Flere muskler – tre genveje, der virker

At opbygge muskelmasse kræver en masse tid og kræfter, og nogle gange er det svært at komme videre. Her er tre enkle måder, hvorpå du kan få musklerne til at vokse hurtigere!

Anstrengelse og træthed – den rette træthed

At træne for at få styrke og muskelmasse er måske ikke helt det samme, men du kan være sikker på, at de to ting hænger sammen langt hen ad vejen! Styrke er resultatet af muskelspænding, hvilket vil sige, at du skal træne med relativt tung vægt og relativ stor anstrengelse for at blive stærkere. Ud over høj muskelspænding, der gør dig stærkere, skal du også udmatte musklerne, for at de kan vokse sig større. Det er musklens phosphocreatinsystem, der skal udmattes, hvilket betyder, at du ikke skal afbryde dine sæt på grund af mælkesyre. Hvis for meget mælkesyre bliver et problem, kan det medføre, at træningen ikke belaster dine muskler maksimalt, så du ikke opnår en maksimal muskeløgning. Mange sæt med få gentagelser, for eksempel 10 × 3-5, er en ukonventionel men meget effektiv metode.

Træningshyppighed og mængde – den rette balance!

Balancen mellem træningshyppighed og -mængde handler om, hvor ofte du styrketræner i forhold til, hvor meget du laver ved hvert træningspas. Når du træner en muskelgruppe stenhårdt en til to gange om ugen, føles det måske utænkeligt at lave mere. Men nogle gange får du bedre resultater ved at skære træningspasset ned til det halve og i stedet træne dobbelt så mange gange! Hvis du går fra at lave 30 gentagelser af en øvelse 1-2 gange om ugen og til at lave 20 gentagelser af samme øvelse 2-4 gange om ugen, øger du din træningsmængde, samtidig med at du forbedrer din restitution, fordi du bliver mindre udbrændt ved hvert træningspas. Træningsmængden ved hvert pas skal fortsat være så højt, at du udmatter musklens phosphocreatinsystem, men vær opmærksom på balancen mellem hyppighed og mængde – og juster den, når du har nået et plateau i din udvikling!

Øg dit proteinindtag!

Det lyder enkelt, og det er det, men ikke desto mindre virker det for de fleste! Øg dit proteinindtag med mindst 2 gram pr. kilo kropsvægt om dagen i mindst seks uger. Hvis du allerede indtager denne mængde kontinuerligt, kan du øge med yderligere 50 gram om dagen. Et så højt proteinindtag er naturligvis ikke nødvendigt for hverken sundheden eller muskelopbygningen, men nyere forskning viser dog, at der kan være fordele med hensyn til kropssammensætningen. Oprethold det højere proteinindtag i 6-12 uger for at se den fulde virkning.

Vil du gerne have mere inspiration til kost og motion? Tag et kig på nogle af vores artikler nedenfor:

Bænkpres – tungt, men trygt

EAA vs. BCAA – Vælg de rette aminosyrer

Kasein eller valle? Hvad er bedst?