtig rolle, når du træner derhjemme. Hvis dit mål er at opbygge muskler, er det vigtigt at få tilstrækkeligt med energi og protein. Protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmassen og er derfor en naturlig del af kosten ved styrketræning. Proteinpulver kan være et praktisk supplement, hvis du har svært ved at dække dit proteinbehov gennem almindelig mad. Husk også at prioritere søvn og hvile mellem træningspassene. Det giver dig bedre forudsætninger for at holde fast i din træning og gradvist udvikle dig.

Vil du gerne have mere inspiration til kost og motion? Tag et kig på nogle af vores artikler nedenfor:

Bænkpres – tungt, men trygt

EAA vs. BCAA – Vælg de rette aminosyrer

Kasein eller valle? Hvad er bedst?