Front raise - Teknik og tips

Front raise er en god skulderøvelse, der målretter den forreste del af skuldermusklen. Øvelsen bruges ofte til at opbygge stærke og definerede skuldre, især som supplement til presøvelser som military press eller håndvægtspres. Uanset om du træner med håndvægte, vægtstang eller kabelmaskine, er det vigtigt at have korrekt teknik for at undgå skader og få maksimalt udbytte af hver gentagelse. I denne guide gennemgår vi, hvordan du laver en korrekt front raise, hvilke muskler der aktiveres, almindelige fejl du bør undgå, og hvilken variant der passer bedst til dig.

Front raise teknik

Front raise er en isolerende skulderøvelse, der retter sig mod den forreste del af skuldermusklen. Sådan udfører du øvelsen korrekt:

• Stå med fødderne i hoftebredde og hold en let bøjning i knæene.
• Hold en håndvægt i hver hånd foran lårene med håndfladerne vendt indad eller nedad.
• Aktivér coremusklerne og løft vægtene kontrolleret lige frem, indtil armene er parallelle med gulvet.
• Stop et kort øjeblik i toppositionen.
• Sænk derefter vægtene langsomt tilbage til startpositionen.
• Hold bevægelsen kontrolleret under hele øvelsen, og undgå at bruge fart eller svinge med overkroppen.

Muskler der trænes ved front raise

Front raise træner primært den forreste del af skuldermusklen. Det er denne muskel, der løfter armen lige frem, og som ofte får en del træning i presøvelser, men med front raise isoleres den endnu mere effektivt. Derudover aktiveres også den øvre del af brystmuskulaturen og øvre trapezius, især ved tungere belastning. Front raises er derfor en fremragende øvelse til at opbygge volumen og definition i skuldrene, samt til at skabe balance mellem skulderens forskellige dele. For dem, der ønsker at forbedre deres holdning eller øge deres presstyrke, kan front raises være en god øvelse at variere med.

Almindelige fejl ved front raises

En af de mest almindelige fejl ved front raises er at bruge for tunge vægte, hvilket får én til at svinge vægten op ved hjælp af hofter eller ryg. Dette mindsker aktiveringen af skuldermusklerne og øger risikoen for skader – især i lænden. En anden typisk fejl er at låse albuerne for meget eller holde dem helt strakte, hvilket skaber unødig belastning på leddene. Nogle læner sig også bagud for at kunne løfte vægten, hvilket bør undgås. For at opnå de bedste resultater bør bevægelsen være kontrolleret, uden momentum, med let til moderat vægt og en naturlig bøjning i albuerne.

Front raise med håndvægte, vægtstang eller kabel?

Hvilken variant af front raise der passer bedst, afhænger af dit træningsniveau, dine mål og din teknik.

• Håndvægte er det mest almindelige valg og giver den bedste bevægelsesfrihed, hvilket er særligt godt til at udligne eventuelle ubalancer mellem højre og venstre skulder.
• Vægtstang giver en mere stabil bevægelsesbane, men kan føles stiv for nogle, især hvis skuldermobiliteten er begrænset.
• Kabelmaskine giver konstant spænding gennem hele løftet, hvilket gør den god til kontrollerede gentagelser og pumpfokus.

At variere mellem forskellige varianter er ofte den bedste måde at opnå både styrke, volumen og bedre muskelkontakt over tid.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Benpres – Teknik og tips

Styrketræning derhjemme

Protein til træning