Guide: Protein

Når man taler om kosttilskud, er det først og fremmest protein, der dukker op i hovedet. Det er forståeligt, da proteinpulver er det mest anvendte kosttilskud. Spørgsmålene omkring protein er mange, og vi vælger derfor at besvare nogle af de mest almindelige her i vores proteinguide.

Hvem bruger proteinpulver, og hvorfor?

Proteinpulver er uden tvivl det mest anvendte kosttilskud, selvom det teknisk set ikke klassificeres som et kosttilskud, men betragtes som almindelig fødevare – præcis som mælk. De fleste, der bruger proteinpulver, gør det for at fremskynde restitutionen og optimere træningsresultaterne – noget der længe har været en selvfølge blandt bodybuildere og eliteatleter. Valleprotein er for eksempel både lækkert og sundt, og hvis man ikke spiser en proteinrig kost, kan man nemt supplere måltidet med en velsmagende proteinshake for hurtigt at booste proteinindtaget. Uanset om du er eliteatlet eller nybegynder, er proteinpulver som valleprotein en overlegen og let tilgængelig proteinkilde, der kan anvendes af alle!

Bedste proteinpulver

Når man taler om protein og hvilket proteinpulver der er bedst, er der ingen tvivl om, at valleprotein er det bedste (men selvfølgelig kun for dig, der ønsker og kan drikke et mejeribaseret proteinpulver). Hvad der gør valle til den udråbte konge, er flere faktorer:

Fuldstændig protein – valleprotein har en overlegen sammensætning af aminosyrer med særligt højt indhold af alle essentielle aminosyrer.
Højt proteinindhold – valle har en høj proteinandel og relativt lave niveauer af fedt og kulhydrater, hvilket gør, at man får meget protein uden unødvendige kalorier.
Meget høj biotilgængelighed – sammenlignet med andre proteintyper har valleprotein en højere biotilgængelighed, hvilket betyder hurtigere og bedre optagelse i kroppen.
Ekstra højt indhold af BCAA – af alle proteiner har valle det højeste indhold af de forgrenede aminosyrer BCAA, hvor den vigtigste aminosyre, leucin, udgør næsten 10% af det samlede indhold af aminosyrer.
Kraftfuld muskelopbyggende effekt – kombinationen af at være et komplet og hurtigt protein med høj protein kvalitet giver det en kraftig stimulans af muskelproteinsyntesen.
God smag og konsistens – i modsætning til andre proteinpulvere opløses valleprotein godt og har en behagelig rund smag uden spor af bismag.
Prisen – selvom valleprotein er så godt, er det overraskende prisvenligt. Man finder ikke et protein med højere kvalitet til prisen.

Alle disse faktorer sammen giver valleprotein en klar fordel, når det kommer til at opbygge muskler, hvilket gør valleprotein til kongen af proteinpulver – en perfekt proteinkilde for dig, der vil maksimere muskelopbygningen og restitutionen efter træningen.

Der er forskel på whey og whey

Den mest almindelige proteinråvare i valleprotein er WPC 80 (Whey Protein Concentrate), der indeholder cirka 80% protein, hvilket er såkaldt Gold Standard, når det kommer til valleproteinkoncentrat. Selvom valleproteinkoncentrat er en fantastisk råvare, findes den i flere forskellige kvaliteter, og nogle varianter er simpelthen ikke egnede til brug i proteinpulver og til formålet med at opbygge muskler.

WPC er standardiseret til flere forskellige proteinindhold og findes helt ned til så lavt som 20%. Naturligvis korrelerer prisen med proteinindholdet, og jo mere protein råvaren indeholder, jo dyrere er den. Proteinindholdet korrelerer også med de andre næringsstoffer, og jo lavere proteinindhold, desto mere fedt og kulhydrater indeholder det.

Desværre er der flere producenter på markedet, der afviger fra den såkaldte Gold Standard og i stedet vælger et WPC med lavere proteinindhold. Man kan også se billigere ingredienser som skummetmælk, maltodextrin, dextrose og lignende på ingredienslisten for mange proteinpulvere – ingredienser, der ikke hører hjemme i et proteinpulver, men er udviklet til specifikke formål i fødevarer.

Hvorfor nogle mærker vælger at bruge disse råvarer i deres produkter, skyldes en ting. Konkurrencen på whey-markedet er benhård, hvor kombinationen af en høj produktionsomkostning sammen med en relativt lav udsalgspris efterlader lidt plads til fortjeneste. Men ved at fortynde produktet kan man mere end halvere produktionsomkostningerne, hvilket øger fortjenstmargenen betydeligt. Ifølge os her hos MM Sports er det en grim og uærlig måde at skabe et produkt, hvor kunden tror, at det er et højkvalitetsprodukt, de køber.

Desværre er det ikke så let som bare at se på ingredienslisten og finde ud af, hvilken type WPC-producenten bruger, da alle WPC-varianter deklareres som valleproteinkoncentrat. At kigge på næringsdeklarationen ville i teorien fungere, men hvis producenten er så uærlig, at de bruger dårligere råvarer, er chancen stor for, at de også fifler med næringsdeklarationen.

Hvordan skal man så vide, hvad der er et højkvalitetsprodukt, der indeholder rent valleprotein? Ved at se på proteinpulverets konsistens, hvordan det blander sig og smager, kan det tydeligt vise, om det er rent valleprotein eller om det er et fortyndet billigere produkt.

En anden måde at måle proteinets kvalitet på

Man kan måle, hvor godt en proteinkilde er ved hjælp af PDCAAS-skalaen (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Skalaen tager hensyn til både, hvor hurtigt kroppen nedbryder forskellige proteiner, og hvilke aminosyrer der er i proteinkilden, og den er graderet fra 0 til 1,0 – jo højere tal, desto bedre proteinkvalitet. Takket være valleproteinets hurtige optagelse og høje indhold af essentielle aminosyrer har det en PDCAAS-værdi på 1,0 – hvilket er det højeste mulige punkt. Til sammenligning får et ærteprotein isolat 0,893 point.

Ekstra højt indhold af BCAA

Det, der gør valleprotein ekstra unikt, ud over dets høje indhold af alle essentielle aminosyrer, er, at indholdet af BCAA er det højeste, man kan finde i et proteinpulver. I alt udgør over 20% af aminosyreforholdet de forgrenede aminosyrer – hvoraf leucin står for 50% af BCAA-indholdet.

Dette giver valle en klar fordel over andre proteinkilder, da leucin er den aminosyre, der kraftigst stimulerer proteinsyntesen. Det er præcis derfor, valleprotein er så fordelagtigt at indtage lige efter en hård træning, når man hurtigt vil starte muskelopbygningsprocessen og maksimere væksten af muskelmasse fra styrketræningen.

Er valle laktosefri?

Som laktoseintolerant er det ikke altid let at finde et fungerende alternativ, når det kommer til proteinpulver. Valleprotein fremstilles af mælk, præcis som flertallet af alle proteinpulvere på markedet, og indeholder derfor mælkesukker (laktose) naturligt. Rent valleprotein er derfor ikke laktosefrit. Så for dig, der vil undgå laktose eller har laktoseintolerance, gælder det simpelthen om at finde et proteinpulver med laktaseenzym i.

Laktaseenzymerne gør valleproteinet ikke helt laktosefrit, men ved hjælp af laktaseenzymerne forbedres nedbrydningen af laktosen, så den naturlige laktosemængde, der findes i valle, nedbrydes til mindre sukker arter – hvilket gør, at du med en følsom mave eller svært ved at nedbryde laktose kan bruge produktet uden ubehag.

Valle – et naturligt biprodukt fra osteproduktionen

Selvom valle besidder flere stærke egenskaber og har et bredt anvendelsesområde, er det fra starten ikke mere end et naturligt biprodukt i mejeriindustrien. Ved osteproduktion er kasein det protein, man ønsker, og valle er simpelthen bare et restprodukt, der opstår, når man filtrerer kaseinet ud under mælkeproteinet. Takket være den store osteindustris manglende interesse for valle er der rigeligt af det.

Men for at valle kan blive til et valleproteinkoncentrat, skal det først gennemgå skånsomme filtreringsprocesser, så andre næringsstoffer som laktose og fedt filtreres væk. Ren valle indeholder mest laktose (mælkesukker) og ikke særlig meget protein. Men ved at lade valle rense i flere trin, koncentreres proteinindholdet, mens indholdet af fedt, kulhydrater og salt mindskes. Resultatet bliver til sidst et valleproteinkoncentrat med en proteinandel på op til 80%.

Nogle mærker forsøger at gøre deres proteinpulvere mere eksklusive og finere ved at benævne det som et ultrafiltreret og korsfiltreret valleprotein – at det skulle være noget unikt. Sådan er det selvfølgelig ikke. Alle WPC bruger membranfiltreringsteknikker som mikrofiltrering, ultrafiltrering og korsfiltrering. Det er sådan, man fremstiller et valleproteinkoncentrat.

Instant Whey vs Non-instant Whey

WPC 80 findes både som instant whey og non-instant whey, og mange proteinpulvere på markedet indeholder billigere ikke-instantiseret valleprotein, såkaldt non-instant whey. Denne form for valleprotein er ret svær opløselig og plejer at være præget af klumper og høj skumdannelse så snart proteinet kommer i kontakt med vand. Selvom man lader proteinshake stå i flere minutter, bliver skummet på overfladen. Ved at tilsætte emulgatorer forbedres proteinets opløselighed og dermed problemet med skum og klumper, men resultatet er langt fra det, der opnås med et instantiseret valle.

For at få valleproteinet instantiseret gennemgår valle en speciel proces, der forbedrer proteinets opløselighed og optag – uanset hvilken væske man vælger. Den unikke instantiseringsteknik er en skånsom proces, hvor man bruger lave temperaturer og tryk for at bevare proteinets integritet, så dets høje biotilgængelighed forbliver intakt. Resultatet er et finere proteinpulver med enestående opløselighed, helt uden klumper og minimalt med skum, hvilket igen giver en hurtigere optagelse og bedre smagsoplevelse.

Hvis man ønsker et virkelig fint og letopløseligt proteinpulver uden klumper og masser af skum, bør man vælge et, der indeholder instantiseret valle i stedet – som f.eks. Body Science Whey 100% gør. Så får man et højkvalitets valleprotein, der opløses direkte uden problemer med klumper eller skum, og man kan nyde en velsmagende proteinshake med det samme!

Er proteinpulver unødvendigt, og er almindelig mad nok?

Ofte får styrketrænede og atleter at vide, at proteinpulver bare er skrald og unødvendigt – at man skal spise almindelig mad i stedet. Selvfølgelig er det sundt at spise en varieret og afbalanceret kost, men for en person, der træner og forsøger at komme i form, er der så mange fordele ved at supplere sin kost med proteinpulver.

Omkostninger – Med en almindelig portionspris på under 5 kr. er valleprotein utroligt prisvenligt – ved kampagnepris er portionsprisen endda under 4 kr. For at opnå lige så meget protein i form af laktosefri mælk skal man drikke op til 7 dl, hvilket koster næsten det dobbelte og giver også næsten 3 gange så mange kalorier. Selvom man sammenligner med kylling, der er mere kaloriemæssigt, er prisen cirka 3 gange så høj – og her tælles tilberedningsomkostningerne ikke med.
Bevægelighed – i modsætning til at skulle stege en kyllingefilet, koge ris og varme en madkasse, når det er tid til at fylde på med protein efter træningen, er det nok bare at blande en skefuld proteinpulver med lidt vand og shake det godt. Et proteinpulver kan opbevares overalt og kan forberedes på ingen tid – uanset om du er på farten, på arbejde eller i fitnesscentret. At tage en madkasse med til fitnesscentret føles ikke lige så praktisk, da den skal opbevares i køleskabet i mellemtiden, medmindre den risikerer at blive dårlig.
Kalorierne – Med en proteinshake får du lige så meget protein som 100 gram kylling og minimalt med fedt og kulhydrater. Selvfølgelig kan man spise et proteinrigt kødstykke lige ud uden noget til, men for de fleste er det et ret kedeligt måltid. Hvis man vil have noget til kødstykket, påvirkes det samlede kalorieindtag, hvilket gør det sværere at nå sit mål.

Disse tre faktorer giver en stor vindende fordel for valleprotein i forhold til almindelig mad, når det kommer til hurtigt at få muskelopbyggende protein og for at øge det daglige proteinindtag uden at indtage unødvendige kalorier. Selvfølgelig betyder det ikke, at styrketrænede og bodybuildere ikke spiser almindelig mad. Det gør de selvfølgelig også!

Hvor meget protein skal jeg indtage for at bygge muskler?

En af de første ting, mange spørger sig selv, når de begynder at træne, er præcis hvor meget protein, de har brug for. Først skal man skelne mellem behov og behov. Det er én ting at forsyne kroppen med, hvad den har brug for at bevare muskelmassen, og en helt anden ting at forsyne kroppen med det, der er nødvendigt for at blive stærkere og forbedre sin fysiske formåen. Andre faktorer som alder, køn, kropstype, genetik osv. påvirker også, hvordan ens individuelle proteinbehov per dag ser ud.

Generelt anbefales det ofte, at en aktiv person, der styrketræner og ønsker at opbygge muskler, skal sigte mod et proteinindtag på omkring 1,4 til 2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. For en person, der vejer 70 kg, kan det oversættes til, at indtaget skal være et sted mellem 100-150 gram protein pr. dag. Træner man meget og er meget aktiv, ligger man i den højere ende, og jo mere muskelmasse man opbygger, desto mere vil proteinbehovet stige. Selvfølgelig er det ikke helt nemt at sige, hvilken del af spannet man faktisk tilhører, men mange foretrækker at gardere sig og lægge sig i den højere ende af forståelige årsager.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Den store kreatin guide

7 Brystøvelser for dine brystmuskler

Optimer dine træningsresultater med grundlæggende øvelser I Styrketræning