Hjem Blog

Wall sit - Teknik og tips

Wall sit på engelsk, er en statisk benøvelse som er perfekt for nybegyndere, da øvelsen ikke kræver nogen træningsudstyr eller avanceret teknik. Det er en kropsvægtsøvelse, hvor du sidder ned i 90 grader mod en væg så længe du kan, hvilket måske ikke lyder så hårdt, men øvelsen får hurtigt benene til at ryste. Hvis du synes, øvelsen er for let, kan du tilføje en håndvægt eller vægtskive på dit knæ eller sidde i længere tid for at udfordre dig selv og slå din jægerhvile-rekord.

Wall sit teknik

For at udføre wall sit på en sikker og effektiv måde er det vigtigt at opretholde en god teknik gennem hele øvelsen. Ved at følge nedenstående trin kan du udføre wall sit på en sikker måde:

Startposition: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde for at sikre stabilitet. Sørg for at have en opret holdning og gør dig klar til at sænke dig ned i positionen.
Sænk dig ned: Bøj knæene og før hofterne bagud, som om du skulle sætte dig på en stol. Hold hænderne foran dig eller langs siderne for balance. Sørg for, at dine knæ ikke går for langt frem over tæerne.
Korrekt placering: Når du når bundpositionen, stop med lårene parallelle med gulvet og hold knæene i en 90-graders vinkel. Hold ryggen lige og brystet løftet for at undgå at krumme ryggen.
Stabil position: Sørg for at holde vægten på hælene og undgå at belaste tæerne. Hold kernemuskulaturen spændt for at opretholde en stabil position og aflaste ryggen.
Vejrtrækning: Ånd dybt og jævnt gennem hele positionen. Det hjælper med at holde dig afslappet og fokuseret, hvilket er vigtigt for at kunne holde positionen i længere tid.

Muskelgrupper aktiveret under wall sit

Wall sit er en effektiv øvelse, der primært træner quadriceps-musklerne på forsiden af lårene. For at stabilisere kroppen aktiveres også gluteus maximus (ballemusklerne) og hamstrings (bagsiden af lårene). For at opretholde en god form og balance gennem hele øvelsen aktiveres også kernemusklerne, hvilket bidrager til at styrke kernetræningen. Ved at involvere flere store muskelgrupper samtidigt bidrager wall sit til at opbygge styrke og udholdenhed i den nedre del af kroppen, hvilket gør den til en populær øvelse både til styrketræning og udholdenhedstræning.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Pec Deck – Teknik og tips

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser til veldefinerede arme

Rygøvelser – 7 gode rygøvelser til en stærk ryg