Alt om mælkesyre

Mælkesyre – en klassisk barriere i træningsverdenen, der kan få selv den mest veltrænede atlet på knæ. Mælkesyre er en naturlig proces, der rammer alle, stærk som svag, hurtig som langsom. I dag gennemgår vi, hvad mælkesyre egentlig er, og hvordan du håndterer den bedst muligt.

Hvad er mælkesyre?

2-hydroxipropansyre, mælkesyre eller E270, som det hedder i fødevareindustrien, er en naturlig og organisk syre, der er almindelig i naturen og dannes blandt andet, når mælkesyrebakterier kommer i kontakt med mælkesukker eller når man gærer kulhydrater. Syren anvendes blandt andet som konserveringsmiddel og til at regulere surhed og smag i fødevarer.

I kroppen dannes mælkesyre hele tiden som et nedbrydningsprodukt i musklerne ved mikrobiologiske såvel som metaboliske processer. Kroppen har en naturlig cyklus af mælkesyre og har i gennemsnit 1,5 mmol af stoffet i blodet i hvile. Gennem mælkesyrebalance dannes der hele tiden ny mælkesyre, som vekselvis transporteres væk igen.

Hvorfor får man mælkesyre?

De fleste, der træner hårdt og eksplosivt, har med jævne mellemrum oplevet fænomenet mælkesyre under træning. Ved moderat træning (aerob træning) kan kroppen normalt følge med og bruge kroppens glukose sammen med ilt til at danne acetyl-CoA, som går videre i citronsyrecyklussen og skaber energi i form af blandt andet ATP i musklerne. Det er først, når du træner hårdt, og musklerne skal arbejde anaerobt (uden ilt), at mælkesyren kan blive et problem.

Ved anaerob træning omdannes glukosen i stedet til mælkesyre. Under denne proces frigives hurtig energi, som kroppen kan bruge direkte. Men fra mælkesyren, som er en ustabil molekyle, spaltes der laktat- og brintioner, som efter et stykke tid ophobes i og syrner musklerne. Syrning opstår altså, når brintionerne ophobes i musklerne på en sådan måde, at musklernes naturlige pH-balance midlertidigt forstyrres. Det er, når dette sker, at du oplever mælkesyre i musklerne og sandsynligvis har brug for at tage en pause.

Hvordan undgår man mælkesyre under træning?

Den nemmeste måde at undgå mælkesyre under træning er at træne aerobt, altså jævnt og roligt i en takt, der gør, at kroppen kan udnytte ilten, du indånder, som energikilde. Ved visse træningsformer, såsom intervaltræning eller tunge benøvelser i fitnesscenteret, kan det dog være svært at undgå anaerob træning. Her kan kosttilskud som rødbedepulver være en midlertidig støtte.

Rødbede er rig på nitrater, som er en gruppe af stoffer, som kroppen omdanner til kvælstofoxid. Kvælstofoxid udvider i sin tur kroppens blodkar, hvilket gør, at mere blod og dermed mere ilt kan transporteres til musklerne på én gang. Med ekstra ilt kan musklerne træne aerobt i længere perioder og dermed klare sig længere uden at skulle danne mælkesyre for at få energi. Et godt og højkoncentreret rødbedepulver er Body Science Beet Boost, som desuden er beriget med spinat – en anden plante rig på nitrater. Med Body Science Beet Boost får du hele 400 mg naturlige og præstationsfremmende nitrater pr. portion!

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Pec Deck – Teknik og tips

Dødløft – Teknik og tips

Leg extension – Teknik og tips