Hvad er kalorier? Sådan fungerer kalorier i mad og træning

Kalorier er et mål for energi. Når du spiser og drikker, får kroppen energi, som den bruger til alt fra vejrtrækning og daglige aktiviteter til træning og restitution. På fødevarers næringsdeklaration står energiindholdet typisk angivet i kilokalorier (kcal) og kilojoule (kJ). Men hvor mange kalorier har man brug for, og hvilken betydning har de for vægt og træning? Her gennemgår vi, hvad kalorier er, hvordan de fungerer i kroppen, og hvad du skal vide om kalorier i mad og dit daglige energibehov.

Hvad er kalorier?

Kalorier fortæller, hvor meget energi kroppen får fra mad og drikke. Kroppen har brug for energi hele dagen, også når du sidder stille eller sover. Når vi taler om kalorier i forbindelse med kost, mener vi som regel kilokalorier, forkortet kcal. Det er også den enhed, du ofte ser på fødevarers næringsdeklaration. En kilokalorie svarer til 1.000 kalorier i den tekniske betydning, men i daglig tale bruger vi normalt ordet kalorier om kcal. Du kan også støde på betegnelsen kilojoule (kJ). Det er en anden måde at måle energi på, hvor 1 kcal svarer til cirka 4,2 kJ. Kort sagt viser kalorier, hvor meget energi en fødevare indeholder, ikke nødvendigvis hvor mange vitaminer, mineraler eller andre næringsstoffer den bidrager med.

Hvad bruger kroppen kalorier til?

Kroppen bruger energi til langt mere end træning. Selv når du hviler, har den brug for kalorier til blandt andet vejrtrækning, blodcirkulation og kroppens normale funktioner. Når du bevæger dig, går en tur eller træner, bruger kroppen yderligere energi. Dit samlede energiforbrug afhænger derfor både af kroppens behov i hvile og af, hvor aktiv du er i løbet af dagen. Kalorier er med andre ord ikke noget, du skal undgå. De er en nødvendig del af kosten og giver kroppen energi til både hverdagen og din træning.

Hvor mange kalorier har man brug for om dagen?

Hvor mange kalorier du har brug for om dagen, afhænger blandt andet af din alder, kropsvægt, højde og hvor fysisk aktiv du er. En person, der træner flere gange om ugen og bevæger sig meget i hverdagen, vil ofte have et højere energibehov end en person, der er mindre aktiv. Dit kaloriebehov afhænger også af dit mål. Hvis du ønsker at holde din vægt stabil, skal dit energiindtag over tid omtrent svare til dit energiforbrug. Vil du øge din kropsvægt, kræver det normalt et kalorieoverskud. Ønsker du at tabe dig, kræver det omvendt et kalorieunderskud. Du kan beregne dit omtrentlige daglige energibehov for at få et udgangspunkt, men husk, at resultatet er et estimat og ikke et præcist tal.

Hvor mange kalorier er der i mad?

Kalorieindholdet i mad afhænger blandt andet af, hvor meget protein, kulhydrat og fedt fødevaren indeholder. De tre næringsstoffer giver forskellige mængder energi:

• Protein: 4 kcal pr. gram
• Kulhydrat: 4 kcal pr. gram
• Fedt: 9 kcal pr. gram

Alkohol indeholder også energi og bidrager med cirka 7 kcal pr. gram. Det betyder eksempelvis, at fødevarer med et højt fedtindhold ofte indeholder flere kalorier pr. gram end fødevarer, der primært består af protein eller kulhydrater. Det samlede kalorieindhold afhænger dog også af portionsstørrelsen og de øvrige ingredienser. Derfor kan to måltider, der ser nogenlunde ens ud, indeholde forskellige mængder energi. Du kan finde oplysninger om kalorier ved at læse næringsdeklarationen på emballagen, hvor energiindholdet normalt er angivet pr. 100 gram eller 100 milliliter.

Hvordan beregner man kalorier i en portion?

Når du læser næringsdeklarationen på en fødevare, er kalorieindholdet ofte angivet pr. 100 gram. Men hvor mange kalorier får du, hvis du spiser mere eller mindre end det? Lad os tage et enkelt eksempel. Hvis en fødevare indeholder 200 kcal pr. 100 gram, vil en portion på 150 gram indeholde 300 kcal. Du beregner det ved at gange kalorieindholdet pr. 100 gram med portionsstørrelsen og derefter dividere med 100. Det samme princip gælder for alt fra havregryn og ris til proteinpulver og færdigretter. Husk også, at ingredienser som olie, dressing og saucer bidrager til måltidets samlede kalorieindhold.

Er der forskel på kalorier?

En kalorie er en måleenhed for energi, uanset hvilken fødevare den kommer fra. Men det betyder ikke, at alle fødevarer bidrager med de samme næringsstoffer. For eksempel kan både nødder og slik indeholde mange kalorier, men deres indhold af protein, fedt, fibre, vitaminer og mineraler er forskelligt. Derfor er det en god idé at se på mere end blot kalorier, når du sammensætter din kost. En varieret kost med blandt andet protein, kulhydrater, fedt, frugt og grøntsager giver kroppen forskellige næringsstoffer, som den har brug for. Du behøver heller ikke opdele mad i gode og dårlige kalorier. Det vigtigste er at se på kosten som helhed og finde en balance, der passer til din hverdag og dine mål.

Hvilken betydning har kalorier for træning?

Når du træner, bruger kroppen energi. Hvor meget afhænger blandt andet af træningens intensitet, varighed og din kropsvægt. Hvis du styrketræner og ønsker at opbygge muskelmasse, er det vigtigt at få tilstrækkeligt med energi og protein gennem kosten. Ved konditionstræning spiller energiindtaget også en rolle, særligt hvis du træner ofte eller i længere tid ad gangen. Det handler dog ikke kun om at spise et bestemt antal kalorier. Fordelingen af protein, kulhydrater og fedt har også betydning for, hvordan du sammensætter en kost, der passer til din træning. Proteinpulver kan være et praktisk supplement, hvis du har svært ved at få dækket dit proteinbehov gennem almindelig mad. Det erstatter dog ikke behovet for en varieret kost.

Skal man tælle kalorier?

Det er ikke nødvendigt at tælle kalorier for at spise varieret eller nå sine træningsmål. For nogle kan det dog være nyttigt at få et overblik over, hvor meget energi de får gennem kosten, særligt hvis de ønsker at ændre deres kropsvægt. Hvis du vælger at holde øje med kalorier, kan du begynde med at se på portionsstørrelser og næringsdeklarationer. Husk, at både dit energibehov og kalorieindholdet i hjemmelavede måltider ofte er omtrentlige værdier. Det vigtigste er at finde en tilgang til kosten, som fungerer i din hverdag, uden at hvert eneste måltid behøver at blive beregnet.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Tabata øvelser

Lunges – Teknik og tips

Preacher curl – Teknik og tips