Energibehov og kostprogrammer

Hvis man vil have styr på kosten, anbefales det som regel at beregne ens energibehov. Derefter udarbejdes et kostprogram. Men der kan gå meget galt hen ad vejen. Dette skal du vide!

Kroppens celler nedbrydes konstant, hvorefter de repareres og genopbygges. Din krop består helt bogstaveligt talt af den mad, du indtil videre har spist i dit liv. Et vigtigt mål for en persons kost er den mængde energi, den indeholder, i forhold til den mængde energi, vedkommende har brug for.

Basalstofskifte

Basalstofskiftet defineres som den energi, kroppen skal bruge for at holde vægten stabil, når man er helt afslappet. Det er den mængde energi, der er nødvendig, for at cellerne kan opretholde stofskiftet, for at du kan opretholde kropstemperaturen, for at hjertet kan slå, for at lungerne kan trække vejret, for at maven og tarmene kan arbejde m.m.

Din fysiske aktivitet skal føjes til basalstofskiftet. Alle slags bevægelser kræver ekstra energi. Det fysiske aktivitetsniveau estimeres til et tal mellem 1 og 2 og ganges med dit basalstofskifte. Ved meget høj fysisk aktivitet, såsom hårdt fysisk arbejde og eliteidræt, kan energibehovet være helt op til 2, hvilket betyder, at du skal spise dobbelt så meget, som du skal for at dække dit basale energiforbrug og holde vægten stabil.

Beregn dit energibehov

Den nyeste version af Harris-Benedict-ligningen til beregning af basalstofskiftet ser således ud:

Mænd: Basalstofskifte = (10 x kropsvægt i kg) + (6,25 x højde i cm) – (5 x alder i år) + 5
Kvinder: Basalstofskifte = (10 x kropsvægt i kg) + (6,25 x højde i cm) – (5 x alder i år) – 161

Værdien ganges derefter med det fysiske aktivitetsniveau, der repræsenteres af et tal mellem 1 og 2.

Lad os eksempelvis forestille os forsøgspersonen Kalle, som vejer 75 kg, er 180 cm høj og 30 år gammel. Hans energibehov beregnes til at være 750 + 1125 – 150 + 5 = 1730 kcal/dag som det absolut laveste. Men vi forestiller os, at Kalle lever et aktivt liv med træning fem gange om ugen, hvilket burde give en faktor på omkring 1,5. Dermed bliver energibehovet 1730 x 1,5 = 2595 kcal/dag, hvis Kalle vil holde den samme kropsvægt.

Det er vigtigt at forstå, at alle beregninger af denne type er grove estimater. Harris-Benedicts-ligningen til estimering af energibehovet er videnskabeligt forankret og anvendes klinisk. Men der er variationer på det individuelle plan. Stofskiftet kan variere fra person til person, og kropssammensætningen spiller også en rolle.

Ved beregning af aktivitetsniveauet er det nemt at overvurdere betydningen af hård træning og undervurdere betydningen af daglig aktivitet.

Fejlmargener

Den største fejlmargin findes dog i tallet for fysisk aktivitet. Hvordan kan man estimere sit kropsarbejde per døgn med et tal mellem et og to, hvor 1 betyder total afslapning, og 2 betyder hårdt fysisk arbejde? Der er jo ret mange niveauer derimellem. Hvor stor en del af døgnet er du fysisk aktiv? Hvor hård er denne aktivitet? Hvis du træner hårdt hver tredje dag, hvordan påvirker det så den gennemsnitlige dag? Hvordan påvirker hård fysisk aktivitet dit stofskifte i hvile i timerne derefter? Det siger sig selv, at alt dette ikke kan beskrives helt nøjagtigt og fuldstændigt med et decimaltal mellem 1 og 2.

Det næste problem vedrører estimeringen af den mad, man spiser, som nu skal holdes op mod det beregnede energibehov. Energiindtaget varierer fra dag til dag. En del forskning tyder på, at selv meget motiverede og højtuddannede personer er helt ubevidste om op til en tredjedel af den mad, de indtager i løbet af en dag. Når man holder nøje øje med, hvad man spiser i løbet af en dag, påvirker det også, hvad man vælger at spise. Det kan nemt ske, at man forsøger at rette op på måltiderne ved nøje at veje hver eneste kartoffel, man spiser til middag, men glemmer, at man drak tre store caffe latte på arbejdet.

Det er svært at veje og måle hver eneste kalorie, man indtager i løbet af dagen. Ikke mindst fordi man sjældent registrerer alt det, man propper i sig.

Det er også meget svært at vurdere portionsstørrelserne korrekt. Hvad vejer en skive brød? 25 gram? 50 gram? Det er allerede en fejlmargen på 100 procent. Hvor meget ketchup hælder du egentlig på en almindelig portion mad? En teskefuld? En spiseskefuld? En halv deciliter? Næsten ingen kan foretage disse estimater med nogen nøjagtighed, og det, der ligner små detaljer, er afgørende for resultatet af beregningerne. Selv den samme mængde af samme fødevare har forskelligt energiindhold fra portion til portion.

Alligevel regnes energibehovet og energiindtaget i kalorier. Systemet fungerer som sådan i princippet, men der er store problemer med nøjagtigheden. Derfor skal beregningerne håndteres korrekt, fordi det er vejledende estimater og ikke præcise mål.  Hvordan beregningerne anvendes, afgør, hvilken nytte man har af dem.

Kostprogram

At få lavet et kostprogram baseret på ens energibehov er en sikker måde til at få strammet op på kosten og blive mere målbevidst. Og det er netop sådan, det skal betragtes: som et pejlemærke mod målet og ikke som en ufejlbarlig løsning. Der er som regel to forskellige formål med et kostprogram. Det ene er at forbedre kosten ved at skifte usund mad ud med bevidst og sund kost. Det er primært et spørgsmål om at finde den kosttrend, diæt, diætist eller kostguru, man har mest tillid til. Det andet formål er lidt mere besværligt – nemlig at fastsætte mængden af kalorier ud fra ønsket om en anden kropsvægt. Som vi har konstateret ovenfor, er der mange variabler, som er svære at måle.

Der skal foretages modifikationer, og i sidste ende er det altid dine resultater og dit velbefindende, der giver det rigtige billede af, hvorvidt du spiser korrekt. Det kan føles befriende bare at følge et program slavisk uden at afstemme det med vægten, kropsmålene, mavefornemmelsen eller spejlet. Men for at nå dine mål skal der ske fremskridt i den rigtige retning, og din egen udvikling er altid den mest pålidelige kilde til viden.

Stop op af og til med et par ugers mellemrum, lav en evaluering af dit kostprogram, og overvej at ændre noget i dit liv. Er der noget, der skal ændres? Har du nået de fremskridt, du ønskede? Lav om på kosten efter behov.

Tjekliste til energibehov og kostprogram

• Energi måles i kalorier (kcal). Hvis man indtager mere energi, end man forbrænder, tager man på, og hvis man indtager mindre, taber man sig.
• Basalstofskiftet er det energiforbrug, der er, når kroppen skal holde vægten stabil i helt afslappet tilstand. Energien anvendes til at opretholde kropstemperaturen, de indre organers arbejde, cellernes stofskifte m.m.
• Ud over basalstofskiftet skal der bruges energi til fysisk aktivitet. Den fysiske aktivitet estimeres til et tal mellem et og to og ganges med tallet for basalstofskiftet.
• At beregne energibehovet og energiindtaget er en god metode, som er videnskabeligt forankret. Akilleshælen er de store problemer med nøjagtigheden.
• Derfor skal de beregnede tal anses for at være vejledende og ikke præcise. Man kan tælle flere hundrede kalorier ad gangen, men næppe færre, og slet ikke enkelte kalorier. Beregningerne tillader ganske enkelt ikke en sådan nøjagtighed.
• Vurder og modificer dit kostprogram ud fra de resultater, du måler og oplever.

Vil du gerne have mere inspiration til kost og motion? Tag et kig på nogle af vores artikler nedenfor:

Bænkpres – tungt, men trygt

EAA vs. BCAA – Vælg de rette aminosyrer

Kasein eller valle? Hvad er bedst?