Face pulls – Teknik og tips

Face pulls er en øvelse til at styrke og stabilisere bagsiden af skuldrene og skulderbladene. Det er en skulderøvelse, hvor muskelkontakt er vigtigere end at have tunge vægte. Face pulls kan udføres med et reb i en kabelmaskine, men kan også udføres med et træningselastik fastgjort foran dig eller stående fremadlænet med håndvægte.

Face pulls teknik

For at udføre face pulls med korrekt teknik er det vigtigt at fokusere på nogle få ting – nedenfor følger nogle trin, der hjælper dig med at udføre face pulls på en sikker og effektiv måde:

Startposition: Stå med fødderne i hoftebredde og tag fat i rebet på kabelmaskinen. Juster vægten eller modstanden, så den passer til din styrke.
Behold en stabil og neutral ryg: Hold ryggen lige og kernen aktiveret gennem hele øvelsen for at undgå at overbelaste rygsøjlen.
Træk mod ansigtet: Træk rebet mod ansigtet ved at føre albuerne bagud og udad, samtidig med at du trækker skuldrene bagud. Målet er at føre rebet tæt på ansigtet.
Kontraktion i rygmusklerne: På det højeste punkt spænder du skulderbladene for at maksimere kontraktionen.
Kontrolleret tilbagevenden: Vend tilbage til startpositionen ved at forlænge armene og lade skuldrene rotere fremad på en kontrolleret måde.
Jævnt tempo og gentagelser: Udfør øvelsen i et jævnt tempo og gentag for at opnå ønsket volumen og muskelaktivering. Tilpas belastningen eller modstanden efter din træningsniveau.

Muskler der trænes ved face pulls

Face pulls er en øvelse, der effektivt træner flere vigtige muskelgrupper samtidigt. Hovedfokus ligger på at styrke skulderbladene og bagsiden af skuldrene, men også den del af trapezius, der stabiliserer og trækker skulderbladene bagud.

Fordele ved face pulls

Face pulls er en effektiv øvelse til at styrke bagsiden af skuldrene, traps og øvre ryg, hvilket forbedrer kropsholdning og skulderhelbred. Ved at fokusere på rotator cuffens muskler hjælper face pulls med at forebygge skulderskader og balancere kroppens pres- og trækmønstre. Øvelsen er særligt værdifuld for dig, der træner meget bænkpres eller arbejder ved computeren – to almindelige årsager til fremadroterede skuldre.

Almindelige fejl ved face pulls

Mange udfører face pulls med for tung vægt eller for meget kropssving, hvilket mindsker kontakten med de små stabiliserende muskler omkring skuldrene. En anden almindelig fejl er at trække rebet for lavt eller lade albuerne synke – hvilket forskyder fokus fra bagsiden af skuldrene til traps. For bedste effekt, brug let til moderat vægt, hold kontrol gennem hele bevægelsen, og træk rebet mod den øverste del af ansigtet med albuerne højt.

Variationer af face pulls

Der er flere måder at variere face pulls på for at tilpasse øvelsen efter niveau eller udstyr. Udover den klassiske kabelvariant med reb, kan du bruge elastikker for en mere skånsom version eller udføre face pulls med håndvægte i fremadlænet position. Du kan også eksperimentere med grebet – for at aktivere musklerne på forskellige måder og øge variationen i din træning.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Biceps øvelser – De 7 bedste biceps øvelser til at opbygge store arme

Burpees – Teknik og tips

Kettlebell Swing – Teknik og tips