Træn skuldre - Med 9 enkle skulderøvelser

Er du for nylig begyndt at bruge din tid i fitnesscenteret og mangler viden om træning? Eller har du manglende idéer til, hvordan du bedst opbygger stærke og muskuløse skuldre med masser af volumen? Her finder du 9 enkle øvelser for skuldrene, der giver dig en omfattende skuldertræning, hvor både forreste, bageste og midterste skuldermuskler får arbejde! Mange af dem kan du nemt lave med få træningsudstyr derhjemme eller i fitnesscenteret. For at opnå de bedste resultater fra din træning anbefaler vi også at kigge på vores kosttilskud til muskeløgning, præstationsforbedring og restitution.

ARMBØJNINGER

Redskaber: Ingen

Primær muskelgruppe: Forreste skulder, bryst

Sekundær muskelgruppe: Triceps, lige mavemuskler

Måske en af tidens mest almindelige øvelser, men armbøjninger skal faktisk ikke undervurderes. Armbøjninger er en kropsvægtsøvelse for overkroppen, der har den fordel, at den ikke kræver nogen udstyr. En almindelig misforståelse er, at armbøjninger kun træner dine arme, men faktum er, at de primære muskelgrupper, der berøres, er bryst og skuldre. Dette er således en god øvelse for dig, der vil træne skuldrene uden udstyr.

• Placer tåspidserne og hænderne i gulvet lidt bredere end skulderbredde.
• Hold en lige linje mellem fødder og hoved, dvs. undgå at svaje eller bukke med ryggen eller nakken.
• Spænd maven let og sænk dig kontrolleret ned så dybt du kan, samtidig med at du trækker vejret ind.
• Når du rører ved gulvet, trykker du dig selv op til strakte arme igen, samtidig med at du puster ud.

Tip: For at lette på kropsvægten kan du bruge knæene i stedet for fødderne som støtte.

MILITÆRPRES / PRES

Redskaber: Vægtstang

Primær muskelgruppe: Forreste skulder

Sekundær muskelgruppe: Midterste skulder, triceps

Militærpres er en øvelse, der egentlig træner hele overkroppen, men som primært er en god øvelse for skuldrene. Militærpres kan gøres både stående og siddende, og de to positioner har forskellige fordele. Siddestilling kaldes også ofte siddende skulderpres. Ved siddende skulderpres bliver øvelsen mere centreret mod skuldrene, da underkroppen får hvile.

• Vælg en passende vægt i forhold til, hvad du tror, du kan klare, vælg hellere for lidt end for meget vægt, inden du har lært øvelsen. Hvis du er helt ny inden for træning, kan du prøve med kun en skivstång uden vægt.
• Placer skivstången ved brystet.
• Træk derefter albuerne frem og hold skivstången mod den øvre del af brystet.
• Pres skivstången opad over dit hoved til helt strakte arme. Det er vigtigt, at du holder stangen tæt på dit ansigt, mens du presser opad.
• Sænk derefter stangen langsomt tilbage til brystet.

Tip: Håndleddene skal være helt lige. Brug håndledsstøtte, hvis du oplever ubehag i håndleddene.

SKULDERPRES MED HÅNDVÆGTE

Redskaber: Håndvægte

Primær muskelgruppe: Forreste skulder

Sekundær muskelgruppe: Midterste skulder, triceps

For dig, der vil træne skuldre med håndvægte, er skulderpres en god øvelse. Skulderpres fungerer omtrent som militærpres, men i stedet for skivstång bruges håndvægte. At bruge håndvægte gør øvelsen mere ustabil, hvilket kan betyde, at du skal bruge lettere vægt. Det positive ved håndvægte er, at bevægelsen bliver længere, og det bliver muligt at føre armene mere til siderne, hvilket giver mere belastning på den midterste skuldermuskel. Skulderpres med håndvægte kan gøres både stående og siddende, du kan også køre en arm ad gangen for at gøre træningen mere centreret mod en skulder.

• Vælg passende vægte og placer håndvægtene ved dine skuldre.
• Pres håndvægtene opad til strakte arme.
• Sænk derefter håndvægtene kontrolleret ned til skuldrene igen.

Tip: Vælg vægte, som du kan kontrollere godt, og vær omhyggelig med teknikken under hele bevægelsen.

HÅNDVÆGT-PRES

Redskaber: Håndvægte, bænk

Primær muskelgruppe: Forreste skulder

Sekundær muskelgruppe: Midterste skulder, triceps

Håndvægt-press er en øvelse, der ligner bænkpres, men forskellen er, at du bruger håndvægte i stedet for skivstång. Hantelpress går ud på, at du ligger ned på ryggen på en bænk og løfter vægtene opad. Den primære muskel, der berøres, er den forreste skulder, men også den midterste skulder trænes med denne øvelse.

• Læg dig fladt på en bænk og placer valgte håndvægte ved siden af kroppen ved brystet.
• Pres håndvægtene opad til strakte arme.
• Sænk derefter håndvægtene kontrolleret ned til siden af kroppen igen.

Tip: Præcis som ved skulderpres er det vigtigt, at du vælger vægt, som du kan kontrollere, så teknikken bliver korrekt. Hvis du føler, at du skal bevæge andre dele af kroppen for at klare vægten, har du for meget vægt.

FRONT RAISES MED HÅNDVÆGTE

Redskaber: Håndvægte

Primær muskelgruppe: Forreste skulder

Sekundær muskelgruppe: Midterste skulder

Front raises kan gøres både stående og siddende, men de fleste foretrækker en stående position. Denne øvelse fokuserer primært på de forreste skuldermuskler. For at få mere kontrol over bevægelsen kan du prøve at køre en arm ad gangen. Denne øvelse kan også udføres med en vægtskive, som du tager fat i med begge hænder i stedet for en hantel i hver hånd.

• Stå med ret ryg og fødderne skulderbredde fra hinanden.
• Hold armene langs med siden af din krop med en håndvægt i hver hånd.
• Før armene lige frem foran dig op til skulderhøjde.
• Sænk derefter armene ned til siden af kroppen. Hold imod vægten på vejen ned.

Tip: Køft ikke vægten højere end til skulderen. At løfte højere end skulderen kan øge risikoen for skader. Håndvægten skal løftes langsomt og kontrolleret, undgå derfor at kaste håndvægtene op i luften. Hvis du føler, at du skal bevæge andre dele af kroppen for at få op hantlen, har du for meget vægt.

SIDELØFT MED HÅNDVÆGT

Redskaber: Håndvægt

Primær muskelgruppe: Midterste og bageste skulder

Sekundær muskelgruppe: Forreste skulder

Sideløft med håndvægte, eller sideløft, ligner front raises, men øvelsen fokuserer mere på den midterste og bageste skulder. Dette er en god øvelse for dig, der vil træne bagsiden af skuldrene med håndvægt. Denne øvelse er en favorit for mange, da den er en af de få, der faktisk træner den bageste og midterste skulder. Sideløft er en nødvendighed for at opbygge muskuløse skuldre med meget volumen.

• Stå med ret ryg og fødderne skulderbredt fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd og lad armene hvile lige foran dine lår.
• Før vægtene lige udad fra siden af kroppen med let bøjede albuer.
• Når du når højden af din skulder, sænker du armene tilbage til startpositionen.

Tips: Undgå at udføre bevægelsen med strakte arme ved at bøje albuerne lidt, dette mindsker trykket på dine led. Det er vigtigt, at albuerne er lige bøjede under hele bevægelsen.

One arm dumbbell row

Redskaber: Håndvægt, Bænk

Primær muskelgruppe: Bageste skulder, Ryg

Sekundær muskelgruppe: Forreste skulder

One arm dumbbell row er en god øvelse for dig, der vil træne skuldre og ryg i fitnesscenteret. Fordelen ved one arm dumbbell row er, at du opnår en lang bevægelseslængde. One arm dumbbell row giver dig god kontakt med dine muskler, da øvelsen udføres med en arm ad gangen. One arm dumbbell row kræver, at teknikken er korrekt, så vær omhyggelig med at vælge en vægt, som du føler, du kan håndtere, øg derefter vægten, når teknikken er på plads.

• Læn det ene knæ og den samme hånd på en træningsbænk, så du står med kroppen og ansigtet mod gulvet med den ene fod på gulvet.
• Hold en hantel i den anden hånd med strakt arm.
• Bøj armen, samtidig med at du løfter hantlen så højt som muligt i en roning mod ryggen. Det er helt okay, at albuen går højere end kroppen.
• Sænk derefter armen kontrolleret tilbage til den oprindelige position.

Tips: Tænk på holdningen! I denne position skal nakken, ryggen og numsen være i en lige linje. Din overkrop skal være parallel med bænken.

OMVENDTE FLYES

Redskaber: Håndvægt

Primær muskelgruppe: Bageste skulder, skulderblade

Sekundær muskelgruppe: Ryg

Omvendte flyes er en øvelse, der helt klart passer ind under princippet “less is more”. Her er teknikken virkelig vigtigere end vægt, for meget vægt kan betyde, at andre muskelgrupper påvirkes i stedet. Omvendte flyes er en øvelse, der er isoleret til din bageste skulder – hvis den udføres korrekt. Denne øvelse kan også udføres siddende eller liggende på maven mod en bænk.

• Placer en håndvægt i hver hånd og læn dig fremad, mens armene hænger lige ned mod gulvet.
• Løft begge hantler kontrolleret så højt som muligt ved at føre armene lige ud til siderne. Armene skal være næsten helt strakte. Løft ikke højere end din skulder.
• I den øverste position kan du mærke, hvordan skulderbladene påvirkes i øvelsen.
• Sænk derefter armene roligt og kontrolleret tilbage til den oprindelige position.

Tips: Hvis du begynder at svinge kroppen for at få hævet håndvægtene, flyttes muskelarbejdet til lænden i stedet for den bageste skulder. Vælg i så fald en lettere vægt!

FACEPULL

Redskaber: Kabelmaskine eller træningsbånd

Primær muskelgruppe: Bageste skulder

Sekundær muskelgruppe: Midterste skulder, ryg

Udover effektivt at træne den øvre ryg og bageste skuldre er facepull også en fantastisk øvelse for at forbedre din holdning. Facepull kan nemt udføres med hjælp fra et træningsbånd eller en kabelmaskine, så dette er en god øvelse for dig, der foretrækker at træne skuldrene med træningsbånd.

• Placer kablet/elastik i en høj fæste over dit hoved. Brug gerne en temmelig lang snor eller elastik.
• Grebet snoren med en overhåndsgreb og træd et par skridt tilbage, så dine arme er helt strakte. Læn overkroppen lidt tilbage.
• Med håndfladerne nedad og albuerne udad, træk snoren mod din næse.
• Stræk langsomt armene igen og hold igen vægten på vejen tilbage, uden at skuldrene bevæger sig fremad.

Tips: Husk at læne kroppen lidt tilbage og træk skuldrene tilbage under hele bevægelsen. Hvis skuldrene presses frem eller opad, kan du skade dig selv.