Calisthenics: Kunsten at træne hjemme eller i byen

Calisthenics (fra græsk kállos og sthénos, som betyder skønhed og styrke), eller Street Workout som det også kaldes, er en virkelig god træningsform for at øge styrke og smidighed på farten og samtidig træne uden udstyr. Nedenfor har vi listet grundlæggende principper og gode øvelser til at begynde at træne calisthenics som nybegynder.

Hvad er calisthenics?

Calisthenics (som direkte oversat fra engelsk egentlig betyder gymnastik) er en træningsform, hvor man træner rå styrke og smidighed ved hjælp af sin kropsvægt, i modsætning til traditionel gymnastik, som har mere fokus på teknik. Almindelige øvelser inden for denne træningsform kender du måske allerede, såsom pull-ups eller squats. Andre er formentlig mere ukendte, såsom human flagpole eller 360 muscle up.

Da træningsformen baseres på kroppens egen vægt, kan man med fordel udføre calisthenics derhjemme for at træne uden udstyr.

Hvad er fordelene ved calisthenics?

Der er intet, der siger, at du ikke kan kombinere fx styrketræning og calisthenics, tværtimod! Fordelene ved calisthenics er mange, og hvis man sammenligner med fx styrketræning, kan man se, at udover fælles fordele som styrke, udholdenhed og velvære, får man også bedre balance, koordination, kropskontrol og mobilitet med denne træningsform.

Alt dette kan igen være nyttigt i traditionel vægtløftning, især øget balance og kropskontrol. Ved at kombinere disse to træningsformer øger du altså dine muligheder for at få bedre kontrol over dine sædvanlige styrkeøvelser i sidste ende.

Calisthenics – øvelser for begyndere

Vi anbefaler dig at starte småt med enklere øvelser som pull-ups, push-ups, chin-ups eller squats, før du kaster dig ud i en mere avanceret øvelse som human flagpole. Som med alle andre træningsformer tager det tid og dedikation, før man når resultater, og med en langsom og stabil udviklingskurve mindsker du risikoen for at skade dig. Nedenfor lister vi de bedste øvelser for at komme i gang som nybegynder inden for calisthenics!

Push-up

En klassiker inden for styrkeøvelser og en god grundlæggende øvelse til Street Workout. Her træner du styrke i overkroppen ved at lægge dig fladt med maven og brystet nedad og kun have håndfladerne og tæerne i kontakt med gulvet. Skub derefter op med armene og sænk dig ned i et jævnt tempo, uden at gå hele vejen i nogen af retningerne. Målet er at aktivere musklerne i overkroppen så meget som muligt.

Chin-up

En anden grundlæggende øvelse inden for træningsformen. Tag fat i en horisontal stang med håndfladerne vendt mod dig, og træk kroppen op, indtil hagen er i niveau med stangen. Sænk derefter i en kontrolleret bevægelse. Chin-ups træner primært den store rygmuskel latissimus dorsi samt biceps. For øget stabilitet kan du bøje knæene lidt og krydse underbenene bag dig.

Pull-up

Lignende øvelse som ovenstående chin-ups, men her har du i stedet håndfladerne vendt væk fra dig og et lidt bredere greb om din pull-up bar. Denne øvelse er lige så god for latissimus dorsi, men træner musklerne omkring skulderbladene bedre end chin-ups.

Broen (eller “Bridge”)

En øvelse, der især fokuserer på smidighed. Læg dig med ryggen mod gulvet og knæene let bøjede, vend hænderne over skuldrene, og tryk håndfladerne mod gulvet, mens du løfter torsoen. Målet med øvelsen er at stå som et omvendt U. I denne øvelse styrker du sædemuskulaturen, strækker godt ud og træner bagsiden af lårene.

For øget stabilitet kan du lave en såkaldt lav bro, hvor du får hjælp ved at lade hovedet blive på gulvet. Det er dog vigtigt, at du bruger mavemusklerne og presser brystryggen mod armene – det skal ikke kunne mærkes i lænden.

Squats

Squats er en anden øvelse, der er vigtig at få gjort rigtigt for at få gode forudsætninger i dit videre arbejde med calisthenics. Stå med fødderne lige fremad i skulderbredde, sænk numsen mod gulvet, indtil knæene er helt bøjede, og løft derefter kroppen op igen. Brug armene som modvægt for at undgå at falde bagover, og sørg for at stå stabilt med fødderne på gulvet. Med denne øvelse træner du styrke og balance i benene og numsen.

Kosttilskud til calisthenics

Da du ønsker at øge i styrke og muskelmasse, er effektive proteinpulvere en passende start. Med et solidt proteinpulver giver du kroppen alle de vigtige aminosyrer, der kræves for at opbygge musklerne efter træningen. I betragtning af hvor meget præstation træningsformen kræver, kan præstationsfremmere og PWO være gode måder at få en kickstart før din træning.

Glem ikke kreatin, studier viser, at de, der kombinerer kreatin med styrkeøvelser, kan holde betydeligt længere og udføre mere, hvilket igen fører til mere nedbrydning og bedre genopbygning.

Begynd at træne calisthenics i dag!

Sammenfattende er Calisthenics og Street Workout gode måder at træne hjemme uden udstyr. Træningsformen kan også udføres i byen eller på farten. Når du så bliver en lidt mere avanceret bruger, er der efter vores mening få ting, der kan slå en korrekt udført human flagpole eller en håndstand, når det kommer til at imponere med sin rå styrke og kropskontrol.

Med flere andre sundhedsmæssige fordele som øget velvære, bedre balance og mere stabilitet giver du kroppen de bedst mulige forudsætninger for en sund og stærk hverdag. Kombinér med nøje udvalgte kosttilskud for at maksimere dine resultater!

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Leg extension – Teknik og tips

Burpees – Teknik og tips

7 Brystøvelser for dine brystmuskler