Foam roller øvelser for ømme muskler

Vil du i gang med foam roller øvelser? Her viser vi dig, hvordan du bruger en foam roller på øvre ryg, bagside lår, lægge og forlår. Du får enkle instruktioner og tips til at tilpasse trykket, så du kan komme godt i gang, derhjemme eller i fitnesscentret.

Hvad er en foam roller?

En foam roller er en skumrulle, som du bruger til selvmassage. Du placerer rullen under en muskel og bruger din kropsvægt til at styre trykket. Foam rolling kan kortvarigt forbedre bevægeligheden og mindske oplevelsen af ømhed efter træning. Brug den som et supplement til din træning, ikke som behandling af en skade.

Sådan bruger du en foam roller

Start med let tryk og langsomme bevægelser. Brug hænderne eller det frie ben til at støtte kroppen og regulere, hvor meget vægt du lægger på rullen.

• Prøv korte intervaller på 10-20 sekunder, hvis du er nybegynder.
• Øg eventuelt til 30-60 sekunder pr. muskelområde, hvis det føles behageligt.
• Rul på musklerne, og undgå direkte tryk på led og knogler.
• Træk vejret roligt, og sænk trykket, hvis du spænder op.

Foam rolling behøver ikke gøre ondt for at være en del af din træningsrutine.

4 foam roller øvelser

Vælg de øvelser, der passer til dig. Start med let tryk, og brug instruktionerne ovenfor til at tilpasse tiden.

Foam roller til øvre ryg

• Læg rullen på tværs under øvre ryg, og bøj knæene.
• Støt hovedet med hænderne uden at trække i nakken.
• Løft hoften lidt, og brug fødderne til små, rolige bevægelser.
• Hold rullen på øvre ryg, ikke på lænden eller nakken.

Foam roller til bagside lår

• Sæt dig med rullen under bagsiden af det ene lår.
• Støt med hænderne og den anden fod.
• Løft hoften lidt, og rul langsomt over musklen.
• Undgå knæhasen, og brug støttebenet til at regulere trykket.

Foam roller til lægge

• Sæt dig med rullen under den ene læg.
• Placer hænderne bag dig og den anden fod i gulvet.
• Løft hoften lidt, og rul langsomt over lægmusklen.
• Undgå at rulle direkte over knæleddet og akillessenen.

Foam roller til forlår

• Læg dig på maven med rullen under lårene.
• Støt på underarmene, og hold kroppen stabil.
• Bevæg dig langsomt frem og tilbage over lårmusklerne.
• Stop før knæene, og undgå direkte tryk på hofteknoglerne.

Foam roller før eller efter træning?

Du kan bruge en foam roller både før og efter træning. Før træning kan den indgå som et kort supplement til din opvarmning. Fortsæt derefter med aktive bevægelser og lettere sæt af de øvelser, du skal træne. Efter træning kan du bruge den til rolig selvmassage, hvis det føles behageligt. Læs også vores guide til opvarmning før træning.

Hvilken foam roller skal du vælge?

Er du nybegynder, kan en blødere foam roller være lettere at starte med. En fastere rulle kan føles mere intens, men mere tryk er ikke nødvendigvis bedre. Vælg en rulle, som du kan bruge med rolige bevægelser og et tryk, der passer til dig.

Hvornår skal du stoppe?

Stop ved skarp smerte, prikken eller følelsesløshed. Rul ikke på en skadet muskel eller et område med pludselig hævelse. Har du vedvarende smerter eller mistanke om en skade, så få vejledning fra en læge eller fysioterapeut, før du fortsætter.