Forskning: Tag mere protein efter træningen

Den gamle dogme om, at 20 gram protein efter træningen er optimalt, bliver nu udfordret af endnu en undersøgelse. 40 gram giver en respektabel 20-procent stigning i muskelproteinsyntesen.

Vi har længe vidst, at det er, når vi spiser efter træningen, at kroppen skifter fra nedbrydning til opbygning. Det er især tilgangen til protein, specifikt aminosyren leucin, som signalerer starten på genopretning og opbygning af ny muskelmasse. 20-25 gram højværdigt protein efter træning er længe blevet anset som tilstrækkeligt til at maksimere proteinsyntesen, og højere doser er blevet betragtet som unødvendigt overskud.

Denne opfattelse revideres nu. En voksende mængde forskning peger på, at højere doser protein fører til en stærkere stimulering af proteinsyntesen og mere muskelmasse. En undersøgelse fra august i år viste for eksempel tydeligt, at 40 gram valleprotein helt klart gav en stærkere muskelopbyggende effekt sammenlignet med indtag af 20 gram.

Undersøgelsen var oprindeligt designet til at undersøge kroppens vægt og specifikt muskelmassen for at finde ud af, hvor stort proteinindtag der var optimalt. Mistanken var, at tungere personer med mere muskelmasse ville have gavn af større doser protein end lettere forsøgspersoner med mindre muskelmasse. Men hypotesen kunne ikke bekræftes, selvom den virker logisk. I stedet så man, at både lettere og tungere personer alle havde gavn af det højere proteinindtag. I gennemsnit førte indtag af 40 gram valleprotein til 20 procent højere proteinsyntese sammenlignet med indtag af 20 gram. En forskel, der kan resultere i betydelige mængder muskler på lidt længere sigt.

En af de specifikke omstændigheder i denne undersøgelse var, at testpersonerne trænede helkropsprogrammer. Dette kunne være en del af forklaringen på, at mere protein blev udnyttet efter træning, sammenlignet med ældre undersøgelser, hvor testpersonerne trænede mere isolerede muskelgrupper.

Set i en større sammenhæng passer denne undersøgelse godt ind i det billede, som ny forskning om protein tegner, hvor højere proteinindtag blandt andet fører til højere basalstofskifte, og et stort overskud af protein fører til bedre kropssammensætning, mere muskler og mindre fedt.

Undersøgelsen kort:

Indtag af 20-25 gram protein efter træningen har længe været anset som tilstrækkeligt til at maksimere proteinsyntesen. Denne vurdering stemmer ikke overens med ny videnskab.

Den aktuelle undersøgelse havde til formål at undersøge, om tungere personer med mere muskelmasse ville have gavn af mere protein efter træningen end lettere testpersoner med mindre muskelmasse.

Resultaterne viste derimod, at alle testpersoner, uanset kropsvægt og muskelmasse, havde gavn af det højere proteinindtag.

40 gram valleprotein efter træningen førte til en gennemsnitlig 20 procent højere muskelproteinsyntese sammenlignet med indtag af 20 gram.

Undersøgelsen følger et mønster i forskningen, der peger på, at højere doser protein end tidligere antaget fører til bedre træningsresultater.

Kilde: The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Bulgarian Split Squat – Teknik og tips

Planke – Teknik og tips

Burpees – Teknik og tips