10 regler for opnåelse af større muskler

Badesæsonen er ovre, og det er tid til finde vintertøjet frem og opbygge mere muskelmasse. Her er de ti regler, du skal følge for at blive større og stærkere end nogensinde til efteråret!

Der findes masser af forskellige træningsprogrammer og diæter. Men alle de metoder, der virker, er baseret på nogle grundlæggende principper, som du skal følge for at opnå resultater. Har du styr på det hele? Hvis du følger disse 10 grundlæggende regler, kan du være sikker på, at du snart vil få mere muskelmasse i en rasende fart, uanset hvilket træningsprogram du følger.

Fokuser på basisøvelser, såsom de tre styrkeløft og versionerne roning, pres over hovedet, chin-ups og dips. Disse og lignende øvelser er de metoder, som med tiden har vist sig at fungere, og som altid vil fungere. De belaster en stor del af kroppen samtidig og får hele kroppen til at vokse sig større og stærkere. Andre øvelser og træningsstile har snævrere anvendelsesområder, såsom rehabilitering/forebyggende øvelser, aktivering af specifikke muskelgrupper og funktioner m.v. Men det er bare detaljer. Lad os starte med det vigtigste først. Basisøvelserne bør være det centrale i dit træningsprogram, når du skal opbygge muskelmasse.

2. Progression. Du kan ikke gentage det samme igen og igen og forvente, at kroppen bare fortsætter med at vokse sig større og stærkere. Du er nødt til at øge belastningen over tid. Det kan gøres ved at øge vægten, øge antallet af sæt, tilføje flere øvelser, forkorte pausen mellem sættene eller på anden vis. Og for virkelig at opnå resultater skal træningen omfatte progression, dvs. gradvis støre krav til og belastning af kroppen.

3. Den rette balance mellem træningsmængde og -intensitet. Masser af gentagelser med lav belastning vil ikke få musklerne til at vokse. Og det vil meget få gentagelser med maksimal vægtbelastning heller ikke. Hvis du skal være sikker på at opbygge muskler, kræves begge dele. Mindst 25 gentagelser i alt med en vægtbelastning svarende til omkring 80 procent af din maksimale belastning er den gyldne middelvej. Det præcise antal sæt og gentagelser kan variere, men både træningsmængde (samlet antal gentagelser) og intensitet (vægt) skal være tilstrækkelig til effektivt at opbygge muskler.

4. Træn alle grundlæggende øvelser. Alle har særlige øvelser, de er gode til, og særlige punkter på ønskelisten, der føles vigtigere end andre. Men ofte er det det, vi er dårligst til, og som vi synes er sværest, der begrænser vores udvikling mest. Squats er også vigtige for at få større muskler på overkroppen. Stabilitet i mave og overkrop giver større styrke og kapacitet i næsten alle øvelser. Træning af triceps øger hurtigere armens størrelse end træning af biceps, og det er ryggens muskler, der gør overkroppen større og bredere. Træn varieret, træn alle kropsdele, og træn alle vigtige bevægelser. Træk, pres, squats, hoftebøjninger, greb og overkrop er vigtige øvelser, der alle i en eller anden grad bør være med i et godt træningsprogram.

5. Kvalitet og fokus. At opbygge muskler er hårdt arbejde. Uanset hvilket træningsprogram du vælger, er den vigtigste faktor for dine resultater, hvor hårdt og koncentreret du træner. Selv et halvdårligt træningsprogram vil give gode resultater, hvis du træner hårdt og koncentreret, end hvis du har verdens bedste træningsprogram og slækker på træningen og undgår alt det, der føles hårdt og tungt. Det er kvaliteten af træningen, der er afgørende for, hvor gode resultater du opnår. Træn hårdt!

6. Kontinuitet.Du skal følge dit træningsprogram et stykke tid, mindst tre måneder og helst et halvt til et helt år, før du kan vurdere det og forvente at se resultater. Det tager nogle uger bare at lære bevægelserne og indlære, hvordan programmet fungerer i praksis, før kroppen for alvor kan begynde at reagere på træningen. Alle træningsprogrammer, uanset hvor gode de er, skal overholdes til punkt og prikke for at have en effekt.

7. Spis ordentligt, og lad være med at bekymre dig om din sixpack. For virkelig at vokse er du nødt til at spise en masse, i visse tilfælde meget mere, end du behøver for at holde vægten stabil. Der er mange diæter og koststrategier at vælge mellem, men hvis du vil opbygge muskelmasse, skal du spise meget, så du kan få nok energi og ernæring, ikke kun i dag eller i en uge, men i flere måneder og år. I denne forbindelse er der overhovedet ingen grund til at bekymre sig om en lille stigning i fedtprocenten eller vægten. Der er alligevel ingen, der bliver imponeret over din sixpack, hvis du i øvrigt ligner en asparges. At forsøge at have samme lave fedtprocent altid er en begynderfejl, som vil begrænse din muskelvækst. Opbyg muskler nu – der vil være rigeligt med tid til at sænke fedtprocenten senere, når du har opbygget en ordentlig muskelmasse og har noget at fremvise.

8. Protein forbedrer kropssammensætningen og fører til øget muskelmasse. Nyere forskning viser, at der i praksis ikke er nogen grænse for, hvor meget protein i kosten man har gavn af. En dag eller en uge med højt proteinindtag gør ingen forskel – det er et konstant højt indtag af protein i længere tid, der fører til mere muskelmasse og lavere fedtprocent. Det kan ikke siges tydeligt nok. Spis protein, indtil du segner

9. Sørg for at hvile. Det er under hvile efter træning, at kroppen restituerer og danner mere muskelmasse. Nattesøvnen er den vigtigste del af hvileperioden, men hardcore bodybuildere hviler ofte også om dagen og begrænser deres øvrige fysiske aktiviteter, så alle kalorier anvendes så effektivt som muligt til at opbygge muskler. Det kan synes overdrevet, men det virker, og det illustrerer pointen. Hvis du ikke hviler nok, hjælper hverken avanceret træning eller kost. Træn hårdt, spis masser af protein, og hvil så meget som muligt!

10. Spis de rette kosttilskud. Når træning, hvile og madvaner er på plads, kan du give din muskelopbygning et ordentligt boost ved at spise de rette kosttilskud. Udover at tage et proteintilskud, som er yderst praktisk, når man skal opretholde et megahøjt proteinindtag, er en god gainer uvurderlig, når man stræber efter at bygge mere muskelmasse. En gainer indeholder en blanding af kulhydrater og protein og fungerer som et ekstra måltid med den rette ernæringsprofil til opbygning af muskler. En gainer gør det lettere at spise nok protein og energi, så man får en overskydende mængde hver dag. Et andet kosttilskud med en dokumenteret god effekt for muskelmassen er kreatin. Når man begynder at tage kreatinmonohydrat, tager man straks et par kilo på i vægt og bliver mærkbart stærkere i fitnesscentret. Med tiden fører den større præstationsevne, når du træner, til bedre resultater og større muskler.

Vil du gerne have mere inspiration til kost og motion? Tag et kig på nogle af vores artikler nedenfor:

Bænkpres – tungt, men trygt

EAA vs. BCAA – Vælg de rette aminosyrer

Kasein eller valle? Hvad er bedst?