Stretching – 7 gode strækøvelser

Hvad er stretching godt for?

Stretching er godt for at forbedre fleksibiliteten, hvilket øger bevægelsesomfanget for muskler og led. Det reducerer ikke kun risikoen for skader ved at holde musklerne smidige og elastiske, men forbedrer også blodcirkulationen og iltoptagelsen i vævet. Den afslappende effekt af stretching kan mindske stress og forbedre velvære, desuden forbedrer det kropsholdningen ved at styrke de muskler, der støtter rygsøjlen, hvilket kan mindske risikoen for ryg- og nakkesmerter. Ved at forberede kroppen med dynamisk stretching før træning kan man også forbedre præstationen og mindske skaderisikoen under fysisk aktivitet.

Skal jeg strække ud før eller efter træning?

Spørgsmålet om, hvornår man bør strække ud – før eller efter træning – er almindeligt, men der er forskellige meninger om dette. At strække ud før træning kan hjælpe med at forberede musklerne ved at øge blodgennemstrømningen og forbedre fleksibiliteten, hvilket kan reducere risikoen for skader under selve træningen. Dynamisk stretching, som involverer bevægelse gennem forskellige øvelser, er særligt effektiv til at forberede musklerne. Stretching efter træning kan hjælpe med at genoprette musklernes længde og forhindre stivhed ved at forbedre restitutionen og reducere muskelspændinger.

7 gode strækøvelser for hele kroppen

Hofte

En strækøvelse for hofterne er hoftebøjer-strækningen. Stå på knæ med det ene ben fremad i en 90 graders vinkel. Skub hoften fremad, indtil du mærker en let stræk forrest på hofterne. Hold positionen i 20–30 sekunder og gentag øvelsen på det andet ben. Dette hjælper med at øge fleksibiliteten og mindske spændinger i hoftebøjemusklerne.

Bagside lår/hamstring

For at strække bagsiden af låret og hamstrings er liggende hamstring-stræk en god øvelse. Læg dig på ryggen med det ene ben strakt og det andet bøjet i knæet. Tag fat bag låret eller læggen på det strakte ben og træk det mod dig, indtil du mærker en strækning langs bagsiden af låret. Hold i 20–30 sekunder og skift derefter ben. Denne øvelse kan forbedre smidigheden og reducere risikoen for stræk i bagsiden af låret.

Sæde

For at strække sædemusklerne kan du udføre en siddende strækning. Sid på gulvet med det ene ben bøjet over det andet, så foden hviler uden for knæet på det bøjet ben. Drej overkroppen mod det bøjet ben og tryk forsigtigt knæet mod brystet, indtil du mærker en strækning i sædemusklerne. Hold positionen i 20–30 sekunder og skift derefter side. Denne strækning kan reducere spændinger i sædeområdet og forbedre bevægeligheden.

Vader/fodled

For at strække læggene og fodleddene kan du lave en stående vad-strækning. Stå med det ene ben fremad og det andet bagud, bøj derefter fremad i knæet. Hold begge hæle i gulvet, bøj knæet fremad og træk tæerne mod dig, indtil du mærker en strækning langs bagsiden af læggen og i fodleddet. Hold positionen i 20–30 sekunder og skift derefter ben. Denne øvelse hjælper med at forbedre fleksibiliteten og kan reducere risikoen for stivhed i læggene.

Inderside lår

For at strække indersiden af låret kan du sidde på gulvet med ryggen lige og bøjet knæ, så fodsålerne mødes. Tag fat om fødderne med hænderne og pres forsigtigt knæene ned mod gulvet med armene. Hold positionen i 20–30 sekunder, mens du mærker en strækning i indersiden af låret. Dette kan forbedre bevægeligheden i lysken og hjælpe med at forhindre overbelastning af lårmusklerne.

Forside lår

For at strække forsiden af låret er en almindelig øvelse liggende stræk. Læg dig på siden med det ene ben bøjet og tag fat i anklen med hånden på samme side. Træk forsigtigt foden mod numsen, indtil du mærker en strækning langs forsiden af låret. Hold positionen i 20–30 sekunder og skift derefter side. Dette kan forbedre fleksibiliteten i forsiden af låret og reducere spændinger efter træning.

Ryg/lænderyg

For at strække lænderyggen kan du lave en liggende rygstrækning. Læg dig på ryggen med begge knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet. Løft langsomt det ene ben og før det over kroppen mod den modsatte side med hjælp fra dine arme, indtil du mærker en let strækning i lænderyggen. Hold positionen i 20–30 sekunder og skift derefter side. Dette kan lindre spændinger i lænderyggen og forbedre fleksibiliteten i området.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Hammer curls – Teknik og tips

Triceps øvelser – 5 gode triceps øvelser til veldefinerede arme

Lat pull down – Teknik og tips