4 forskellige kostprogrammer

Kost til forskellige kroppe og mål

Nedenfor finder du fire færdige kostprogrammer, som du kan bruge som udgangspunkt, når du skal udarbejde din egen kostplan. Start her for nemt at fastsætte dit energibehov. Det er dine personlige forudsætninger og mål, der afgør, hvilket program du skal vælge. Læs også denne artikel for at lære at lave et kostprogram.

Husk følgende:

• Uanset om man vil tage på eller tabe sig, må man ikke være stillesiddende. Træning og daglig motion er nøglen til både større muskler og fedtforbrænding og er nødvendigt for sundheden på lang sigt.
• Vær omhyggelig og ærlig over for dig selv, når du vælger kostprogram. Hvor stor succes du får med din kost afhænger ikke af, hvor hårdt du skubber grænserne, men af, hvor præcist den matcher dit behov.
• Den, der har store ambitioner om at tabe sig hurtigt, vil som regel lægge sig på et for lavt energiindtag, og den, der har store ambitioner om at opbygge muskler hurtigt, vil som regel overdrive og spise for meget. Denne form for overdrivelse truer den fine balance, som det hele afhænger af, og som du skal finde for at opnå gode permanente resultater.

1000 kcal/dag

Dette kostprogram passer til en meget let, stillesiddende person, som alligevel gerne vil tabe sig. Programmet viser også, hvad 1000 kcal betyder i praksis, når du modificerer de andre programmer.

Morgenmad:

30 g havregryn

20 g blåbær/hindbær eller kaloriefattigt syltetøj

1 dl letmælk

1 kogt æg (mellemstort)

5 g Omega-3

3 kapsler Vitamineral Complex

Mellemmåltid:

100 g let kvark/hytteost

20 g blåbær/hindbær

12 g cashewnødder naturel

Frokost:

80 g kyllingebrystfilet (2-3 % fedt)

(kan udskiftes med samme mængde svinekød eller tun i vand eller med 260 g torskefilet)

30 g ris/pasta

40 g tomatsauce med krydderier efter eget valg

Middag:

80 g oksekød/oksefars med 5 % fedt

100 g kartofler/130 g søde kartofler

20 g kaloriefattig sauce

Inden træningspasset:

PWO og/eller 30 g Malto

Under træningen:

15 g BCAA

Inden sengetid:

20 g kasein

I løbet af dagen:

250 g grøntsager

8 g kokosolie

2500 kcal/dag

Passer til en tungere stillesiddende person eller en person med middelsvær fysisk aktivitet, der ønsker at tabe sig, eller en meget let person, der ønsker større muskelmasse.

Morgenmad:

75 g havregryn

50 g blåbær/hindbær eller kaloriefattigt syltetøj

2,5 dl letmælk

1 kogt æg (mellemstort)

5 g Omega-3

3 kapsler Vitamineral Complex

Mellemmåltid:

250 g let kvark/hytteost

50 g blåbær/hindbær

30 g cashewnødder naturel

Frokost:

200 g kyllingebrystfilet (2-3 % fedt)

(kan udskiftes med samme mængde svinekød eller tun i vand eller med 260 g torskefilet)

75 g ris/pasta

100 g tomatsauce med krydderier efter eget valg

Middag:

200 g oksekød/oksefars med 5 % fedt

250 g kartofler/130 g søde kartofler

50 g kaloriefattig sauce

Inden træningspasset:

PWO og/eller 80 g Malto

Under træningen:

15 g BCAA

Inden sengetid:

40 g kasein

I løbet af dagen:

250 g grøntsager

8 g kokosolie

3500 kcal/dag

Passer til en middeltung, aktiv person, der ønsker at øge muskelmassen, eller en tung og aktiv person, der ønsker at tabe sig.

Morgenmad:

105 g havregryn

70 g blåbær/hindbær eller kaloriefattigt syltetøj

3,5 dl letmælk

2 kogte æg (mellemstort)

5 g Omega-3

3 kapsler Vitamineral Complex

Mellemmåltid:

350 g let kvark/hytteost

70 g blåbær/hindbær

42 g cashewnødder naturel

Frokost:

280 g kyllingebrystfilet (2-3 % fedt)

(kan udskiftes med samme mængde svinekød eller tun i vand eller med 260 g torskefilet)

105 g ris/pasta

100 g tomatsauce med krydderier efter eget valg

Middag:

280 g oksekød/oksefars med 5 % fedt

350 g kartofler/130 g søde kartofler

70 g kaloriefattig sauce

Inden træningspasset:

PWO og/eller 100 g Malto

Under træningen:

15 g BCAA

Inden sengetid:

60 g kasein

I løbet af dagen:

250 g grøntsager

8 g kokosolie

4500 kcal/dag

Passer til en tung og aktiv person, der ønsker at øge muskelmassen, eller en middeltung person med meget højt energiforbrug, eksempelvis en eliteidrætsudøver eller en person med hårdt fysisk arbejde.

Morgenmad:

135 g havregryn

90 g blåbær/hindbær eller kaloriefattigt syltetøj

4,5 dl letmælk

2 kogte æg (mellemstort)

5 g Omega-3

3 kapsler Vitamineral Complex

Mellemmåltid:

450 g let kvark/hytteost

90 g blåbær/hindbær

54 g cashewnødder naturel

Frokost:

360 g kyllingebrystfilet (2-3 % fedt)

(kan udskiftes med samme mængde svinekød eller tun i vand eller med 260 g torskefilet)

135 g ris/pasta

100 g tomatsauce med krydderier efter eget valg

Middag:

360 g oksekød/oksefars med 5 % fedt

450 g kartofler/130 g søde kartofler

90 g kaloriefattig sauce

Inden træningspasset:

PWO og/eller 150 g Malto

Under træningen:

15 g BCAA

Inden sengetid:

70 g kasein

I løbet af dagen:

250 g grøntsager

8 g kokosolie