Antioxidanter - Hvad er det, og hvad er de godt for?

Antioxidanter findes naturligt i mange af de fødevarer, vi spiser hver dag. De spiller en rolle i kroppens beskyttelse mod oxidativt stress, men hvad er antioxidanter egentlig, og hvorfor er de interessante for dig, der træner og gerne vil spise varieret? Nogle af de mest kendte antioxidanter er C-vitamin, E-vitamin og selen. Du finder dem blandt andet i frugt, grøntsager, nødder og frø, men de findes også som kosttilskud. Her gennemgår vi, hvordan antioxidanter fungerer, hvilke fødevarer der indeholder dem, og hvad du bør vide om antioxidanter og træning.

Hvad er antioxidanter?

Antioxidanter er en fælles betegnelse for forskellige stoffer, som kan modvirke oxidation. Kroppen har sit eget forsvar mod oxidativt stress, og nogle vitaminer og mineraler bidrager til at beskytte cellerne. Frie radikaler dannes naturligt i kroppen, blandt andet når vi omsætter energi og er fysisk aktive. Det er en normal del af kroppens funktioner. Antioxidanter findes i mange forskellige fødevarer, og en varieret kost er derfor et godt udgangspunkt for at få forskellige antioxidanter.

Hvad er oxidativt stress?

Oxidativt stress opstår, når der er ubalance mellem dannelsen af reaktive stoffer, blandt andet frie radikaler, og kroppens evne til at håndtere dem. Frie radikaler er ikke kun noget negativt. De indgår også i kroppens normale processer, blandt andet i forbindelse med fysisk aktivitet. Kroppen har flere naturlige mekanismer, der hjælper med at holde balancen. Næringsstoffer som C-vitamin, E-vitamin, zink og selen bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Det betyder dog ikke, at man behøver store mængder antioxidanter for at holde sig sund. Det vigtigste er at få dækket kroppens behov gennem en varieret kost.

Hvilke antioxidanter findes der?

Der findes mange forskellige antioxidanter, og de kommer både fra vitaminer, mineraler og naturlige plantestoffer.

C-vitamin

C-vitamin er en af de mest kendte antioxidanter. Det bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress og til immunforsvarets normale funktion. Du finder blandt andet C-vitamin i citrusfrugter, peberfrugter, broccoli og bær.

E-vitamin

E-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Gode kilder til E-vitamin er blandt andet nødder, frø og planteolier.

Selen og zink

Selen og zink er mineraler, som begge bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress. Selen findes blandt andet i fisk, æg og nødder, mens zink findes i kød, skaldyr, mejeriprodukter og fuldkorn.

Antioxidanter fra planter

Frugt, grøntsager, bær og andre plantebaserede fødevarer indeholder også forskellige plantestoffer, eksempelvis polyfenoler og carotenoider. Disse stoffer findes blandt andet i blåbær, grøn te, gulerødder og mørkegrønne grøntsager. De har forskellige egenskaber, og det er ikke alle plantestoffer, der har de samme dokumenterede virkninger i kroppen.

Hvilke fødevarer indeholder antioxidanter?

Antioxidanter findes naturligt i mange almindelige fødevarer. Du behøver derfor ikke særlige produkter for at få dem gennem kosten. Nogle gode eksempler er:

• Bær: Blåbær, hindbær og jordbær indeholder forskellige plantestoffer.
• Frugt: Appelsiner, kiwi og andre frugter kan bidrage med C-vitamin.
• Grøntsager: Peberfrugt, broccoli, spinat og grønkål indeholder forskellige vitaminer og plantestoffer.
• Nødder og frø: Blandt andet mandler og solsikkekerner indeholder E-vitamin.
• Fisk og æg: Kan bidrage med selen.
• Fuldkornsprodukter: Indeholder blandt andet mineraler og forskellige naturlige plantestoffer.

Det vigtigste er ikke at spise så mange antioxidanter som muligt fra én bestemt fødevare, men at variere kosten. Du kan eksempelvis kombinere bær med din morgenmad, spise grøntsager til frokost og aftensmad og bruge nødder eller frø som en del af dine måltider.

Antioxidanter og træning – Har de betydning?

Når du træner, øges kroppens energiforbrug, og der dannes blandt andet flere reaktive stoffer som en naturlig del af den fysiske aktivitet. Kroppen er samtidig i stand til at tilpasse sig træning, og dannelsen af frie radikaler indgår også i nogle af disse processer. Hvis du træner regelmæssigt, er det derfor vigtigt at spise varieret og få dækket dit behov for vitaminer og mineraler. C-vitamin, E-vitamin, zink og selen bidrager alle til at beskytte cellerne mod oxidativt stress.

Har man brug for ekstra antioxidanter, hvis man træner meget?

Ikke nødvendigvis. Selvom du træner ofte, betyder det ikke automatisk, at du har behov for ekstra antioxidanter i form af kosttilskud. Store doser af visse antioxidanttilskud kan i nogle situationer påvirke kroppens naturlige tilpasning til træning. Derfor er det en god idé først at fokusere på en varieret kost, tilstrækkelig energi, protein og restitution. Kosttilskud kan være relevante, hvis du har behov for at supplere dit indtag af bestemte næringsstoffer, men de erstatter ikke en god kost eller regelmæssig træning.

Antioxidanter som kosttilskud – Hvad skal du vælge?

Antioxidanter findes både i almindelige fødevarer og som kosttilskud. Hos MM Sports finder du blandt andet kosttilskud med C-vitamin, E-vitamin, zink, selen og forskellige planteekstrakter. Hvis du ønsker at supplere din kost, er det en god idé at starte med at se på, hvilke næringsstoffer du allerede får gennem maden. Et kosttilskud med C-vitamin kan eksempelvis være relevant, hvis du har svært ved at få dækket dit behov gennem kosten. Det samme gælder andre vitaminer og mineraler.

Hvad skal du kigge efter?

Når du vælger kosttilskud med antioxidanter, bør du især være opmærksom på indholdet af vitaminer og mineraler, den anbefalede dosis og om du allerede tager andre kosttilskud. Det er også vigtigt at skelne mellem produkter med vitaminer og mineraler og produkter med forskellige planteekstrakter. De har ikke nødvendigvis de samme dokumenterede funktioner. Et højere indhold af antioxidanter betyder heller ikke automatisk et bedre produkt. Følg altid doseringsanvisningerne, og husk, at kosttilskud er et supplement til en varieret kost.