Betain – et lovende præstationsfremmende middel

Betaine er en aminosyre, som har fået meget opmærksomhed på det sidste. Det skyldes, at flere studier tyder på, at stoffet har en positiv effekt på præstationsevnen.

Betaine (trimethylglycin) er et derivat af (kan dannes ud fra) aminosyren glycin. Med andre ord kan betaine anses for at være en ikke-essentiel aminosyre, som kroppen til en vis grad selv danner*. Stoffet blev til at starte med opdaget i sukkerroer (“beets”på engelsk), hvoraf navnet betaine opstod. Der er også relativt store mængder betaine i hvede, spinat, rødbeder og skaldyr [1].

Lovende hypoteser

Forskere har opstillet en hypotese om, at betaine kan forbedre præstationsevnen ved at forbedre hjerte-kar-funktionen og opretholde en normal kropstemperatur, hvilket eventuelt kan medføre en større træningsmængde. Forskere har også opstillet en hypotese om, at betaine kan øge koncentrationen af kreatin i skeletmuskulaturen, hvilket muligvis er med til at give øget styrke og eksplosivitet [1].

Mildest talt lovende hypoteser! Nedenfor vil jeg præsentere to studier hos mennesker mere detaljeret og derefter nævne yderligere nogle studier mere kortfattet, så du derefter selv kan afgøre, om det er et kosttilskud, der er værd at investere i.

Studie 1 – Hoffman et al (2009)

Formål: Undersøgelse af, om 15 dages indtagelse af betaine som kosttilskud har en positiv træningseffekt.
Fakta: 24 mænd i alderen 19-26 år blev randomiseret i to grupper. Den ene gruppe fik 1,25 gram betaine to gange dagligt (betainegruppen), mens den anden gruppe kun fik sportsdrik (placebogruppen).
Tests: Bænkpres og squats (75 % af gentagelsesmaksimum), lodrette hop og Wingate-test (motionscykel). Resultaterne blev målt både efter 7 (T2) og 14 (T3) dage med tilskud af betaine eller placebo.

Resultat: Der var ingen signifikant forskel mellem gruppernes evne til at udføre bænkpres, lodrette hop eller Wingate-testen. Betainegruppen kunne dog lave signifikant flere squats sammenlignet med placebogruppen både efter 7 og 14 dage med tilskud.

Studie 2 – Lee et al (2010)

Formål: Undersøgelse af om 14 dages indtagelse af betaine som kosttilskud har en positiv træningseffekt.
Fakta: 12 mænd i alderen 18-24 år deltog i to 14 dage lange forsøg, hvor de i en periode fik 1,25 gram betaine to gange daglig sammen med en sportsdrik (betainegruppen) og i en anden periode kun fik sportsdrik (placebogruppen). Studiet var også randomiseret og dobbeltblindet**.
Tests: Eksplosive lodrette hop (fire sæt med tre gentagelser), isometriske squats og bænkpresstyrke (6-10 sek.), hoppe-effekt i squats og bænkpres med “kast” (tre gentagelser med 30 % af gentagelsesmaksimum) samt maksimalt antal gentagelser ved udførelse af squats og bænkpres (85 % af gentagelsesmaksimum). Resultaterne blev målt 14 dage efter tilskud af betaine eller placebo, og testene tog to dage.

Resultat: Der var ingen signifikant forskel mellem grupperne, der fik målt hoppe-effekt ved udførelse af squats, antal gentagelser ved udførelse af squats eller bænkpres. Dog viste det sig, at de eksplosive vertikale hop var signifikant større i betainegruppen i to af de fire sæt. I placebogruppen var der ingen forskel. Også styrken i forbindelse med udførelse af isometriske squats og bænkpres var signifikant større ved begge tests i betainegruppen, mens der ikke var nogen forskel i placebogruppen. Det viste sig også, at “kast” med bænkpres var signifikant større i betainegruppen end i placebogruppen.

Flere studier:

Bloomer et al (2011) fandt ud af, at et betainetilskud ikke medfører et højere nitratniveau. Nitrat kan nemlig omdannes til kvælstof i kroppen, hvilket kan resultere i øget træningsmængde, men ifølge dette studie er det ikke den mekanisme, der ligger bag de positive træningsresultater.

Apicella et al (2013) undersøgte spørgsmålet: Hvordan påvirker 14 dage med betainetilskud hormonerne? Det viste sig, at et betainetilskud forbedrede den anabolske endokrine profil (bl.a. steg mængden af væksthormon IGF-1), og desuden faldt niveauet af kortisol (stresshormon) i forhold til placebogruppen, hvilket kan resultere i en større MPS (muskelproteinsyntese).

Trepanowski et al (2011) lavede et randomiseret, dobbeltblindet crossover-studie af 14 dages varighed med en 21-dages “washout-periode” **. Tilskuddet blev ændret til 2,5 gram betaine, som blev indtaget én gang dagligt sammen med en sportsdrik. Man fandt ud af, at et betainetilskud resulterede i flere gentagelser ved udførelse af de 10 sæt bænkpres med en omtrentlig forbedring på 6,5 % i forhold til udførelse af testene inden indtagelse af tilskud.

Opsummering

Betaine viser klart lovende resultater med hensyn til præstationsevnen. Jeg anbefaler derfor, at du tager betaine sammen med citrullinmalat for virkelig at få det lille ekstra skub mod en bedre præstation.

Forklaring af begreber:

(*) Protein er opbygget af i alt 20 aminosyrer. Otte af disse er essentielle (skal indtages gennem kosten), og 12 er ikke-essentielle (kan dannes af kroppen).

(**) Et randomiseret studie betyder, at forsøgspersonerne udvælges vilkårligt til den pågældende gruppe. En dobbeltblindet studie betyder, at forsøgspersonerne ikke ved, hvilken gruppe de er i, og at forskerne heller ikke ved det. I crossover-studiet får forsøgspersonerne i den ene forsøgsperiode det kosttilskud, forskerne vil undersøge, og i den anden periode kun placebo. Når studiet har et crossover-design, skal der være en “washout-periode” mellem testene, så man minimerer risikoen for, at resultaterne kan blive påvirket af andre faktorer.

Referencer:
[1] Hoffman et al (2009). Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue

[2] Lee et al (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance

[3] Bloomer et al (2011). Effect of betaine supplementation on plasma nitrate/nitrite in exercise-trained men

[4] Apicella et al (2013). Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise

[5] Trepanowski et al (2011). The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men

Vil du gerne have mere inspiration til kost og motion? Tag et kig på nogle af vores artikler nedenfor:

Bænkpres – tungt, men trygt

EAA vs. BCAA – Vælg de rette aminosyrer

Kasein eller valle? Hvad er bedst?