Zink - Hvad er det, og hvad er det godt for?

Zink er et essentielt mineral, som kroppen bruger til en række vigtige funktioner. Det betyder, at vi skal have zink gennem kosten, fordi kroppen ikke selv kan danne det. Zink findes i kroppens celler og indgår blandt andet i processer, der har betydning for immunforsvaret, celledeling og normal proteinsyntese. Du får naturligt zink gennem fødevarer som kød, skaldyr, mejeriprodukter, nødder og fuldkorn. Hvis du ikke får tilstrækkeligt gennem kosten, kan et zinktilskud være en måde at supplere dit indtag på.

Zink har flere vigtige funktioner i kroppen. Mineralet bidrager blandt andet til:

• Immunforsvarets normale funktion
• Vedligeholdelse af normal hud, hår og negle
• Normal proteinsyntese
• At vedligeholde et normalt testosteronniveau i blodet
• Normal frugtbarhed og reproduktion
• At beskytte cellerne mod oxidativt stress
• Normal omsætning af kulhydrater og fedtsyrer

Zink og immunforsvaret

Zink bidrager til immunforsvarets normale funktion og er derfor et vigtigt mineral at få gennem kosten. Det betyder dog ikke, at ekstra zink automatisk beskytter mod forkølelse eller andre infektioner, hvis du allerede får tilstrækkeligt.

Zink til hud, hår og negle

Zink bidrager til at vedligeholde normal hud, normalt hår og normale negle. Det gør mineralet relevant i en varieret kost, men et zinktilskud er ikke nødvendigvis en løsning på eksempelvis hårtab eller hudproblemer, som kan have mange forskellige årsager.

Zink og testosteron

Zink bidrager til at vedligeholde et normalt testosteronniveau i blodet. Det betyder ikke, at et ekstra zinktilskud automatisk øger testosteronniveauet hos personer, der allerede får tilstrækkeligt med zink. Det vigtigste er at få dækket kroppens normale behov.

Zink findes naturligt i mange almindelige fødevarer. Du kan derfor få zink gennem en varieret kost med både animalske og plantebaserede fødevarer. Gode kilder til zink er blandt andet:

• Kød: Oksekød, svinekød og fjerkræ
• Skaldyr: Især østers, som indeholder meget zink
• Mejeriprodukter: Eksempelvis ost og mælk
• Nødder og frø: Græskarkerner, sesamfrø og cashewnødder
• Bælgfrugter: Kikærter, bønner og linser
• Fuldkorn: Havregryn og forskellige fuldkornsprodukter

Kroppen optager generelt zink lettere fra animalske fødevarer end fra mange plantebaserede kilder. Hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, kan det derfor være en god idé at være ekstra opmærksom på, hvilke fødevarer du får zink fra. En varieret kost er som regel et godt udgangspunkt for at få dækket dit daglige behov.

Hvor meget zink har man brug for om dagen?

Hvor meget zink du har brug for, afhænger blandt andet af din alder, kost og individuelle behov. De fleste kan få zink gennem en varieret kost med eksempelvis kød, mejeriprodukter, fuldkorn, nødder og bælgfrugter. Hvis du bruger et zinktilskud, er det vigtigt at følge den anbefalede dosis på produktet. Vær også opmærksom på, om du allerede får zink gennem eksempelvis en multivitamin eller et andet kosttilskud. Mere zink er ikke nødvendigvis bedre, og for store mængder kan give bivirkninger.

Zinkmangel – Hvilke symptomer skal man være opmærksom på?

Zinkmangel opstår, når kroppen ikke får tilstrækkeligt med zink over tid. Det er ikke særligt almindeligt hos raske personer, der spiser varieret, men kan forekomme ved eksempelvis meget ensidig kost eller sygdomme, som påvirker optagelsen af næringsstoffer. Mulige symptomer på zinkmangel kan være:

• Nedsat appetit
• Forandringer i smags- og lugtesansen
• Hårtab
• Hudproblemer
• Langsom sårheling

Symptomerne kan også skyldes mange andre ting. Du kan derfor ikke afgøre, om du mangler zink, alene ud fra hvordan du har det. Hvis du har mistanke om zinkmangel, bør du få det vurderet af en læge frem for blot at begynde at tage høje doser zink.

Zink og træning – Har det betydning?

Hvis du træner regelmæssigt, er det vigtigt at få tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler gennem kosten. Zink bidrager blandt andet til normal proteinsyntese, som er en af kroppens vigtige processer. Mineralet bidrager også til at beskytte cellerne mod oxidativt stress og til immunforsvarets normale funktion. Det betyder dog ikke, at ekstra zink automatisk giver større muskler, hurtigere restitution eller bedre træningsresultater. Hvis du spiser varieret og får dækket dit zinkbehov, er et ekstra tilskud ikke nødvendigvis relevant.

Zink som kosttilskud – Hvad skal du vælge?

Zink findes både som et selvstændigt kosttilskud og i produkter, der kombinerer flere vitaminer og mineraler. Et zinktilskud kan være relevant, hvis du har svært ved at få dækket dit behov gennem kosten. Hos MM Sports finder du forskellige zinktilskud, blandt andet produkter med zinkcitrat og zinkbisglycinat.

Hvad er forskellen på zinkcitrat og zinkbisglycinat?

Zinkcitrat er zink bundet til citronsyre, mens zinkbisglycinat er zink bundet til aminosyren glycin. Begge former bruges i kosttilskud, men produkterne kan variere i sammensætning og dosering. Når du sammenligner zinktilskud, er det derfor en god idé at se på, hvor meget zink du får pr. anbefalet dosis, frem for kun at vælge efter typen af zink.

Zink eller ZMA?

Zink findes også i kombination med andre mineraler, eksempelvis i ZMA. ZMA indeholder typisk zink, magnesium og vitamin B6 og er populært blandt personer, der træner. Hvis du allerede tager magnesium eller en multivitamin, bør du kontrollere det samlede indhold af zink, inden du kombinerer flere produkter.

Hvornår skal man tage zink?

Zink kan normalt tages på det tidspunkt af dagen, der passer bedst ind i din rutine. Nogle foretrækker at tage zink sammen med et måltid for at mindske risikoen for mavegener. Følg altid anvisningerne på produktet, og vær opmærksom på, at zink kan påvirke optagelsen af visse lægemidler.

Zink bivirkninger – Kan man få for meget?

Zink er et vigtigt mineral, men for store mængder kan give bivirkninger. Et højt indtag af zink fra kosttilskud kan blandt andet give kvalme, mavesmerter og diarré. Hvis du tager for meget zink over længere tid, kan det også påvirke kroppens optagelse af kobber og føre til ubalance mellem mineralerne. Derfor er det vigtigt at følge doseringsanvisningen og undgå at kombinere flere zinkholdige kosttilskud uden at kontrollere den samlede mængde.