Proteinrig mad - 15 fødevarer med meget protein

Proteinrig mad er en vigtig del af kosten, især hvis du træner og gerne vil opbygge eller vedligeholde muskelmasse. Heldigvis findes der mange fødevarer med et højt proteinindhold, lige fra kylling, fisk og æg til skyr, linser og tofu. Men hvilke fødevarer indeholder mest protein, og hvordan får du nemt mere protein i dine måltider? Her får du 15 eksempler på proteinrig mad, et overblik over proteinindholdet og inspiration til proteinrig morgenmad, frokost og aftensmad.

Proteinrig mad er fødevarer, der indeholder en forholdsvis høj mængde protein. Protein er et vigtigt næringsstof, som blandt andet bidrager til at øge og vedligeholde muskelmassen. Du finder protein i både animalske og plantebaserede fødevarer. Kød, fisk, æg og mejeriprodukter er velkendte proteinkilder, men også bønner, linser, tofu og nødder kan bidrage til dit daglige proteinindtag. Hvor proteinrig en fødevare er, afhænger både af proteinindholdet pr. 100 gram og af, hvor meget du normalt spiser af den. Hvis du gerne vil spise mere protein, er det derfor en god idé at kombinere forskellige proteinkilder og fordele dem over dagens måltider.

15 proteinrige fødevarer – Hvor meget protein indeholder de?

Der findes mange gode proteinkilder, og du behøver ikke kun spise kød for at få nok protein. Her er 15 eksempler på proteinrig mad og deres omtrentlige proteinindhold pr. 100 gram.

• Kyllingebryst – ca. 30–31 g protein. Tilberedt kyllingebryst er en proteinrig fødevare, som passer godt i salater, wraps og varme retter.
• Tun – ca. 24–26 g protein. Tun i vand er nemt at bruge i eksempelvis sandwiches, salater og pastaretter.
• Kalkunbryst – ca. 28–30 g protein. Tilberedt kalkunbryst er et godt alternativ til kylling og kan bruges i mange af de samme retter.
• Oksekød – ca. 25–27 g protein. Magert, tilberedt oksekød indeholder meget protein og kan bruges i eksempelvis wokretter og gryderetter.
• Rejer – ca. 20–24 g protein. Rejer er nemme at tilsætte salater, wraps og andre lette måltider.
• Laks – ca. 20–22 g protein. Laks indeholder både protein og omega-3-fedtsyrer.
• Torsk – ca. 18–20 g protein. Torsk er en mager fisk, som passer godt sammen med kartofler, ris og grøntsager.
• Hård ost – ca. 25–30 g protein. Proteinindholdet varierer efter ostetype, men mange faste oste er proteinrige.
• Æg – ca. 12–13 g protein. Et almindeligt æg indeholder typisk omkring 6–7 gram protein.
• Skyr – ca. 10–11 g protein. Skyr er et nemt valg til morgenmad eller mellemmåltid.
• Hytteost – ca. 11–13 g protein. Hytteost kan spises alene eller bruges i salater, på brød og i forskellige opskrifter.
• Tofu – ca. 12–17 g protein. Tofu er en plantebaseret proteinkilde, som passer godt i wokretter og salater.
• Linser – ca. 8–9 g protein. Kogte linser er gode i supper, gryderetter og salater.
• Kikærter – ca. 8–9 g protein. Kogte kikærter kan bruges i salater, gryderetter og hjemmelavet hummus.
• Mandler – ca. 20–21 g protein. Mandler indeholder både protein og fedt og fungerer godt som en del af et mellemmåltid.

Proteinindholdet er vejledende og kan variere afhængigt af produkt, tilberedning og vandindhold. Tallene for kød og fisk gælder tilberedte fødevarer, mens bælgfrugterne er angivet i kogt tilstand.

Proteinrig morgenmad, frokost og aftensmad

Det behøver ikke være besværligt at spise proteinrigt. Med nogle få justeringer kan du nemt få mere protein ind i dine almindelige måltider.

Proteinrig morgenmad

En proteinrig morgenmad kan eksempelvis bestå af skyr med havregryn og bær, æg på fuldkornsbrød eller en portion havregrød med proteinpulver. Hvis du har travlt om morgenen, er skyr eller en smoothie med proteinpulver også nemme muligheder.

Proteinrig frokost

Til frokost kan du vælge en salat med kylling, en wrap med tun eller en sandwich med æg og hytteost. Du kan også lave en vegetarisk frokost med tofu, kikærter eller linser. Et godt tip er at tage udgangspunkt i en proteinkilde og derefter tilføje grøntsager, kulhydrater og fedt efter behov.

Proteinrig aftensmad

Til aftensmad er retter med kylling, fisk, magert oksekød eller tofu oplagte muligheder. Det kan eksempelvis være kylling med ris og grøntsager, laks med kartofler eller en wokret med tofu. Du kan også gøre almindelige retter mere proteinrige ved at tilsætte ekstra bønner, linser eller andre proteinkilder.

Proteinrige mellemmåltider

Hvis du gerne vil have mere protein mellem måltiderne, kan du vælge skyr, hytteost, kogte æg eller en proteinshake. Proteinbarer kan også være praktiske, når du har brug for et nemt mellemmåltid på farten.

Vegetarisk og vegansk proteinrig mad

Du kan sagtens spise proteinrigt uden kød og fisk. Der findes mange plantebaserede fødevarer, som kan hjælpe dig med at få dækket dit daglige proteinbehov. Tofu, tempeh, linser, bønner og kikærter er gode eksempler på vegetariske og veganske proteinkilder. Du kan eksempelvis lave en wokret med tofu, en linsesuppe eller en salat med kikærter. Hvis du spiser vegetarisk og inkluderer mejeriprodukter og æg, kan skyr, hytteost og æg også være en del af dine proteinrige måltider. Plantebaserede proteinkilder har forskellige aminosyreprofiler, men ved at spise varieret og få tilstrækkeligt med protein gennem dagen kan du dække dit behov for essentielle aminosyrer.

Hvordan får man mere protein i kosten?

Hvis du gerne vil spise mere protein, behøver du ikke ændre hele din kost. Ofte er det nok at justere nogle af de måltider, du allerede spiser. Du kan eksempelvis starte dagen med skyr eller æg, tilføje kylling eller tofu til din frokost og vælge en proteinrig hovedingrediens til aftensmaden. Et andet tip er at fordele dit proteinindtag over dagen i stedet for at spise størstedelen til ét måltid. Hvis du har svært ved at få nok protein gennem almindelig mad, kan proteinpulver være et praktisk supplement. Det kan bruges i en shake, smoothie eller havregrød. Det vigtigste er at finde en løsning, der passer til din hverdag, dine madvaner og dit træningsmål.

Hvor meget protein har man brug for om dagen?

Hvor meget protein du har brug for, afhænger blandt andet af din kropsvægt, dit aktivitetsniveau og dine mål. Hvis du styrketræner regelmæssigt og gerne vil opbygge eller vedligeholde muskelmasse, kan dit proteinbehov være højere end hos personer, der er mindre fysisk aktive. Du behøver dog ikke få alt dit protein fra én bestemt fødevare. Ved at kombinere forskellige proteinkilder gennem dagen bliver det lettere at få dækket dit behov. Vil du vide mere om, hvor meget protein du bør spise, kan du læse vores guide til dagligt proteinbehov.

Kan proteinpulver supplere proteinrig mad?

Proteinpulver er en nem måde at supplere sit daglige proteinindtag på, men det behøver ikke erstatte almindelige måltider. Hvis du allerede får tilstrækkeligt med protein gennem kosten, er proteinpulver ikke nødvendigt. For dig, der træner meget eller har svært ved at få nok protein i løbet af dagen, kan en proteinshake dog være et praktisk alternativ. Valleprotein er et populært valg, fordi det indeholder alle essentielle aminosyrer og er nemt at blande med vand eller mælk. Du kan også bruge proteinpulver i eksempelvis smoothies, pandekager og havregrød. Hos MM Sports finder du forskellige typer proteinpulver, så du kan vælge den variant, der passer bedst til din kost og dine præferencer.