Pænere bagdel med det samme!

En stærk og veltrænet bagdel er det flotteste ved kroppen lige nu, og samtidig noget, der er afgørende for både præstationsevnen og ryggens sundhed. Sådan får du facon på bagdelen!

Ben- og baldemuskulatur, gluteus maximus og medius, er nogle af kroppens største og stærkeste muskler. En veltrænet bagdel bidrager mere end måske nogen anden kropsdel til hele kroppens form, udseende og præstationsevne. Baldemusklernes vigtigste opgave er at rette hofterne ud; en bevægelse, som desuden er drivkraften i de fleste kraftfulde bevægelser som f.eks. sprint, hop og tunge løft. Balderne er nogle enormt store og utroligt stærke muskler, der kan klare enormt hård og tung træning, inden de nærmer sig grænsen for, hvad de kan klare. Men der findes også genveje til at opnå hurtige resultater med det samme!

Den bagdel, man fortjener

Det værste for balderne er, hvis man sidder på dem det meste af dagen. Vi sidder ned i bilen, i bussen, på arbejdet og i skolen, derhjemme ved spisebordet, ved skrivebordet, i sofaen og lænestolen. Vi sidder endda ofte ned i fitnesscentrets træningsmaskiner, som er tilpasset til siddende mennesker.  Musklerne forkortes, når de spændes, og forlænges, når de slapper af. I siddende stilling er baldemusklerne længere og afslappede i forhold til, når man står og går, hvor de er kortere og mere aktiverede og spændte. Hvis man sidder ned meget mere, end man står og går, tilpasser baldemusklerne sig til dette og bliver slappere. Det hele forværres formentlig af, at man desuden sidder direkte på balderne med kropsvægten, hvilket yderligere modvirker deres naturlige grundtonus, dvs. deres almindelige grundspænding.

Inden man kan forvente at få fyldt udbytte af baldetræning og benøvelser med tunge vægte, kan det være umagen værd at bane vejen med to enkle og effektive strategier:

1. Normal udretning af hofterne

Det kan være svært at rette hofterne ud, hvis man sidder stille for meget. Hvis du ikke kan rette hofterne helt ud på grund af kronisk spændte, afkortede hoftebøjere (musklerne på forsiden af hofterne), hæmmes baldemusklernes evne til at spænde op. Lav en simpel broøvelse (se billedet). Benøvelser som denne er ikke nok til at opnå den rette styrke og muskeløgning i de utroligt stærke og meget eksplosive balder. Belastningen er nemlig for let, men øvelsen er perfekt til genopretning af den neuromuskulære balance og udstrækning af hoften. Lav i alt 30-50 gentagelser om dagen, eksempelvis et sæt med fem gentagelser her og dér fra morgen til aften spredt over dagen. Hver dag. Forsøg ikke at pumpe, brænde og flå og lave masser af gentagelser, men træn bevidst, og mærk spændingen i bagdelen og i de bagerste lårmuskler (hamstrings) i forhold til strækket på forsiden af benet og hoften. Tilstræb at opnå en komplet og ubesværet udstrækning af hofterne.

2. Aktivering af balderne

Du skal kunne styre balderne bevidst og blive bedre til motorisk at aktivere og bruge dem, når du eksempelvis styrketræner. Af denne grund skal du spænde baldemusklerne mest muligt i et minut, tre til fem gange om dagen. Stå med fødderne i skulderbredde eller lidt bredere og med fødderne en smule udad. Spænd nu balderne mest muligt, og hold spændingen i et minut. Hvis dine balder er kronisk underaktiverede, kan dette i begyndelsen være svært og uvant, og det er netop det, du nu skal råde bod på! At du ikke ved, hvordan det bør føles, og at det er svært at få den perfekte spænding i balderne, skyldes nok, at gængs baldetræning muligvis ikke virker.

Den bagdel, vi vil have!

Når du efter noget tids ihærdig udførelse af broøvelsen er begyndt at kunne få dine stive hofter, der har fået samme form som en stol af al den stillesidden, til at rette sig ud, har du givet balderne de mekaniske forudsætninger for at vågne op og begynde at arbejde. Når du har øvet dig i at spænde balderne maksimalt i et minut, tre til fem gange om dagen i et stykke tid, vil din evne til at mærke, aktivere og spænde dem være forbedret. Selv nu vil du se flotte resultater både med hensyn til bagdelens udseende og din styrke, din præstationsevne og eventuelle rygproblemer. Men frem for alt er du klar til rigtigt at styrketræne de nu velfungerende, aktiverede baldemuskler. Når optimale stillinger og god aktiveringsevne kombineres med hård træning med tunge vægte, ryger resultaterne gennem loftet, og inden længe ligner balderne to bowlingkugler, som er klar til at blive vist frem og til action!

(Glem ikke at gøre noget ved det oprindelige problem, der satte en kæp i hjulet, nemlig for meget stillesidden! Stå, gå, styrketræn stående på fødderne, dyk ned bag skrivebordet på jobbet for at lave et hurtigt sæt broøvelser, og spænd dine atombombebalder maksimalt i et minut af og til i løbet af dagen!)

Kort fortalt

• Balderne er motoren bag kroppens kraftudvikling, fordi det er store, stærke, sovende kæmper!
• Konstant stillesidden hæmmer baldernes funktion, fordi det forlænger musklerne og gør dem slappere, og fordi det hæmmer fuld udstrækning af hofterne.
• Lav en simpel broøvelse, og lav i alt 30-50 gentagelser i løbet af dagen hver dag for at rette hofterne helt ud.
• Øv dig i at spænde baldemusklerne tre til fem gange om dagen for at forbedre din evne til at aktivere dem.
• Disse to enkle tiltag giver hurtige balderesultater og gør dig klar til tungere og mere målrettet styrketræning.

Vil du finde mere inspiration til din træning? Tag et kig på nogle af vores artikler:

Nøglen til succesfuld målsætning

Pænere bagdel med det samme

De bedste øvelser til hjemmetræning