Træning og sundhed: Den definitive guide

Hvorfor er det egentlig så vigtigt at træne? Hvilken type træning skal man vælge, og hvilke effekter giver de forskellige træningsformer? Der er lavet meget forskning på træning og dens indvirkning på både vores krop og sind, og fordelene er klare! Gennem træning kan vi påvirke vores mentale velbefindende, øge vores præstationsevne på jobbet, og ved at tage os af os selv kan vi i bedste fald leve længere.

Hvorfor skal man træne?

Ja, hvorfor skal man egentlig træne? Træning og sundhed hænger som bekendt sammen, og fysisk aktivitet får både din krop og hjerne til at have det godt! Når vi træner og bevæger os, frigives signalstoffer som dopamin, endorfiner og serotonin fra vores hjerne, hvilket blandt andet modvirker depression, løfter vores humør og påvirker vores motivation positivt. Forskning har vist, at træning endda kan have samme effekt på humøret som antidepressiv medicin.

Desuden har træning en positiv indvirkning på din kreativitet, indlæringsevne, hukommelse og koncentration. Ligesom de mentale fordele er de fysiske fordele også mange. Forskning viser, at regelmæssig træning mindsker risikoen for mange sygdomme og skader. For eksempel styrkes kroppens celler ved træning, blodtrykket sænkes, hvilket øger chancerne for at opretholde et stærkt og sundt hjerte, og risikoen for knogleskørhed mindskes ved at styrke skelettet.

Konditionstræningens effekter

Anders Hansen, overlæge i psykiatri, holder foredrag om den nyeste viden om, hvordan træning påvirker hjernen og den mentale sundhed. Ved at træne kondition kan du lære din krop at reagere mindre kraftigt på stress. Når du konditionstræner, udsender kroppen et stof, der hedder kortisol, som er et stresshormon. Ved at udsætte kroppen for hyppig konditionstræning bliver kroppen meget bedre til at håndtere kortisol og dermed sænke dets niveauer, hvilket giver dig bedre forudsætninger for at håndtere stress i hverdagen.

Konkrete ændringer i hjernen under træning og når du bliver forpustet, er, at blodtilførslen øges med en femtedel sammenlignet med, når kroppen er i hvile. Når hjernen får ekstra ressourcer i form af næring og ilt, fungerer den bedre. Det bidrager til, at vi har det bedre, bliver friskere og tænker klarere.

For dig, der prøver at komme i gang, husk at lidt træning er bedre end ingen træning! Det vigtige er at etablere en vane og få pulsen op. Gode og enkle former for konditionstræning er for eksempel løb, cykling eller svømning.

Konditionstræning – effekter

• Gennem for eksempel løb styrkes knogler, led og ligamenter.

• Træning forbedrer blodcirkulationen, hvilket blandt andet gavner vores koncentrationsevne.

• Ved konditionstræning styrkes lungerne, hvilket bidrager til øget iltoptagelse – en proces hvor celler bruger ilt til at generere energi.

• Ifølge forskning kan kroppen endda producere nye celler ved konditionstræning.

Styrketræningens effekter

En stærk krop er også nødvendig til de mest dagligdags opgaver – det er let at glemme. Alt fra at opretholde en god holdning, bære tunge indkøbsposer til at have en krop, der forbliver sund, selv når man bliver ældre, nyder godt af regelmæssig styrketræning.

Ønsker man at forbedre sin metabolisme, er en effektiv måde at øge sin muskelmasse på. For eksempel er sædemusklen kroppens største muskel. At træne ben og bagdel mindst en gang om ugen kan øge din samlede forbrænding generelt. Et alternativ for dem, der ønsker et ekstra boost til fedtforbrændingen, er at kombinere styrketræning med et effektivt kosttilskud til fedtforbrænding.

Styrketræning fremmer desuden vægttab, hvis det er dit mål med træningen, idet styrketræning hjælper dig med at tabe fedt og ikke muskler. Dette skyldes, at styrketræning har en større muskelbevarende effekt end for eksempel konditionstræning, hvor det er mere almindeligt at miste muskelmasse. Derudover bidrager styrketræning til betydeligt mindre aldersrelateret mavefedt.

Styrketræning – effekter

• En styrketrænet krop har mindre risiko for skader ved fald eller belastning.

• Når vi træner styrke, har kroppen behov for restitution, og vi kan derfor sove bedre.

• Styrketræning styrker vores hjerte, og risikoen for hjertesygdomme mindskes.

• Muskler brænder fedt, og styrketræning giver dermed øget stofskifte, ikke kun under træningspasset, men også under hvile.

Hvor meget bør man træne om ugen?

Hvor meget du bør træne om ugen afhænger helt af, hvilke mål du vil opnå. En voksen person anbefales at være fysisk aktiv i 30 minutter om dagen. Ved at motionere en halv time om dagen kan du for eksempel styrke dit immunforsvar nok til at halvere risikoen for at få en forkølelse.

Ønsker du for eksempel at forbedre din kondition, giver kortere pass på omkring 20 minutter om dagen bedre resultater end et enkelt langt pas på 1,5 time om ugen. Når det kommer til styrketræning, er det vigtigt at lytte til din krop og have i mente, at større muskler har brug for mere tid til restitution end mindre muskler.

En gylden regel at følge er “træn regelmæssigt – men med måde”.

Er det muligt at træne for meget?

Ja, det er muligt at træne for meget! Hvis du træner hårdt for ofte, kan kroppen endda sige fra. Tegn du bør være opmærksom på, er muskelømhed, der ikke forsvinder, eller søvnproblemer (problemer med at falde i søvn eller aldrig føle sig helt udhvilet). Hvis kroppen ikke får mulighed og tid til at restituere mellem træningspassene, er der større risiko for skader, og til sidst vil din træning stoppe med at give resultater – det vil sige, at kroppen begynder at nedbryde muskler i stedet for at fortsætte med at opbygge dem.

Det bedste resultat opnår du altid ved at lytte til din krop!

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

CrossFit – 6 øvelser

Pec Deck – Teknik og tips

Benøvelser – 8 gode benøvelser for stærkere ben