Opvarmning før træning - øvelser og gode tips

En god opvarmning hjælper dig med at gøre kroppen klar til træning. Uanset om du skal løfte vægte, løbe eller træne derhjemme, kan nogle minutters opvarmning være en god måde at komme i gang på. Opvarmning handler om gradvist at øge pulsen, få gang i musklerne og forberede kroppen på de bevægelser, du skal udføre. Men hvordan varmer man bedst op, og hvor lang tid skal man bruge? Her får du gode opvarmningsøvelser og enkle programmer til både styrketræning og løb.

Hvorfor er opvarmning vigtigt før træning?

Opvarmning forbereder kroppen på den aktivitet, du skal i gang med. Når du bevæger dig og gradvist øger intensiteten, stiger pulsen og kropstemperaturen, samtidig med at muskler og led bliver klar til at arbejde. En god opvarmning kan også hjælpe dig med at finde den rigtige bevægelse og teknik, inden du begynder på de mere krævende øvelser. Hvis du eksempelvis skal træne squat, kan du starte med nogle lette squats uden vægt. Skal du løbe, kan du begynde med rask gang eller rolig jogging. Opvarmning kan have en positiv betydning for præstationen, især når træningen er intensiv eller eksplosiv. Det vigtigste er at tilpasse opvarmningen til det, du skal træne.

6 gode opvarmningsøvelser før træning

Du behøver ikke avanceret udstyr for at varme op. Her er 6 enkle opvarmningsøvelser, som kan bruges før mange forskellige træningspas.

1. Armsving og armcirkler

Armcirkler er en enkel måde at få bevægelse i skuldre og arme, inden du skal træne overkroppen. Stå med fødderne i skulderbredde, og lav kontrollerede cirkler med armene. Start med små bevægelser, og gør dem gradvist større. Anbefaling: 20–30 sekunder i hver retning.

2. Bensving

Bensving hjælper dig med at forberede hofter og ben på bevægelse. Stå ved en væg eller et stativ, så du kan holde balancen. Sving det ene ben roligt frem og tilbage, og skift derefter ben. Anbefaling: 10–15 sving pr. ben.

3. Walking lunges

Walking lunges er en god opvarmningsøvelse før eksempelvis ben- og styrketræning. Tag et kontrolleret skridt frem, bøj begge knæ, og pres dig derefter frem til næste skridt. Hold overkroppen stabil gennem bevægelsen. Anbefaling: 6–10 skridt pr. ben.

4. Squats uden vægt

Squats med kropsvægt er en enkel måde at forberede kroppen på benøvelser. Stå med fødderne cirka i skulderbredde, bøj i hofter og knæ, og sænk dig kontrolleret ned. Pres dig derefter tilbage til stående position. Anbefaling: 10–15 gentagelser.

5. Høje knæløft

Høje knæløft kan bruges til gradvist at øge pulsen og aktivere benene. Stå oprejst, og løft skiftevis knæene op foran kroppen. Start i et roligt tempo, og øg hastigheden, hvis det passer til din træning. Anbefaling: 20–30 sekunder.

6. Jumping jacks

Jumping jacks er en klassisk opvarmningsøvelse, som får hele kroppen i bevægelse. Hop let ud med benene, mens du fører armene op over hovedet. Hop derefter tilbage til startpositionen. Anbefaling: 20–30 sekunder. Hvis du ønsker en mere skånsom variant, kan du træde ud til siden i stedet for at hoppe. Du behøver ikke lave alle seks øvelser hver gang. Vælg dem, der passer bedst til dit træningspas.

Dynamisk eller statisk udstrækning – Hvad er bedst til opvarmning?

Der findes forskellige måder at arbejde med bevægelighed på, men dynamisk og statisk udstrækning bruges ikke helt på samme måde.

Dynamisk opvarmning

Dynamisk opvarmning består af kontrollerede bevægelser, hvor muskler og led bevæges gennem et passende bevægelsesområde. Det kan eksempelvis være bensving, walking lunges, armcirkler eller squats uden vægt. Dynamiske øvelser passer godt før træning, fordi de både skaber bevægelse og kan tilpasses de øvelser, du skal udføre.

Statisk udstrækning

Statisk udstrækning betyder, at du holder en strækposition i en periode, eksempelvis 20–30 sekunder. Det kan være relevant, hvis du ønsker at arbejde med din bevægelighed. Længere statiske stræk umiddelbart før maksimal styrke eller eksplosive aktiviteter er dog ikke altid det bedste valg. Hvis du skal træne tungt eller eksplosivt, vil en dynamisk og træningsspecifik opvarmning som regel være et godt udgangspunkt. Du kan også arbejde med statisk udstrækning efter træningen eller som en separat del af din bevægelighedstræning.

Opvarmning til styrketræning

Når du skal styrketræne, er det en god idé at kombinere let bevægelse med opvarmningssæt i de øvelser, du skal lave. Du kan eksempelvis starte med 3–5 minutter på en motionscykel eller romaskine og derefter lave nogle dynamiske bevægelser for de muskelgrupper, du skal træne. Hvis du skal træne ben, kan du vælge squats uden vægt, bensving og walking lunges. Skal du træne overkroppen, kan du bruge armcirkler og lette træk- eller presøvelser.

Opvarmningssæt før tunge løft

Inden dine arbejdssæt kan du lave et par lettere sæt af den øvelse, du skal træne. Skal du eksempelvis lave squat, kan du begynde med en tom vægtstang og gradvist øge vægten, indtil du er klar til dine arbejdssæt. Det samme gælder øvelser som bænkpres og dødløft. Jo tungere og mere krævende træningen er, desto mere relevant kan det være at bruge flere gradvise opvarmningssæt. Formålet er at forberede kroppen på belastningen uden at blive unødigt træt, inden selve træningen begynder.

Opvarmning til løb

En god opvarmning før løb afhænger af, hvor hurtigt og langt du skal løbe. Hvis du skal ud på en rolig løbetur, kan det ofte være tilstrækkeligt at starte i et roligt tempo og gradvist øge farten. Skal du derimod løbe intervaller eller træne med høj intensitet, kan en mere grundig opvarmning være relevant. Start eksempelvis med 5 minutter med rask gang eller rolig jogging. Fortsæt med bensving, høje knæløft og walking lunges. Inden hurtige intervaller kan du afslutte med et par korte, gradvise accelerationer, så kroppen vænner sig til den højere fart. Undgå at gøre opvarmningen så hård, at du allerede er træt, inden løbepasset begynder.

Opvarmningsprogram – Varm op på 5 minutter

Har du brug for en hurtig opvarmning før træning? Her er et enkelt program, du kan lave uden udstyr.

• 1 minut: Rask gang på stedet eller let jogging
• 30 sekunder: Armcirkler og armsving
• 30 sekunder: Bensving
• 1 minut: Squats uden vægt
• 1 minut: Walking lunges
• 1 minut: Høje knæløft eller jumping jacks

Programmet kan bruges som en generel opvarmning før mange typer træning. Hvis du skal styrketræne med tunge vægte, bør du også lave nogle lettere opvarmningssæt af de øvelser, du skal udføre. Ved mere intensiv træning kan du forlænge opvarmningen, så kroppen gradvist bliver klar til den højere belastning.

Hvor lang tid skal man varme op?

For mange vil 5–10 minutters opvarmning være et godt udgangspunkt, men det afhænger af træningsformen og intensiteten. Hvis du skal lave et kort, roligt træningspas, kan en kortere opvarmning være tilstrækkelig. Skal du derimod løfte tungt, sprinte eller træne eksplosivt, kan du have brug for længere tid og flere træningsspecifikke øvelser. Det vigtigste er ikke et bestemt antal minutter, men at du gradvist forbereder kroppen på den aktivitet, du skal udføre. En god opvarmning skal gøre dig klar til træning uden at gøre dig unødigt træt.

Kan opvarmning mindske risikoen for skader?

En veltilrettelagt opvarmning kan være en del af en træningsrutine, der hjælper kroppen med at blive klar til fysisk aktivitet. Især ved sport med hurtige retningsskift, hop og eksplosive bevægelser kan strukturerede opvarmningsprogrammer være relevante for at reducere risikoen for visse skader. Det betyder dog ikke, at alle typer opvarmning automatisk forebygger skader. God teknik, passende belastning, gradvis progression og tilstrækkelig restitution er også vigtige dele af en fornuftig træningsrutine. Se derfor opvarmning som en måde at forberede kroppen på træningen frem for en garanti mod skader.