CrossFit - 6 gode øvelser og træningsprogram

CrossFit er en træningsform, hvor du kombinerer styrketræning, kondition og funktionelle øvelser i varierede træningspas. Et CrossFit-pas kan eksempelvis indeholde squats, burpees, vægtløftning, sjipning og øvelser med kettlebells. Formålet er at træne flere fysiske egenskaber som styrke, udholdenhed, koordination og kondition. Træningen foregår ofte i en CrossFit-box, men mange af øvelserne kan også udføres i et almindeligt fitnesscenter eller derhjemme. Du behøver heller ikke være i topform for at begynde. De fleste øvelser kan tilpasses ved at justere vægten, antallet af gentagelser eller tempoet.

Hvad er en WOD i CrossFit?

WOD står for Workout of the Day og betyder dagens træningspas. Det er et centralt begreb inden for CrossFit, hvor træningen ofte varierer fra dag til dag. En WOD kan bestå af forskellige styrke- og konditionsøvelser, som udføres efter et bestemt antal gentagelser eller inden for en bestemt tid. To almindelige måder at opbygge en WOD på er AMRAP og EMOM.

Hvad betyder AMRAP?

AMRAP står for As Many Rounds As Possible og betyder, at du gennemfører så mange runder som muligt inden for en bestemt tid. Et eksempel på en AMRAP på 10 minutter kan være:

• 10 squats
• 8 kettlebell swings
• 6 burpees

Du gentager øvelserne i 10 minutter og holder pauser efter behov. Målet er at gennemføre så mange runder som muligt med god teknik.

Hvad betyder EMOM?

EMOM står for Every Minute on the Minute. Her starter du en bestemt øvelse ved begyndelsen af hvert minut. Et eksempel på en EMOM på 10 minutter er at lave 8 squats i starten af hvert minut. Den tid, du har tilbage, bruger du på at hvile, inden næste minut begynder. EMOM er en enkel måde at strukturere træningen på, hvor du kan justere antallet af gentagelser efter dit niveau.

6 gode CrossFit-øvelser

CrossFit indeholder mange forskellige øvelser, men du behøver ikke lære dem alle for at komme i gang. Her har vi samlet seks øvelser, som kombinerer styrke, kondition og koordination.

1. Burpees

Burpees er en klassisk CrossFit-øvelse, hvor du bruger din egen kropsvægt. Øvelsen får hurtigt pulsen op og aktiverer blandt andet ben, bryst, skuldre og core. Sådan laver du burpees:

1. Start i stående position, og placer hænderne på gulvet foran dig.
2. Træd eller hop fødderne tilbage, så du kommer i en plankeposition.
3. Sænk eventuelt brystet mod gulvet, og pres dig op igen.
4. Træd eller hop fødderne frem mod hænderne.
5. Rejs dig op, og afslut eventuelt med et hop.

Tip: Er du nybegynder, kan du træde fødderne frem og tilbage i stedet for at hoppe. Du kan også udelade armbøjningen.

2. Kettlebell swings

Kettlebell swings er en eksplosiv øvelse, der især træner balder, baglår og core. Den bruges ofte i CrossFit, fordi den kombinerer styrke og kondition. Sådan laver du kettlebell swings:

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde, og hold en kettlebell med begge hænder.
2. Skub hoften bagud, og lad kettlebellen svinge tilbage mellem benene.
3. Stræk hoften eksplosivt, så kettlebellen svinger frem til omkring brysthøjde.
4. Lad kettlebellen svinge tilbage, og gentag bevægelsen.

Tip: Bevægelsen skal komme fra hoften og ikke fra armene. Start med en let kettlebell, indtil du har styr på teknikken.

3. Slam ball

Slam ball er en øvelse, hvor du løfter en vægtbold over hovedet og kaster den kraftigt ned i gulvet. Den udfordrer både kondition, koordination og kroppens muskler. Sådan laver du slam ball:

1. Stå med fødderne i skulderbredde, og hold bolden foran kroppen.
2. Løft bolden over hovedet med kontrol.
3. Brug arme og overkrop til at kaste bolden ned mod gulvet.
4. Bøj i hofter og knæ, og saml bolden op igen.
5. Gentag bevægelsen i et jævnt tempo.

Tip: Brug en bold, der er beregnet til slam-øvelser, og vær opmærksom på, om den kan hoppe op fra gulvet.

4. Dumbbell thrusters

Dumbbell thrusters kombinerer en squat med et skulderpres. Det er en helkropsøvelse, som især aktiverer ben, balder, skuldre og core. Sådan laver du dumbbell thrusters:

1. Hold en håndvægt i hver hånd ved skuldrene.
2. Sænk dig ned i en squat med brystet løftet.
3. Pres dig op gennem fødderne.
4. Fortsæt bevægelsen ved at presse håndvægtene over hovedet.
5. Sænk vægtene tilbage til skuldrene, og gentag.

Tip: Start med lette håndvægte, så du kan holde en god teknik gennem hele bevægelsen.

5. Devil press

Devil press er en krævende CrossFit-øvelse, der kombinerer en burpee med et løft af håndvægte fra gulvet til over hovedet. Øvelsen aktiverer store dele af kroppen og stiller krav til både styrke og kondition. Sådan laver du devil press:

1. Placer to håndvægte på gulvet foran dig.
2. Tag fat i håndvægtene, og træd eller hop tilbage til en plankeposition.
3. Udfør en burpee med hænderne på håndvægtene.
4. Træd eller hop fødderne frem igen.
5. Brug hoften til at føre håndvægtene op over hovedet i en kontrolleret bevægelse.
6. Sænk håndvægtene tilbage til gulvet, og gentag.

Tip: Devil press er en teknisk krævende øvelse. Hvis du er nybegynder, kan du starte med almindelige burpees og øve løftet med håndvægte separat.

6. Double unders

Double unders er en sjippetovsøvelse, hvor rebet passerer under fødderne to gange i ét hop. Øvelsen er almindelig i CrossFit og udfordrer især kondition, timing og koordination. Sådan laver du double unders:

1. Start med at sjippe i et jævnt tempo.
2. Hold albuerne tæt ind til kroppen.
3. Brug håndleddene til at rotere sjippetovet.
4. Hop lidt højere end ved almindelig sjipning, og lad rebet passere to gange under fødderne.
5. Fortsæt med at øve teknikken i korte intervaller.

Tip: Hvis du endnu ikke mestrer double unders, kan du begynde med almindelig sjipning, også kaldet single unders.

CrossFit træningsprogram – Prøv en WOD med 6 øvelser

Vil du prøve øvelserne i et samlet træningspas? Her får du et CrossFit-inspireret program, som kombinerer styrke og kondition. Start med 5–10 minutters opvarmning, eksempelvis let sjipning, squats uden vægt og dynamiske bevægelser for skuldre og hofter.

CrossFit WOD – 15 minutter

Udfør følgende øvelser i rækkefølge:

• 8 burpees
• 12 kettlebell swings
• 10 slam balls
• 8 dumbbell thrusters
• 6 devil press
• 30 single unders eller 15 double unders

Programmet er opbygget som en AMRAP på 15 minutter. Det betyder, at du gennemfører så mange runder som muligt inden for tiden. Hold pauser efter behov, og vælg vægte, der gør det muligt at udføre øvelserne med god teknik.

CrossFit træningsprogram for begyndere

Hvis du er ny til CrossFit, kan du starte med 2–3 runder i dit eget tempo i stedet for at træne på tid. Du kan også gøre programmet lettere ved at bruge færre gentagelser, vælge lette vægte og erstatte devil press med almindelige burpees. Fokusér på at lære bevægelserne, før du øger tempoet eller belastningen. Når du bliver mere fortrolig med øvelserne, kan du gradvist øge antallet af runder eller justere sværhedsgraden.

CrossFit for begyndere – Hvordan kommer man i gang?

Du behøver ikke være erfaren med styrketræning for at prøve CrossFit. Det vigtigste er at begynde på et niveau, der passer til dig. Start med at lære grundlæggende bevægelser som squat, burpees og kettlebell swings. Når teknikken sidder, kan du gradvist kombinere øvelserne i kortere træningspas. Det kan være en god idé at begynde med 1–2 CrossFit-pas om ugen og give kroppen tid til at vænne sig til belastningen. Hvis du træner i en CrossFit-box, kan en instruktør hjælpe dig med at tilpasse øvelserne. Træner du på egen hånd, bør du være særligt opmærksom på teknikken i øvelser med vægte. Husk også at prioritere opvarmning, pauser og restitution. CrossFit kan være intensivt, men du behøver ikke presse dig til det maksimale i hvert træningspas.

Kan man træne CrossFit derhjemme?

Ja, du kan sagtens lave CrossFit-inspireret træning derhjemme. Du behøver ikke et fuldt udstyret fitnesscenter for at få et varieret træningspas. Øvelser som burpees, squats og almindelig sjipning kræver kun lidt eller intet udstyr. Har du en kettlebell eller et par håndvægte, kan du også tilføje øvelser som kettlebell swings og thrusters. Et simpelt hjemmepas kan eksempelvis bestå af 10 squats, 8 burpees og 30 sekunders sjipning. Gentag øvelserne i 10 minutter med pauser efter behov. På den måde kan du kombinere styrke og kondition uden at skulle bruge mange forskellige redskaber.

Hvilket udstyr skal man bruge til CrossFit?

Hvilket udstyr du har brug for, afhænger af de øvelser, du vil lave. Mange CrossFit-øvelser kan udføres med din egen kropsvægt, men med nogle få træningsredskaber kan du variere dine træningspas endnu mere. En kettlebell er eksempelvis velegnet til swings, mens håndvægte kan bruges til thrusters og devil press. Et sjippetov er et godt valg til konditionsøvelser som single unders og double unders. Hvis du gerne vil træne CrossFit derhjemme, kan du derfor komme langt med en kettlebell, et par håndvægte og et sjippetov. Hos MM Sports finder du træningsudstyr til både styrketræning og funktionel træning, så du kan sammensætte et træningspas, der passer til dine mål.