Hjem Blog

BCAA - Hvad er det, og hvordan bruges det til træning?

BCAA er tre essentielle aminosyrer, som ofte findes i kosttilskud til træning. De er især populære blandt personer, der styrketræner, men hvad er BCAA egentlig, og har du brug for det, hvis du allerede får nok protein? BCAA består af aminosyrerne leucin, isoleucin og valin, som også findes naturligt i proteinrige fødevarer. Her gennemgår vi, hvad BCAA er, hvordan det bruges, hvornår du kan tage det, og hvad du bør overveje, inden du vælger et BCAA-tilskud.

Hvad er BCAA?

BCAA står for Branched-Chain Amino Acids og betyder forgrenede aminosyrer. BCAA består af tre essentielle aminosyrer:

Leucin
Isoleucin
Valin

De kaldes essentielle, fordi kroppen ikke selv kan danne dem, og vi derfor skal have dem gennem kosten. BCAA er en del af de ni essentielle aminosyrer og findes naturligt i proteinrige fødevarer som kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Du kan også finde BCAA som kosttilskud, typisk i pulverform, kapsler eller færdigblandede drikke.

Hvad gør BCAA i kroppen?

BCAA er en del af de aminosyrer, som kroppen bruger til at danne protein. Især leucin er kendt for sin rolle i de processer, der er forbundet med muskelproteinsyntese, altså kroppens opbygning af muskelprotein. Men selvom BCAA indeholder tre vigtige aminosyrer, har kroppen brug for alle de essentielle aminosyrer for at kunne danne nyt muskelprotein. Derfor er det vigtigt at se BCAA som en del af dit samlede proteinindtag og ikke som en erstatning for proteinrig mad.

BCAA og træning

BCAA bruges ofte i forbindelse med styrketræning og anden fysisk aktivitet. Mange vælger at drikke BCAA før eller under træningen, men det betyder ikke nødvendigvis, at et ekstra BCAA-tilskud giver bedre træningsresultater. Hvis du allerede får tilstrækkeligt med protein gennem kosten, får du normalt også de BCAA-aminosyrer, kroppen har brug for. For muskelopbygning og restitution er det derfor vigtigere at fokusere på regelmæssig træning, tilstrækkeligt med energi og et godt samlet proteinindtag end på ét bestemt aminosyretilskud.

Hvornår skal man tage BCAA?

BCAA kan bruges før, under eller efter træning, afhængigt af hvad der passer bedst til dig. Mange vælger at blande BCAA-pulver med vand og drikke det under træningen, mens andre foretrækker at tage det før eller efter. Der er dog ikke ét bestemt tidspunkt, hvor alle har brug for BCAA. Det samlede proteinindtag gennem dagen er vigtigere end præcis, hvornår du tager et aminosyretilskud. Følg altid doseringsvejledningen på det produkt, du bruger.

Hvilket BCAA skal jeg vælge?

Når du vælger BCAA, kan du blandt andet se på indholdet, forholdet mellem aminosyrerne og hvilken form du foretrækker. Mange BCAA-produkter har et forhold på 2:1:1 mellem leucin, isoleucin og valin. Det betyder, at produktet indeholder dobbelt så meget leucin som hver af de to andre aminosyrer. Der findes også produkter med andre forhold, men et højere indhold af leucin betyder ikke automatisk, at produktet giver bedre resultater. BCAA findes typisk som pulver, kapsler og færdigblandede drikke. Pulver er praktisk, hvis du gerne vil blande en drik til træningen, mens kapsler kan være et alternativ, hvis du foretrækker det. Nogle produkter indeholder også andre ingredienser, eksempelvis elektrolytter eller koffein. Kig derfor på hele ingredienslisten, når du sammenligner forskellige BCAA-produkter.

Hvilke fødevarer indeholder BCAA?

BCAA findes naturligt i mange proteinrige fødevarer. Du får blandt andet leucin, isoleucin og valin gennem:

Kød og fjerkræ
Fisk
Æg
Mælk og mejeriprodukter
Sojaprodukter
Bønner og linser

Hvis du spiser en varieret kost med tilstrækkeligt protein, får du normalt også BCAA gennem maden. Det betyder, at et separat BCAA-tilskud ikke nødvendigvis er noget, du har brug for, selvom du træner regelmæssigt.

Hvad er forskellen på BCAA og EAA?

BCAA og EAA är två typer av aminosyretilskud, men de indeholder ikke det samme. BCAA består af tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. EAA indeholder derimod alle ni essentielle aminosyrer, herunder de tre, der findes i BCAA. Hvis du ønsker et tilskud med alle de essentielle aminosyrer, er EAA derfor det mere komplette alternativ. Vil du vide mere om forskellene, kan du læse vores guide til EAA vs. BCAA.

Har man brug for BCAA, hvis man tager proteinpulver?

Hvis du allerede bruger proteinpulver, får du ofte også BCAA gennem dit proteinindtag. Valleprotein, også kendt som whey, indeholder alle ni essentielle aminosyrer, herunder leucin, isoleucin og valin. Derfor er det ikke nødvendigvis relevant at supplere med BCAA, hvis du allerede får nok protein gennem kosten og dit proteinpulver. Hvis dit mål er at øge dit samlede proteinindtag, er proteinpulver normalt et mere oplagt valg end et separat BCAA-tilskud.

Kan BCAA give bivirkninger?

BCAA findes naturligt i proteinrige fødevarer og indgår også i mange kosttilskud. Som med andre kosttilskud er det vigtigt at følge produktets anbefalede dosering. Nogle kan opleve ubehag fra maven ved brug af aminosyretilskud. Hvis du har en sygdom, tager medicin eller er i tvivl om, hvorvidt et BCAA-tilskud passer til dig, bør du rådføre dig med en sundhedsfaglig person. Husk også, at mere ikke nødvendigvis er bedre. Et højt indtag af BCAA erstatter ikke behovet for en varieret kost med tilstrækkeligt protein.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Leg curl – Teknik og tips

Leg extension – Teknik og tips

Hip Thrust – Teknik og tips