Aminosyrer - Hvad er det, og hvad bruger kroppen dem til?

Aminosyrer er kroppens byggesten i protein og spiller en vigtig rolle for blandt andet muskler, væv og kroppens normale funktioner. Du får aminosyrer gennem den mad, du spiser, men de findes også som kosttilskud, eksempelvis EAA og BCAA. Men hvad er aminosyrer egentlig, hvad er forskellen på essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, og har du brug for ekstra aminosyrer, hvis du træner? Her gennemgår vi det vigtigste, du bør vide om aminosyrer, hvor du finder dem i kosten, og hvordan de hænger sammen med protein og træning.

Hvad er aminosyrer?

Aminosyrer er de byggesten, som protein består af. Når du spiser protein, nedbryder kroppen det til aminosyrer, som derefter kan bruges til at opbygge og vedligeholde kroppens egne proteiner. Der findes 20 almindelige aminosyrer, som indgår i kroppens proteiner. Nogle kan kroppen selv danne, mens andre skal komme fra kosten. Aminosyrer findes naturligt i proteinrige fødevarer som kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bønner og linser. De findes også som kosttilskud, både enkeltvis og i blandinger som EAA og BCAA.

Hvad gør aminosyrer i kroppen?

Aminosyrer har flere vigtige funktioner i kroppen. De bruges blandt andet til at opbygge og vedligeholde muskler, hud og andre væv. De indgår også i kroppens produktion af forskellige proteiner, enzymer og signalstoffer. For dig, der træner, er aminosyrer især relevante, fordi protein bidrager til at øge og vedligeholde muskelmassen. Det betyder dog ikke, at du nødvendigvis skal tage aminosyrer som kosttilskud. En varieret kost med tilstrækkeligt protein kan dække kroppens behov.

Hvad er essentielle aminosyrer?

Essentielle aminosyrer er de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne i tilstrækkelige mængder. Derfor skal vi have dem gennem kosten. Der findes ni essentielle aminosyrer:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptofan
• Valin

De essentielle aminosyrer findes blandt andet i kød, fisk, æg, mejeriprodukter og forskellige plantebaserede proteinkilder. Du kan også finde alle ni essentielle aminosyrer samlet i kosttilskud, der kaldes EAA.

Hvad er ikke-essentielle aminosyrer?

Ikke-essentielle aminosyrer er aminosyrer, som kroppen normalt selv kan danne. Det betyder ikke, at de er mindre vigtige. De indgår stadig i mange af kroppens funktioner og er en del af de proteiner, kroppen bruger hver dag. Eksempler på ikke-essentielle aminosyrer er alanin, glycin og glutaminsyre. Nogle aminosyrer betegnes også som betinget essentielle. Det betyder, at kroppens egen produktion i særlige situationer kan være utilstrækkelig. For de fleste er det dog ikke nødvendigt at holde styr på hver enkelt aminosyre. En varieret kost med tilstrækkeligt protein er et godt udgangspunkt.

Hvilke fødevarer indeholder aminosyrer?

Aminosyrer findes naturligt i fødevarer, der indeholder protein. Gode proteinkilder er blandt andet:

• Kød og fjerkræ
• Fisk og skaldyr
• Æg
• Mælk, yoghurt og ost
• Bønner og linser
• Tofu og andre sojaprodukter
• Nødder og frø

Animalske proteinkilder indeholder typisk alle ni essentielle aminosyrer i gode mængder. Flere plantebaserede fødevarer, eksempelvis soja, indeholder også alle ni. Hvis du spiser plantebaseret, kan du kombinere forskellige proteinkilder gennem dagen for at få en god variation af aminosyrer.

Aminosyrer og træning

Når du styrketræner, bliver protein særligt relevant, fordi det bidrager til at øge og vedligeholde muskelmassen. Aminosyrer er byggestenene i protein og indgår derfor i kroppens opbygning og vedligeholdelse af muskler. Hvis du træner regelmæssigt, er det vigtigt at få tilstrækkeligt med protein gennem kosten. Det kan eksempelvis komme fra almindelige måltider eller suppleres med proteinpulver. EAA og BCAA er også populære kosttilskud blandt personer, der træner. Men de erstatter ikke behovet for en varieret kost og et tilstrækkeligt samlet proteinindtag.

Hvad er forskellen på EAA og BCAA?

EAA og BCAA er to almindelige typer aminosyretilskud, som ofte bruges i forbindelse med træning. EAA står for Essential Amino Acids og indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen skal have gennem kosten. BCAA står for Branched-Chain Amino Acids og indeholder tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Den største forskel er altså, at EAA indeholder alle ni essentielle aminosyrer, mens BCAA kun indeholder tre af dem. Hvis du vil vide mere om forskellene, og hvilket tilskud der passer bedst til dine behov, kan du læse vores guide til EAA vs. BCAA.

Forskellige typer aminosyrer

Ud over EAA og BCAA findes der en række enkelte aminosyrer, som også bruges i kosttilskud. Nogle af de mest kendte er:

• Leucin: En essentiel aminosyre, der indgår i kroppens opbygning af protein.
• Glutamin: En aminosyre, som kroppen selv kan danne, og som også findes i proteinrige fødevarer.
• Arginin: En aminosyre, der blandt andet indgår i kroppens dannelse af nitrogenoxid.
• Citrullin: En aminosyre, som ofte findes i PWO og andre kosttilskud til træning.
• Beta-alanin: En aminosyre, som kroppen bruger til at danne karnosin i musklerne.
• Glycin: En aminosyre, der blandt andet indgår i kroppens produktion af kollagen.
• Tyrosin: En aminosyre, som indgår i kroppens dannelse af forskellige signalstoffer.

De forskellige aminosyrer har forskellige funktioner, og det betyder ikke, at du har brug for dem alle som separate kosttilskud. Vil du vide mere om en bestemt aminosyre, kan du læse videre i vores guides eller se vores udvalg af aminosyrer.

Hvad er forskellen på aminosyrer og proteinpulver?

Aminosyrer og proteinpulver hænger tæt sammen, men de er ikke helt det samme. Proteinpulver indeholder protein, som er opbygget af aminosyrer. Et komplet protein som valleprotein indeholder alle ni essentielle aminosyrer, herunder BCAA. Aminosyretilskud indeholder derimod udvalgte aminosyrer i fri form. Det kan eksempelvis være EAA, BCAA eller en enkelt aminosyre som citrullin. Hvis dit mål er at få mere protein i kosten, er proteinpulver ofte et mere oplagt valg end et separat aminosyretilskud. Aminosyretilskud kan være et alternativ, hvis du specifikt ønsker bestemte aminosyrer, men de erstatter ikke en varieret kost med tilstrækkeligt protein.

Har man brug for aminosyrer som kosttilskud?

De fleste får de aminosyrer, de har brug for, gennem en varieret kost med tilstrækkeligt protein. Hvis du træner regelmæssigt, kan dit proteinbehov være højere, men det betyder ikke automatisk, at du har brug for EAA, BCAA eller andre aminosyretilskud. Kosttilskud kan være en praktisk løsning afhængigt af dine behov og præferencer. Det vigtigste er dog først at se på, hvor meget protein du får gennem kosten.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Planke – Teknik og tips

Biceps øvelser – De 7 bedste biceps øvelser til at opbygge store arme

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser til veldefinerede arme