Mælkesyre - Hvad er det, og hvordan påvirker det din træning?

Du kender sikkert følelsen. Du presser dig selv gennem de sidste gentagelser i squat, giver den gas på cyklen eller afslutter et hårdt intervalpas. Musklerne begynder at brænde, benene føles tunge, og du må sætte tempoet ned. Det er den følelse, mange forbinder med mælkesyre. Men hvad er mælkesyre egentlig, hvorfor opstår den brændende fornemmelse, og kan du gøre noget for at holde intensiteten oppe længere? Her gennemgår vi, hvordan mælkesyre hænger sammen med træning, og hvad du kan gøre for at forbedre din udholdenhed og restitution.

Hvad er mælkesyre?

Mælkesyre er et begreb, der ofte bruges, når vi taler om den brændende fornemmelse i musklerne under hård træning. I kroppen dannes der primært laktat, når musklerne omsætter energi. Laktat er en naturlig del af kroppens energisystem og dannes både i hvile og under fysisk aktivitet. Når du træner med høj intensitet, stiger produktionen af laktat. Det betyder dog ikke, at laktat er noget, kroppen skal undgå. Tværtimod kan kroppen bruge det som en energikilde. Den brændende fornemmelse, du oplever under hård træning, skyldes flere ændringer i musklerne og ikke blot, at der ophobes mælkesyre.

Hvorfor får man mælkesyre under træning?

Når du øger intensiteten i din træning, skal musklerne producere energi hurtigere. Det kan du eksempelvis mærke under tunge benøvelser, sprint eller intensive intervaller, hvor musklerne arbejder hårdt over kort tid. Jo højere intensiteten bliver, desto større krav stiller du til kroppens energisystemer. På et tidspunkt kan musklerne begynde at føles tunge og brændende, og du kan få svært ved at fortsætte med samme tempo eller belastning. Det er en naturlig del af hård fysisk aktivitet og betyder ikke nødvendigvis, at du har trænet forkert.

Hvordan undgår man mælkesyre under træning?

Du kan ikke helt undgå, at kroppen danner laktat, og det er heller ikke nødvendigt. Til gengæld kan du træne din evne til at arbejde ved højere intensitet, så du gradvist bliver bedre til at håndtere krævende træningspas.

Øg intensiteten gradvist

Hvis du går for hårdt ud fra starten, kan musklerne hurtigt blive trætte. Prøv i stedet at øge belastningen eller tempoet gradvist, så kroppen får mulighed for at tilpasse sig.

Træn din kondition

Konditionstræning kan forbedre din evne til at arbejde over længere tid. Både rolige konditionspas og intervaller kan være relevante, afhængigt af dit niveau og dine mål.

Tilpas dine pauser

Under styrketræning kan længere pauser mellem tunge sæt gøre det lettere at holde kvaliteten i de næste gentagelser. Hvis du træner med fokus på kondition eller muskulær udholdenhed, kan kortere pauser også indgå som en del af dit træningsprogram. Det vigtigste er at tilpasse pauserne til den type træning, du udfører.

Er mælkesyre årsagen til ømme muskler?

Har du nogensinde vågnet med ømme ben dagen efter et hårdt træningspas og tænkt, at det skyldes mælkesyre? Det er en almindelig misforståelse. Den ømhed, du kan opleve i dagene efter træning, kaldes ofte DOMS og hænger blandt andet sammen med den belastning, musklerne har været udsat for. Laktat bliver normalt omsat eller transporteret videre relativt hurtigt efter træning og er ikke årsagen til, at musklerne er ømme dagen efter. Det er derfor vigtigt at skelne mellem den brændende fornemmelse under træning og muskelømhed efter træning.

Mælkesyre og restitution

Når du har gennemført et hårdt træningspas, har kroppen brug for tid til at restituere. Hvor meget restitution du har brug for, afhænger blandt andet af træningens intensitet, varighed og hvor vant du er til belastningen. Let bevægelse efter et intensivt pas kan være en behagelig måde at sænke tempoet på, mens søvn, mad og tilstrækkelig hvile er vigtige dele af din samlede restitution. Hvis du ofte føler dig meget træt eller har svært ved at præstere under træning, kan det være en god idé at se på balancen mellem træning og hvile.

Kosttilskud og træning med høj intensitet

Hvis du træner hårdt og gerne vil forbedre din præstation, er det naturligt også at se på din kost. Kulhydrater er en vigtig energikilde under intensiv træning, mens protein bidrager til at vedligeholde og øge muskelmassen. Kosttilskud kan være et praktisk supplement til en varieret kost, afhængigt af dine mål og dit træningsupplæg. Beta-alanin er eksempelvis en ingrediens, der ofte findes i PWO-produkter og forbindes med træning ved høj intensitet. Det er dog ikke det samme som, at et kosttilskud kan fjerne mælkesyre eller forhindre den brændende fornemmelse i musklerne. Det vigtigste udgangspunkt er stadig en god træningsplan, tilstrækkelig energi og regelmæssig restitution.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Pec Deck – Teknik og tips

Dødløft – Teknik og tips

Leg extension – Teknik og tips