En revolution for muskelvækst

Stram blodgennemstrømningen, udhold smerten, og se musklerne vokse. Hokus pokus, vanvid eller den mest revolutionerende metode til hypertrofi? Vi redegør for begrebet okklusionstræning.

Stram den arbejdende arm hårdt inden sættet, bid sammen over for den værste smerte, du nogensinde har følt i fitnesscentret, og se dine muskler vokse hurtigere end nogensinde! Sådan siger tilhængerne af okklusion. Men er det en pålidelig og ufarlig metode?

Okklusionstræning, altså træning hvor man delvist begrænser blodtilførslen til den arbejdende muskel, har tiltrukket stor interesse i forskerverdenen i de seneste fire år. Juryen er tilbage, og træningsmetoden ser ud til at fungere. Det er velkendt, at styrketræning med høj spænding (tunge belastninger) er tilstrækkeligt for at blive stærkere. Men det er den akkumulerede træthed, pumpen, som fører til øget muskelmasse. Pumpen er et resultat af metabolisk stress, det vil sige mangel på ilt og ophobning af metaboliske affaldsprodukter, såsom mælkesyre, i musklen.

Ved at begrænse blodtilførslen til en muskel ved hjælp af et bånd eller en forbinding kan man forstærke den metabolske stress og dermed signalet til at opbygge ny muskelmasse. Dette blev med succes demonstreret i en undersøgelse i 2012, og siden da har træningsmetoden, der går under navnene Kaatsu, BFRT (Blood Flow Restricted Training) og okklusionstræning, tiltrukket stor videnskabelig interesse. Det er nu velbegrundet, at okklusionstræning virker og fører til hurtigere stigning i muskelmasse på kort sigt.

Til træningsmetodens begrænsninger hører, at den ikke øger styrken lige så godt som almindelig træning med tungere vægte, og at dens langsigtede effekter samt eventuelle risici og problemer endnu ikke er blevet fuldt udvist. Derfor bør okklusion i dag primært betragtes som et supplement, et meget interessant supplement for den erfarne bodybuilder, men sandsynligvis direkte uegnet for begynderen.

Dr. Jeremy Loenneke ved University of Mississippi har forsket meget i okklusionstræning og mener, at metoden indtil videre synes relativt risikofri. Loenneke påpeger dog, at det forudsætter korte perioder med begrænset blodgennemstrømning (5-10 minutter), at vægtene er lette, og at forbindingen ikke strammer for meget. Loenneke mener også, at mennesker med sundhedsproblemer eller sygdomsrisiko forbundet med blodgennemstrømning (for eksempel hvis man har øget risiko for blodpropper) ikke bør eksperimentere med metoden.

Sådan gør du:

• Brug kun denne type træning på arme og ben. Det burde være indlysende, at det ikke fungerer på ryg, bryst eller mave, men det bliver alligevel ofte påpeget i instruktionerne til okklusionstræning.
• Brug en kort elastisk bandage, hvor det rigtige tryk let kan findes og gentages. (At bare binde rundt om et reb eller en stiv rem gang på gang øger risikoen for, at forbindingen bliver for stram). Stram omkring den lem, du skal træne, så blodtilførslen begrænses. Du skal ikke stoppe blodtilførslen helt, så armen eller benet bliver blåt, dødt eller mister følesansen! Du skal stadig kunne føle pulsen under begrænsningen og ikke opleve mærkbart ubehag i hvilende stilling. At binde for stramt skaber ikke større effekt, kun større risici. Hvis du har adgang til en oppustelig blodtryksmanchet, kan du måle trykket til 160-200 mm/Hg.
• Træn med en let vægt (cirka 20-30 procent af 1RM), som gør det muligt for dig at udføre 20-25 gentagelser pr. sæt. Brug kort hvile mellem sættene (omkring 30 sekunder er en almindelig anbefaling), og hold blodgennemstrømningen begrænset under hvilen. Hvis du tillader nyt blod at komme ind i musklen, kompromitterer du det metabolisk stressede miljø, som du ønsker at opnå. Udfør tre til fem sæt. Når du ikke længere kan klare ti gentagelser pr. sæt, er det tid til at pakke sammen og stoppe.
• Udskift ikke din almindelige arm- og ben træning med okklusionstræning. Fortsæt med traditionel styrketræning med tungere vægte, hvilket altid er den mest pålidelige vej til hypertrofi. Okklusionstræning bruges som en komplementær afslutning, i slutningen af passet.
• Husk, at metoden er eksperimentel, avanceret og endnu ikke fuldt udforsket. Træningen udføres på eget ansvar. Begyndere får bedre langsigtede resultater ved at holde sig til konventionel styrketræning.

Hvad kan man forvente:

• Ifølge den nuværende forskningskonsensus vil okklusionstræningen give dig hurtigere stigning i muskelmasse end træning med de samme lette vægte uden okklusion.
• Træningen giver langt fra samme styrkeøgning som intensiv træning med tunge vægte. Dette er vigtigt at huske for løftere, der endnu ikke er fuldt udviklede. At øge styrken er en forudsætning for at blive større, især som nybegynder.
• Træningen kan opleves som meget smertefuld og ubehagelig. Nogle testpersoner har vurderet, at den brændende fornemmelse af iltmangel i musklerne ved okklusionstræning er den værste, de nogensinde har oplevet i fitnesscentret.
• Træningsmetoden er ny og er stadig i sin vorden. Derfor er såvel langsigtede effekter som eventuelle risici endnu ikke blevet undersøgt. Der er altid teoretiske risici forbundet med at begrænse blodgennemstrømningen. Brug forsigtighed med tryk, træningsvolumen, frekvens og intensitet!

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

CrossFit – 6 øvelser

Hammer curls – Teknik og tips

Benøvelser – 8 gode benøvelser for stærkere ben