Beta-alanin - Hvad er det, og hvordan virker det?

Beta-alanin er en aminosyre, som ofte findes i PWO og andre kosttilskud til træning. Den forbindes især med højintensiv træning, men er måske mindst lige så kendt for den prikkende eller stikkende fornemmelse i huden, som nogle oplever efter at have taget beta-alanin. Men hvad gør beta-alanin egentlig? Hvorfor begynder det at prikke i huden, og skal du tage det lige før træning for at få effekt? Her gennemgår vi, hvordan beta-alanin virker, hvordan det bruges, og hvad der er godt at vide, inden du begynder at tage det.

Hvad er beta-alanin?

Beta-alanin er en aminosyre, men fungerer lidt anderledes end mange af de aminosyrer, du måske kender fra protein, EAA og BCAA. I stedet for primært at fungere som byggesten i protein bruger kroppen beta-alanin til at danne karnosin. Karnosin findes blandt andet i musklerne og spiller en rolle, når musklerne arbejder intensivt. Det er også en af grundene til, at beta-alanin især bruges i forbindelse med træning og fysisk præstation. Vil du vide mere om de forskellige aminosyrer, kan du læse vores guide til aminosyrer.

Hvad gør beta-alanin?

Når du tager beta-alanin regelmæssigt, kan mængden af karnosin i musklerne øges. Når du træner hårdt, ændrer miljøet i musklerne sig. Det hænger blandt andet sammen med den brændende fornemmelse, du kan mærke, når musklerne virkelig bliver presset. Karnosin hjælper med at modvirke den stigende surhedsgrad i musklerne. Derfor er beta-alanin især interessant ved træning, hvor du arbejder hårdt i lidt længere tid. Det kan for eksempel være intensive intervaller, CrossFit eller krævende sæt under styrketræning.

Beta-alanin og træning

Beta-alanin forbindes først og fremmest med højintensiv træning. Det kan derfor være særligt relevant, når din træning består af gentagne eller længere perioder med høj intensitet, frem for mere rolig træning. Det kan for eksempel være:

• intensive intervaller
• CrossFit og funktionel træning
• styrketræning
• anden højintensiv træning

Beta-alanin er dog ikke et kosttilskud, du tager for pludselig at føle dig stærkere eller få mere energi efter en enkelt dosis. Her fungerer det anderledes end for eksempel koffein. Med beta-alanin er regelmæssig brug over tid vigtigere end en enkelt dosis lige før træning.

Hvorfor prikker beta-alanin i huden?

Har du nogensinde taget en PWO og mærket, at det begynder at prikke eller stikke i huden? Så kan beta-alanin være forklaringen. Fornemmelsen kaldes parestesi og kan opstå, hvis du tager en større mængde beta-alanin på én gang. Det mærkes ofte i ansigtet, hænderne, armene eller på overkroppen, men hvor tydelig fornemmelsen er, varierer fra person til person. Prikken er midlertidig og aftager normalt igen efter noget tid. Det er samtidig vigtigt at vide, at den prikkende fornemmelse ikke betyder, at beta-alanin virker bedre. Du behøver altså ikke mærke noget i huden for at få effekt af beta-alanin.

Hvor meget beta-alanin skal du tage?

Beta-alanin bruges typisk regelmæssigt hver dag og ikke kun på de dage, hvor du træner. Hvor meget du skal tage, afhænger blandt andet af det produkt, du bruger, og hvordan du får beta-alanin. Følg derfor altid den anbefalede dosering på produktet. Oplever du meget prikken i huden, kan du prøve at fordele den daglige mængde på flere mindre doser. På den måde får du stadig din daglige mængde beta-alanin, men den prikkende fornemmelse kan blive mindre tydelig.

Hvornår skal du tage beta-alanin?

Du behøver ikke tage beta-alanin lige før træning. Det er nemt at tro, at du skal, fordi beta-alanin ofte findes i PWO-produkter, som typisk tages inden et træningspas. Men beta-alanin fungerer ikke på samme måde som eksempelvis koffein. Effekten bygger sig op ved regelmæssig brug over tid. Det vigtigste er derfor ikke det præcise tidspunkt, men at du bruger beta-alanin regelmæssigt. Du kan med andre ord tage det på det tidspunkt af dagen, der passer bedst ind i din hverdag.

Skal du tage beta-alanin på træningsfrie dage?

Ja, hvis beta-alanin er en fast del af din kosttilskudsrutine, kan du også tage det på de dage, hvor du ikke træner. Ligesom med kreatin handler det mere om regelmæssig brug over tid end om at tage en dosis i forbindelse med et bestemt træningspas. Du behøver derfor ikke tilpasse dit indtag efter, hvilke dage du træner.

Beta-alanin i PWO

Beta-alanin er en almindelig ingrediens i PWO og kombineres ofte med blandt andet koffein, citrullin og andre ingredienser til træning. Hvis din PWO allerede indeholder beta-alanin, bør du regne denne mængde med, når du ser på, hvor meget du får i dig i alt. Beta-alanin er også ofte forklaringen på den prikkende fornemmelse, som mange forbinder med PWO. Men husk, at det ikke er selve prikken, der giver energi eller viser, hvor godt din PWO virker. Vil du vide mere om PWO og de forskellige ingredienser, kan du læse vores guide til PWO.

Beta-alanin eller kreatin – Hvad er forskellen?

Beta-alanin og kreatin er begge populære kosttilskud i forbindelse med træning, men de fungerer på forskellige måder. Kreatin bidrager til øget fysisk præstation ved gentagne kraftanstrengelser under kortvarig og intensiv træning. Kreatin lagres i musklerne og indgår i kroppens hurtige energisystem. Beta-alanin bruges derimod til at danne karnosin i musklerne og er især interessant, når musklerne arbejder hårdt i lidt længere tid. Du behøver derfor ikke nødvendigvis vælge mellem kreatin og beta-alanin. De har forskellige funktioner og kan sagtens bruges i samme periode. Vil du vide mere om kreatin, kan du læse vores guide til kreatin.

Kan du kombinere beta-alanin og kreatin?

Ja, beta-alanin og kreatin kan sagtens bruges sammen. De fungerer på forskellige måder, og derfor kan begge være en del af den samme kosttilskudsrutine. Det vigtigste er at have styr på, hvad de forskellige produkter allerede indeholder. Bruger du for eksempel PWO, kreatin og beta-alanin separat, er det en god idé at tjekke ingredienser og dosering, så du ved, hvor meget du får i dig i alt. Du behøver heller ikke tage beta-alanin og kreatin på præcis samme tidspunkt.

Findes beta-alanin i mad?

Beta-alanin findes ikke i mad på helt samme måde som de essentielle aminosyrer, du får gennem protein. Kroppen kan blandt andet få beta-alanin, når bestemte stoffer fra animalske fødevarer som kød og fisk nedbrydes. Når du bruger beta-alanin som kosttilskud, får du det derimod i en mere koncentreret form, hvilket gør det nemmere at få en bestemt mængde.

Har beta-alanin bivirkninger?

Den mest kendte reaktion på beta-alanin er den prikkende eller stikkende fornemmelse i huden. Den opstår især, hvis du tager en større mængde på én gang, og går normalt over af sig selv efter noget tid. Synes du, at fornemmelsen er ubehagelig, kan du prøve at fordele den daglige mængde på flere mindre doser i stedet for at tage det hele på én gang. Husk også altid at følge den anbefalede dosering på det produkt, du bruger.

Beta-alanin – Hvad skal du være opmærksom på?

Beta-alanin er især interessant for dig, der dyrker højintensiv træning. I modsætning til koffein handler beta-alanin ikke om at få en hurtig effekt lige før træningen. Det vigtigste er i stedet at bruge det regelmæssigt over tid. Den velkendte prikkende fornemmelse i huden kan opstå, når du tager beta-alanin, men den fortæller ikke noget om, hvor godt produktet virker. Bruger du allerede PWO, er det også en god idé at tjekke ingredienslisten, inden du køber beta-alanin separat. Mange PWO-produkter indeholder allerede beta-alanin. Beta-alanin kan også sagtens kombineres med kreatin, da de fungerer på forskellige måder og har forskellige funktioner i forbindelse med træning.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Hvad er kreatin – og hvorfor bør du bruge det?

Bedste PWO – Sådan vælger du den rigtige pre-workout

Proteinpulver før eller efter træning