Vitaminmangel - Symptomer, årsager og hvordan du undgår det

Vitaminer spiller en vigtig rolle for kroppens normale funktioner. De bidrager blandt andet til immunforsvaret, energiomsætningen og vedligeholdelsen af knogler og muskler. Men hvad sker der, hvis du ikke får nok vitaminer? Vitaminmangel kan opstå af forskellige årsager og give symptomer som træthed, muskelsvaghed eller andre gener. Symptomerne afhænger dog af, hvilket vitamin kroppen mangler, og kan også skyldes mange andre ting. Her gennemgår vi, hvad vitaminmangel er, hvilke symptomer du skal være opmærksom på, og hvordan du kan få dækket dit vitaminbehov gennem kost og eventuelt kosttilskud.

Hvad er vitaminmangel?

Vitaminmangel betyder, at kroppen ikke får eller optager tilstrækkeligt af et eller flere vitaminer til at opretholde sine normale funktioner. Kroppen har brug for 13 forskellige vitaminer, som hver især har vigtige opgaver. Nogle bidrager til energiomsætningen, mens andre har betydning for eksempelvis immunforsvaret, synet eller knoglerne. De fleste vitaminer får vi gennem kosten, men D-vitamin kan kroppen også danne i huden ved hjælp af sollys. Hvis du spiser varieret og får tilstrækkeligt med næringsstoffer, kan du ofte dække dit vitaminbehov gennem almindelig mad. I nogle situationer kan der dog være behov for kosttilskud.

Hvad er symptomerne på vitaminmangel?

Symptomer på vitaminmangel kan variere meget, afhængigt af hvilket vitamin du mangler, og hvor udtalt manglen er. Nogle mulige tegn kan være:

• Træthed og manglende energi
• Muskelsvaghed
• Føleforstyrrelser eller prikken i hænder og fødder
• Problemer med hud eller slimhinder
• Knoglesmerter eller muskelsmerter

Det er vigtigt at huske, at disse symptomer ikke nødvendigvis skyldes vitaminmangel. Eksempelvis kan træthed have mange forskellige årsager. Hvis du oplever vedvarende symptomer eller har mistanke om vitaminmangel, bør du kontakte din læge. I nogle tilfælde kan en blodprøve hjælpe med at afklare, om du mangler bestemte vitaminer.

Hvad kan forårsage vitaminmangel?

Der kan være flere grunde til, at kroppen ikke får tilstrækkeligt med vitaminer. En ensidig kost kan gøre det sværere at få dækket behovet for alle næringsstoffer. Det gælder især, hvis du udelukker større fødevaregrupper uden at erstatte dem med andre kilder til de samme vitaminer. Vitaminmangel kan også skyldes, at kroppen har svært ved at optage næringsstoffer fra maden. Visse sygdomme, lægemidler og livsfaser kan påvirke vitaminbehovet eller optagelsen. For D-vitamin spiller sollys desuden en vigtig rolle. I Danmark er solens stråler i vinterhalvåret ikke tilstrækkelige til, at kroppen kan danne ret meget D-vitamin. Det betyder dog ikke, at alle, der føler sig trætte eller træner meget, automatisk mangler vitaminer.

Hvilke former for vitaminmangel er mest relevante?

Der findes flere forskellige former for vitaminmangel. Nogle er særligt relevante at være opmærksom på afhængigt af kost, alder og livsstil.

D-vitaminmangel

D-vitamin bidrager til normal muskelfunktion, immunforsvarets normale funktion og vedligeholdelsen af normale knogler. Kroppen danner D-vitamin ved hjælp af sollys, men vi får også vitaminet gennem blandt andet fede fisk, æg og visse berigede fødevarer. Ved udtalt D-vitaminmangel kan man blandt andet opleve muskelsvaghed og knoglesmerter. I Danmark anbefales voksne og børn over 4 år generelt et dagligt tilskud på 5–10 mikrogram D-vitamin fra oktober til april. Visse grupper anbefales tilskud hele året.

B12-vitaminmangel

Vitamin B12 bidrager blandt andet til normal dannelse af røde blodlegemer, nervesystemets normale funktion og til at mindske træthed og udmattelse. B12 findes naturligt især i animalske fødevarer som kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Personer, der spiser vegansk, skal derfor være særligt opmærksomme på at få B12 gennem kosttilskud eller berigede fødevarer. Mangel på B12 kan blandt andet føre til blodmangel, træthed og føleforstyrrelser.

C-vitaminmangel

C-vitamin bidrager til immunforsvarets normale funktion og til normal dannelse af kollagen, som blandt andet har betydning for hud, knogler og brusk. Vitaminet findes især i frugt, bær og grøntsager som citrusfrugter, peberfrugter og broccoli. Alvorlig C-vitaminmangel er sjælden, men kan blandt andet give træthed, blødende tandkød og problemer med sårheling. En varieret kost med frugt og grøntsager er en god måde at få dækket behovet på.

Mangel på andre vitaminer

Kroppen har også brug for blandt andet A-vitamin, E-vitamin, K-vitamin og de øvrige B-vitaminer. A-vitamin bidrager eksempelvis til at vedligeholde et normalt syn, mens K-vitamin bidrager til normal blodkoagulation og vedligeholdelse af normale knogler. Mangel på disse vitaminer er ikke nødvendigvis almindelig hos raske personer med en varieret kost, men kan forekomme ved eksempelvis utilstrækkeligt indtag eller nedsat optagelse.

Hvordan undgår man vitaminmangel?

Den bedste måde at forebygge vitaminmangel på er at spise varieret og få dækket kroppens behov for næringsstoffer. Frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, mejeriprodukter, fisk, æg og andre proteinkilder bidrager med forskellige vitaminer og mineraler. Du behøver ikke tænke på hvert enkelt vitamin ved hvert måltid. Det vigtigste er variationen i kosten over tid. Hvis du følger en særlig kost, eksempelvis en vegansk kost, kan det være nødvendigt at være ekstra opmærksom på bestemte næringsstoffer. Det samme gælder, hvis du har en sygdom, der påvirker optagelsen af vitaminer, eller tilhører en gruppe med særlige anbefalinger.

Kan man få vitaminmangel, hvis man træner meget?

Hvis du træner regelmæssigt, er det vigtigt, at din kost passer til dit aktivitetsniveau. Træning øger kroppens energiforbrug, og hvis du spiser for lidt eller meget ensidigt, kan det blive sværere at få tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler. Det betyder dog ikke, at alle, der styrketræner eller dyrker konditionstræning, har behov for ekstra vitamintilskud. En varieret kost med tilstrækkeligt med energi, protein og andre næringsstoffer er et godt udgangspunkt. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du får dækket dit behov, kan det være en fordel at gennemgå dine kostvaner.

Kan kosttilskud hjælpe med at undgå vitaminmangel?

Kosttilskud kan være en praktisk måde at supplere kosten på, hvis du ikke får tilstrækkeligt med bestemte vitaminer. Det kan eksempelvis være relevant med D-vitamin i vinterhalvåret eller B12-vitamin ved en vegansk kost. Et multivitamintilskud indeholder typisk flere forskellige vitaminer og mineraler og kan være et supplement til kosten i situationer, hvor det er relevant. Men kosttilskud erstatter ikke en varieret kost, og mere er ikke nødvendigvis bedre. Visse vitaminer, især de fedtopløselige A- og D-vitaminer, kan være skadelige i for store mængder. Derfor bør du følge doseringsanvisningerne og undgå at kombinere flere tilskud med høje doser uden at have et konkret behov. Hvis du har mistanke om en egentlig vitaminmangel, er det vigtigt at få afklaret årsagen frem for blot at begynde på høje doser kosttilskud.

Hvad er forskellen på vitaminmangel og mineralmangel?

Vitaminer og mineraler er begge næringsstoffer, som kroppen har brug for, men de er ikke det samme. Vitaminer er organiske stoffer, mens mineraler er grundstoffer som jern, magnesium, calcium og zink. Mangel på eksempelvis jern eller magnesium er derfor ikke vitaminmangel, selvom nogle symptomer kan ligne hinanden. Både vitaminer og mineraler spiller vigtige roller i kroppen, og en varieret kost hjælper med at dække behovet for begge dele.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

7 Brystøvelser for dine brystmuskler

Guide: Vælg den rigtige PWO

Benøvelser – 8 gode benøvelser for stærkere ben