Kreatin - da, nu og i fremtiden | Blog

Kreatin tog fitnessverdenen med storm i midten af 1990’erne og etablerede sig som kongen af effektive sportskosttilskud. Vi opsummerer 25 års forskning og resultater.

Kreatin som substans i kroppen blev opdaget allerede i begyndelsen af 1800-tallet, da den franske kemiker Michel Eugèn Chevreul identificerede og produceret den nitrogenholdige organiske syre fra et substrat af animalsk muskelmasse og opkaldt det efter det græske ord for kød (keras).

Kreatinets funktion er at levere energi til kroppens celler, især musklerne. Kroppens celler transporterer og bruger energi i kemisk bunden form ved hjælp af molekylet Adenintrifosfat (ATP). Koncentrationen af ATP i musklerne er dog på ethvert givent tidspunkt så lille, at den kun ville være tilstrækkelig til få sekunders kontraktion. Det hele fungerer ved, at det støttende såkaldte fosfokreatinsystem fylder på med nye ATP-molekyler, når musklerne arbejder.

I 1912 fastslog forskere ved Harvard University, at indtagelse af kreatin kan øge musklernes indhold af fosfokreatin og dermed musklernes evne til at frigive og bruge mere energi fra ATP, og i forlængelse heraf potentielt arbejde hårdere. Kreatin som kosttilskud fik dog først almindelig udbredelse efter sommer-OL i 1992, da sprinterkongen Linford Christie angav i et interview, at han begyndte med kreatin før OL. Aviserne The Times og Bodybuilding Monthly opsporede flere andre navne på kreatinbrugere blandt datidens mest succesrige atleter inden for friidræt og OL-guldmedaljevindere i højintensive discipliner, og hypen var et faktum.

Resten af 1990’erne så kreatin solbade i rampelyset fra forskerverdenen. Det blev en videnskabelig kendsgerning, at kreatin virkelig øger muskelmassen og præstationen i mere intensive, eksplosive discipliner, og brugen blev almindelig blandt bodybuildere, styrkeløftere, brydere og motionister, der ønskede at øge deres styrke og muskelmasse. I de senere år har man undersøgt kreatin ud fra flere forskellige kliniske spørgsmål, som tab af muskelmasse med alderen, systemiske sygdomme, der vedrører muskelfunktion, og også kognitive funktioner som hukommelse, intelligens og humør.

De klassiske spørgsmål

Lige siden kreatinet eksploderede i den almindelige fitnessbesøgendes bevidsthed, har de samme gamle spørgsmål kørt rundt. Skal man begynde med at overdosere i en såkaldt opladningsfase? Er kreatin ikke farligt for nyrerne? Hvilken type skal man vælge? Lad os bruge aktuel forskning til at hjælpe os.

Timing?

Kreatin øger altså ydeevnen i intensive aktiviteter som tung styrketræning og sprint. Da virkningsmekanismen består i at øge energiforsyningen til de arbejdende muskler, virker det logisk at tage kreatinet før træning. Det meste af forskningen er dog udført på kreatin efter træning. Fem gram er den effektive dosering og timing.

Opladning?

I begyndelsen af kreatinets storhedstid blev det anset for vigtigt at starte brugen med en såkaldt opladningsfase, hvor man indtog megadoser på 20 gram eller mere om dagen. Når vævsværdierne var mættede, kunne man gå ned på den lavere dosis på 5 gram om dagen og blive der. Dette er i dag en forældet strategi. Spar dine penge og dit kreatin, start direkte med den lavere dosis og fortsæt med den.

Hvilken type?

Det originale kreatintilskud, kreatinmonohydrat, er det, de fleste studier handler om og er bevist effektivt. Siden da har mange andre kemiske former, såsom buffret kreatin, kreatinethyl ester, tri-kreatinmalat og mikroniseret kreatin, været på markedet. De fleste af disse former er forsøg på at øge optagelsen af kreatin, delvist fordi nogle brugere har oplevet maveproblemer, når store doser kreatin har akkumuleret væske i deres maver. Optagelsen er sandsynligvis generelt ikke en stor begrænsning, når det kommer til kreatin; hvis det var tilfældet, ville man ikke have set den effekt, man har set i de oprindelige studier. Alligevel har de moderne kreatintyper lidt forskellige egenskaber, og forskningen er knap, så vi er nødt til at prøve os frem til den type, hver enkelt af os bedst kan lide. Men originalen, monohydrat, virker. Maveproblemerne er sandsynligvis mest forbundet med de i dag forældede opladningsfases megadoser.

Væskebalance, kramper og skader?

Der er flere tænkte bivirkninger og risici med kreatin, næsten alle har at gøre med kreatinets hygroskopiske egenskab, det vil sige dets tendens til at binde vand. Når dette sker i maven, kan maveproblemer være resultatet, når det sker inde i kroppen, kan væv dehydreres, hvilket kan øge risikoen for kramper og skader på led, sener og bindevæv. Disse risici minimeres ved ikke at overdosere kreatin og ved at tage kreatinindtaget efter træningen.

Nyresvigt?

Der har også været en diskussion om, at kreatin kunne skade nyrerne; dette er i vid udstrækning en misforståelse baseret på, at en nedbrydningsprodukt af kreatin, kreatinin, også anvendes som en markør for nedsat nyrefunktion i andre sammenhænge. Forskningen siger i dag, at kreatin i effektive doser er sikkert og fører til få bivirkninger, selv på lang sigt. Diskussionen om nyrefunktion fortsætter med at dukke op, på samme måde som den gør med protein, men den mangler videnskabelig støtte. I bedste fald kan de med eksisterende lever- og nyresygdomme undgå kreatin som en ren forsigtighedsforanstaltning. Der er derfor heller ingen åbenlyst videnskabelig støtte til teorien om at tage kreatin i cyklusser.

Kropsvægt?

Kreatintilskud fører til en hurtig vægtøgning; det handler om et par kilo i den første uge, når man begynder at tage kreatin. Denne vægtøgning skyldes sandsynligvis øget væskeansamling inde i musklerne. En vis styrkeforøgelse ledsager denne vægtøgning, typisk i bevægelser, der er stærkt afhængige af kropsvægten, såsom knæbøjninger og bænkpres. På længere sigt øger kreatin muskelmassen som følge af bedre præstationsformåen i træningscentret.

Forskningsresultater

Øget styrke

I 2015 og 2016 blev der udført to store metaanalyser, hvor man sammenfattede al tidligere randomiserede, kontrollerede forsøg med kreatinets virkning på styrke. Konklusionen var, at kreatin effektivt øger styrken i øvelser, der tager mindre end tre minutter. Effekten stod sig både i over- og underkrops muskulatur, uanset hvilke grupper det drejer sig om.

Kilde: Sports Medicine

Øget muskelmasse

Det har længe været kendt, at kreatin fører til øget fedtfri kropsmasse, selvom den allerførste hurtige vægtøgning skyldes øget væskeansamling inde i musklerne. Over tid fører den øgede præstationsformåen i fitnesscentret også til højere kvalitativ muskelmasse.

Kilde: Applied Physiology, Nutrition and Metabolism

Øget udholdenhed

Generelt betragtes kreatin ikke som et kosttilskud beregnet til at øge præstationen i udholdenhedsdiscipliner. Energisystemet, som kreatinet understøtter og forbedrer, er en anaerob reaktionsvej, der primært er involveret i kortvarige, højintensive aktiviteter. Men i nogle studier har kreatintilskud også øget udholdenheden. Det kan skyldes, at øget styrke indirekte øger udholdenheden ved at reducere intensiteten (belastningen), man skal være udholdende på, så at sige, når styrken øges.

Kilde: Medicine and Science in Sports and Exercise

Forbedret hjernefunktion

I nogle studier er hukommelse og kognitive funktioner forbedret med kreatintilskud. Det kan skyldes flere forskellige virkningsmekanismer, såsom forbedret energiforsyning til hjernen, øget mitochondriel effektivitet, antioxidation og beskyttende virkning på nerveceller.

Kilde: Neurochemistry International

Ingen effekt på nyrefunktion

Nye og gamle studier peger alle i samme retning: Kreatin i effektive, men ikke unødigt høje doser, synes at være et sikkert kosttilskud uden store bivirkninger. Og selvom en af dets nedbrydningsprodukter, kreatinin, også er en markør for nedsat nyrefunktion i andre sammenhænge, synes brugen af kreatintilskud ikke at påvirke den ellers sunde nyre.

Kilde: Journal of The International Society of Sports Nutrition

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

7 Brystøvelser for dine brystmuskler

Guide: Vælg den rigtige PWO

Rygøvelser – 7 gode rygøvelser til en stærk ryg