Hjem Blog

Flyes med håndvægte – Teknik og tips

Flyes, dumbbell flyes, flyes med håndvægte på bænk eller liggende brystflyes er en brystøvelse, der primært isolerer og retter sig mod bryst- og deltamusklerne. Flyes øvelser hjælper dig med at øge muskelvolumen og definere bryst og skuldre – samtidig med at øvelsen er et godt supplement til andre brystøvelser som bænkpres. Dumbbell flyes udføres med håndvægte, men kan også udføres i kabelmaskine eller i maskine.

Teknik til flyes med håndvægte

For at udføre flyes med håndvægte er det vigtigt at opretholde en god teknik gennem hele øvelsen. Hold en stabil position på bænk eller gulv, oprethold en neutral rygposition gennem hele bevægelsen samt kontrollerede bevægelser af armene op og ned. Nedenstående tips kan hjælpe dig med at udføre flyes med håndvægte på en sikker måde og undgå skader:

Liggende position: Læg dig på en bænk eller på gulvet med en håndvægt i hver hånd. Hold fødderne plant mod gulvet og lad armene være udstrakt lige over brystet med håndfladerne vendt mod hinanden.
Bibehold en neutral ryg: Hold ryggen lige og i en neutral position gennem hele bevægelsen for at undgå overbelastning.
Kontrolleret bevægelse: Sænk armene ud til siderne med en let bøjet albue, indtil de er på linje med skuldrene eller lidt under. Hold en blød bøjning i albuerne for at undgå overstrækning af leddene.
Opadgående bevægelse: Pres armene tilbage til startpositionen ved at kontrahere brystmusklerne. Undgå at lade håndvægtene mødes over brystet for at undgå overbelastning af skulderleddene.
Jævnt og kontrolleret tempo: Udfør bevægelsen i et jævnt og kontrolleret tempo og undgå at kaste med vægtene. Fokuser på at mærke og arbejde med brystmusklerne gennem hele bevægelsen.

Muskler, der trænes ved flyes med håndvægte

Flyes med håndvægte er en isolationøvelse, der fokuserer på at træne brystmusklerne. Under flyes med håndvægte aktiveres hovedsageligt den store brystmuskel (pectoralis major), som strækker sig over brystets forside. Flyes retter sig især mod den ydre del af brystmusklerne og bidrager til at skabe en bredere og mere veldefineret brystkasse. Desuden engageres deltamusklerne i skuldrene og triceps i armene for at stabilisere og assistere under bevægelsen. Med dens fokus på brystmusklerne er hantelflyes en effektiv øvelse til at øge muskelmasse og definere brystet.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Planke – Teknik og tips

Biceps øvelser – De 7 bedste biceps øvelser til at opbygge store arme

Maveøvelser – 8 bedste maveøvelser for en veltrænet mave